Das Wichtigste in Kürze:

Bewegung ist wichtig für den Menschen. Sie tut gut, und reduziert das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vielen Menschen fällt es schwer, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder im Sportverein zu trainieren. Einfacher umzusetzen ist die Alltagsbewegung.
Erfahre, wie ein Neatic-Mitglied es geschafft hat, die Bewegung im Alltag zu integrieren.

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Es gibt Menschen, die mehrmals in der Woche Sport treiben. Sie können sich ein Leben ohne ihre Lieblingsbewegung nicht vorstellen. Und dann gibt es Menschen, die bekommen bereits beim Gedanken an Sport Muskelkater. Jedes Wölkchen am Himmel ist ein Grund, zu Hause zu bleiben, denn es könnte ja regnen. Für Andere ist es ganz natürlich, für kürzere Strecken das Fahrrad zu nehmen oder zu Fuß zu gehen.
Bewegung ist wichtig für den Menschen. Wenn Du gerne Sport im Fitnessstudio oder Verein treibst, dann ist das völlig in Ordnung. Wenn Du allerdings nicht so gerne klassischen Sport magst und Du auch im Alltag Deine Bewegung steigern möchtest, dann lies weiter.

Warum solltst Du Deine Bewegung im Alltag steigern?

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Hier eine kleine Auswahl:

Erhalte Deine Muskelmasse. Wenn Du Dich nicht oder zu wenig bewegst, dann baut Dein Körper Muskelmasse ab. Das kann sogar recht schnell passieren. Wenn beispielsweise 4 bis 6 Wochen nach einem Armbruch der Gips entfernt wird, ist der betroffene Arm schlanker und hat weniger Muskeln als vor dem Bruch. Oft reichen einige Wochen Bewegung bereits aus, damit die verloren gegangene Muskelmasse sich wieder aufbaut.
Schütze Dich vor Übergewicht und Adipositas. Wenn Du Dich zu wenig bewegst, ist das Risiko für Übergewicht oder Adipositas deutlich erhöht. Zum einen wird bei Bewegung Energie verbrannt. Zum anderen benötigt der Körper bei Bewegungsarmut auch in Ruhe weniger Energie.
Reduziere Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben Übergewicht und Adipositas ist bei Bewegungsmangel das Risiko für weitere Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht wie Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfälle.
Halte Deine Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder gesund. Deine Bandscheiben, Bänder, Sehnen, Gelenke und die Knochenfestigkeit profitieren von ausreichender Bewegung. So konnte beispielsweise in einer Studie gezeigt werden, dass Bewegung das Risiko für Osteoporose senkt.
Verbessere Deine psychische Gesundheit. Auch auf die psychische Gesundheit hat Bewegung einen positiven Einfluss. So senkt regelmäßige Bewegung beispielsweise das Risiko für Depressionen und Angststörungen.

Wie viel Bewegung ist sinnvoll und notwendig?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene pro Woche 150 Minuten (2,5 Stunden) moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten (1,25 Stunden) hohe intensive körperliche Aktivität zur Förderung der Ausdauer. Zudem sollten noch an mindestens 2 Tagen muskelstärkende Aktivitäten durchgeführt werden.

Eine andere Herangehensweise ist, dass Du Dich täglich etwa genauso lange bewegst wie Du private Bildschirmzeit hast. Hierfür misst Du beispielsweise mit einer Stoppuhr-App die Zeit, welche Du privat (also nicht beruflich bedingt!) mit Fernseher, Computer, Tablets, Smartphones, Spielekonsolen oder Streamingdiensten verbringst. Dann misst Du die Zeit, welche Du Dich bewegst, wobei sowohl Deine Alltagsbewegung als auch die Bewegung im Fitnessstudio und Sportverein zählen. Eventuell bist Du schockiert, wie hoch Deine Bildschirmzeit und wie gering Deine Bewegungszeit ist. Versuche, diese Zeiten einander anzunähern. Meistens bedeutet dies, dass Du deutlich weniger private Bildschirmzeit als vorher hast und Dich deutlich mehr bewegst. Du musst nicht sofort ein perfektes Gleichgewicht erreichen. Wenn die Richtung stimmt (weniger private Bildschirmzeit, mehr Bewegung), kannst Du stolz auf Dich sein! Und wenn Du dranbleibst, entsteht vielleicht in einigen Monaten das perfekte Gleichgewicht.

Tipps wie Du Deine Bewegung im Alltag steigern kannst

Es gilt der Ansatz: „Jede Bewegung zählt“. Du solltest Dir vor Augen führen, dass viele Erfindungen der letzten Jahrzehnte Deine Bewegungsarmut aktiv fördern. Du musst also immer wieder Deinen „inneren Schweinehund“ überwinden, um genügend Alltagsbewegung aufrechtzuhalten. Folgende Tipps können Dir dabei helfen:

Nimm die Treppen, statt den Aufzug. Das hört sich erst mal bescheuert an, denn wofür wurden denn Aufzüge und Rolltreppen erfunden, wenn man sie nicht benutzen soll? Wenn es darum geht, die Bewegung zu steigern, dann sind Treppen super. Vielleicht schaffst Du bei den ersten Versuchen nicht gleich, alle Stockwerke auf einmal zu gehen. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen und steigere Dich langsam.
Und ein kleiner Tipp: Sogar beim Treppen nach unten steigen, kannst Du Schritte sammeln. Wenn Dir das Hochsteigen noch zu anstrengend ist, beginne mit den Treppen nach unten.
Steige mindestens eine Bushaltestelle früher aus. Je nachdem, wie weit die Bushaltestellen auseinander sind, kannst Du einige hundert Schritte sammeln, indem Du einfach eine Haltestelle früher aussteigst. Oft ist der Rückweg entspannter, weil Du dann weniger Zeitdruck hast.
Lasse für kurze Wege das Auto stehen. Beispiele sind der Weg zur Post, Apotheke oder kleinere Einkäufe. Für etwas längere Wege eignet sich auch das Fahrrad.
Erledige Hausarbeiten selber. Viele Hausarbeiten werden uns mittlerweile von elektronischen Helferlein abgenommen. Auch Hausarbeiten erfordern Bewegung wie den Boden selber saugen oder wischen, statt Saug- und Wischroboter die Arbeit machen zu lassen. Außerdem kannst Du Dir Geld und Wartung der Elektrogeräte sparen, wenn Du selber die Aufgaben erledigst. Auch sorgen intelligente Systeme dafür, dass das Licht an- und ausgeschaltet wird sowie Rollläden und Türen geöffnet und verschlossen werden, ohne dass Du Dich bewegen musst. Auch hier kannst Du ein paar Schritte zusätzlich gewinnen.
Vermeide Lieferdienste. Es ist extrem verführerisch, sich Einkäufe bis an die Haustür bringen zu lassen. Aber selber Einkaufen und im Geschäft vor Ort abholen bringt wertvolle Alltagsbewegung. Da Lieferdienste für Lebensmittel häufig einen Preisaufschlag verlangen, kannst Du zudem bares Geld sparen. Pakete kannst Du an eine Packstation oder Filiale in der Nähe Deines Wohnortes leiten. Auch das bringt zusätzliche Schritte und Du musst Dich nicht mehr ärgern, dass wieder irgendwo im Haus Deine Bestellung verschwunden ist oder der Nachbar, der das Paket angenommen hat, jetzt erst einmal zwei Wochen im Urlaub ist.
Verknüpfe Verabredungen mit Bewegung. Du triffst Dich gerne mit Freunden im Café oder zum Spielenachmittag? Wie wäre es, vor dem Cafébesuch noch einen Spaziergang durch den Park zu machen oder sich zwischen zwei Spielen gemeinsam die Beine zu vertreten
Besuche regelmäßig das Fitnessstudio. Vielleicht gehörst Du zu den Menschen, die regelmäßig und gerne ins Fitnessstudio gehen. Das ist super. Auch geplante Bewegung hat einen positiven Einfluss auf Deine Gesundheit. An der Stelle eine kleine Beobachtungsaufgabe für Dich: Fährst Du auch mit dem Auto ins Fitnessstudio, um dort dann Fahrrad zu fahren oder fährst Du mit dem Aufzug ins Studio, um dann auf dem Gerät Treppen zu steigen.
Bewege Dich im Sportverein. Wenn Du im Sportverein eine Sportart betreibst, welche Dir Freude macht, dann ist das eine tolle Möglichkeit für mehr Bewegung. Und bei Mannschaftssportarten profitierst Du eventuell auch noch vom tollen Team-Gefühl, welches die Bewegung erleichtert.
Baue mehrere kleine Bewegungseinheiten über den Tag ein. Die berühmten 10.000 Schritte an einem Stück zu gehen, ist viel schwieriger, als immer wieder ein paar Schritte zu sammeln.

Vielleicht ist ja der ein oder andere Tipp dabei, den Du Dir in den kommenden Wochen mal vornehmen möchtest. Keine Sorge: Du musst nicht auf einmal Dein komplettes Verhalten ändern. Veränderungen brauchen Zeit. Suche Dir gezielt ein paar Tipps aus, die Du nach und nach versuchst umzusetzen.

Das Selbstexperiment – ein Neatic-Mitglied berichtet:

In den letzten fünf Jahren bin ich das Thema „Bewegung im Alltag steigern“ angegangen. Ich gehöre nicht zu den Menschen, für welche die Büroarbeit erfunden wurde. Im Gegenteil. Am besten fühle ich mich, wenn ich regelmäßig in Bewegung bin. Doch wenn ich ganz ehrlich bin, verbringe ich die meiste Zeit meines Tages im Sitzen. Der Weg zur Arbeit mit dem Auto, das Arbeiten am Computer, die sitzende Mittagspause, der Weg nach Hause im Auto. Auch in meiner Freizeit sitze ich viel. Der Weg zu Freunden und Familie meist mit dem Auto, Kaffeetrinken, Filme und Serien schauen, Lesen und noch vieles mehr. Der Mangel an Bewegung hat mich total hibbelig gemacht und ich hatte mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Also habe ich mir Gedanken gemacht, an welchen Stellen ich mich im Alltag mehr bewegen kann und habe einige der oben genannten Tipps ausprobiert.

Für mich klappt ziemlich gut, das Auto öfter stehen zu lassen und mehr mit dem Bus oder mit dem Fahrrad zu fahren. Auf dem Weg zur Arbeit steige ich in der Regel eine Bushaltestelle früher aus und so bewege ich mich morgens schon mal etwa zehn Minuten zusätzlich. Auf dem Rückweg gehe ich die gesamte Strecke zu Fuß nach Hause. Dabei gehe ich die Strecke, die auch die Busse fahren. Wenn ich doch mal müde werde oder es anfängt zu regnen, kann ich immer noch in den Bus steigen und den Rest des Weges nach Hause fahren. Mit dem Fahrrad benötige ich in etwa die gleiche Zeit zur Arbeit wie mit dem Auto. Nur dass ich mit dem Fahrrad an weniger Ampeln stehen muss. Der positive Nebeneffekt ist, dass ich viel wacher auf der Arbeit ankomme. Auf dem Rückweg mache ich es ähnlich, wie wenn ich mit dem Bus fahre. Den ersten Teil des Weges schiebe ich mein Fahrrad und gehe ein ganzes Stück. Manchmal sogar bis nach Hause. Wenn ich keine Lust mehr zum Gehen habe, setze ich mich aufs Fahrrad und fahre den Rest der Strecke. Im Alltag erinnert meine Smartwatch mich, wenn ich 60 Minuten am Stück sitze, mich kurz zu bewegen. So oft es geht, stehe ich dann kurz auf, öffne das Fenster zum Lüften, fülle mein Wasser auf oder gehe zur Toilette. Außerdem nutze ich die Möglichkeit, immer wieder am Stehschreibtisch zu arbeiten. Kleine Einkäufe erledige ich zu Fuß oder mit dem Fahrrad, auch wenn das bedeutet, dass ich mehrmals die Woche einkaufen gehe.

Weniger gut klappt für mich, ohne Ziel zu spazieren oder Fahrrad zu fahren. Wenn ich ein Grund oder ein Ziel habe, fällt mir die Bewegung viel leichter. Außerdem habe ich festgestellt, dass ich mich schwer zum Bewegen motivieren kann, wenn ich erst einmal zu Hause angekommen bin. Also achte ich darauf, meine Bewegung so in den Alltag zu integrieren, dass ich auch etwas bewegungsfauler sein kann, sobald ich zu Hause bin.

Literaturverzeichnis

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Fiuza-Luces, Carmen; Santos-Lozano, Alejandro; Joyner, Michael et al. (2018): Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. In: Nature reviews. Cardiology 15 (12), S. 731–743. DOI: 10.1038/s41569-018-0065-1.

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Roberts, Christian K.; Hevener, Andrea L.; Barnard, R. James (2013): Metabolic syndrome and insulin resistance: underlying causes and modification by exercise training. In: Comprehensive Physiology 3 (1), S. 1–58. DOI: 10.1002/cphy.c110062.

World Health Organization (2022): Physical activity. Online verfügbar unter https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity, zuletzt aktualisiert am 05.10.2022, zuletzt geprüft am 21.08.2023.