Low Carb Diät

Das Wichtigste in Kürze:

  • Low Carb Diäten legen den Fokus auf eine allgemeine Reduzierung der Kohlenhydrate auf maximal 100 g pro Tag.
  • Mit Low Carb Diäten kann eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht, aber nicht langfristig gehalten werden.
  • Neatic hält die generelle Verminderung von Kohlenhydraten ohne Rücksicht auf ihre Herkunft für nicht sinnvoll und das Aufwand-Nutzen-Verhältnis für ungünstig.

Definition

Übersetzt ist die Low Carb Diät eine kohlenhydratarme Ernährungsweise. Wie viele Kohlenhydrate maximal in Gramm gegessen werden, ist je nach Low Carb Diät unterschiedlich. Häufig findet sich die Angabe, dass maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen. Hierbei wird meistens nicht nach der Art der Kohlenhydrate unterschieden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen gesunden Menschen, über 50 % der gesamten Energie für den Tag über Kohlenhydrate zu decken. Bei einem Bedarf von 2000 kcal entspricht das mindestens 250 g Kohlenhydrate pro Tag. Werden allerdings nur 100 g Kohlenhydrate zugeführt, entspricht dies lediglich 20 % der Gesamtenergie.

Was passiert bei einer Low Carb Diät?

In der Bauchspeicheldrüse wird unter anderem das Hormon Insulin produziert. Insulin ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, muss weniger Insulin produziert werden. Ein niedriger Insulinspiegel fördert ebenfalls die Fettverbrennung.

Außerdem wechselt der Körper bei geringer Aufnahme von Kohlenhydraten von dem normalen Stoffwechsel in einen „künstlichen“ Hungerstoffwechsel. Dieser greift die Fettreserven an, um ausreichend Energie zu haben. Hierbei entstehen Ketonkörpern als alternative Energiequelle. Der positive Effekt ist, dass die Pfunde schmelzen. Jedenfalls fürs Erste.

low carb diät - mikroskop nahaufnahme

Was sagt die Wissenschaft?

Low Carb Diäten versprechen, einfach und schnell Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass mit Low Carb Diäten kurzfristig viel Gewicht verloren geht, aber diese Effekte nicht langfristig halten.

Eine besonders gut gemachte Studie zu Low Carb wurde im Jahr 2008 veröffentlicht (Shai et al., 2008). Im sogenannten Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) wurden jeweils etwas mehr als 100 Teilnehmende in drei Gruppen eingeteilt: Low Carb Diät, Low Fat Diät und Mediterrane Ernährung. Am Arbeitsplatz wurden die Mahlzeiten je nach Gruppen-Einteilung zubereitet und gekennzeichnet. So wurde sichergestellt, dass die Mahlzeiten während der Arbeitszeit auf jeden Fall der Diät-Form entsprachen. Außerdem wurden Familienangehörige geschult. In den ersten sechs Monaten war die Gewichtsabnahme in der Low Carb Gruppe mit über 6 kg Gewichtsverlust am stärksten (Shai et al., 2008). Nach sechs Monaten stieg das Gewicht langsam wieder an. Nach zwei Jahren war der Gewichtsverlust im Durchschnitt noch bei mehr als 4 kg, nach sechs Jahren noch bei knapp 2 kg (Shai et al., 2008, Schwarzfuchs et al., 2012)

Zu ähnlich Ergebnissen kam eine weitere Studie, welche über zwei Jahre lief (Foster et al., 2010). Auch hier war der Gewichtsverlust in den ersten sechs Monaten am deutlichsten. Danach nahmen die Teilnehmenden wieder langsam an Gewicht zu (Foster et al., 2010). 

Wie bei allen Ernährungsstudien ist es ein großes Problem, dass viele Studien-Teilnehmende nicht bis zum Ende durchgehalten haben. So haben 24 von 109 (Shai et al., 2008) sowie 64 von 153 (Foster et al., 2010) Teilnehmende innerhalb von zwei Jahren die genannten Studien abgebrochen. Es ist nicht auszuschließen, dass diese Teilnehmenden unzufrieden mit ihrem Gewichtsverlauf waren.

Beispiele für Diäten

Es gibt viele unterschiedliche Low Carb Diäten. Die meisten sind in Stufen oder Phasen aufgebaut. Am Anfang soll durch eine starke Einschränkung von Kohlenhydraten ein schneller Gewichtsverlust erzielt werden. Danach werden die Kohlenhydrate langsam wieder gesteigert. Trotzdem bleibt die Kohlenhydratmenge weiterhin eingeschränkt. 

Wir haben für Dich einige der bekanntesten Low Carb Diäten zusammengefasst:

Poster/Diagramm: Atkins Diät, Arzt zeigt Tablette

Atkins Diät: Die Atkins Diät ist eine klassische Low Carb Diät, die in vier Phasen aufgeteilt ist.

  • Phase 1: Es werden 14 Tage lang maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Auf dem Speiseplan stehen Salat, Eier und Fleisch.
  • Phase 2: Die Kohlenhydrate werden jede Woche um 5 g erhöht, bis eine tägliche Menge von 40 bis 60 g erreicht wird. Diese Phase dauert ca. vier bis acht Wochen. Nüsse, Beeren und einige Hülsenfrüchte dürfen wieder gegessen werden.
  • Phase 3: Solange das Gewicht weiterhin sinkt, darf die tägliche Menge der Kohlenhydrate pro Woche um 10 g erhöht werden. Damit soll herausgefunden werden, wie viele Kohlenhydrate gegessen werden können, ohne wieder zuzunehmen. Diese Phase kann unterschiedlich lange andauern.
  • Phase 4: Wird das Wunschgewicht erreicht, soll dieses gehalten werden. Dafür muss weiterhin auf die Kohlenhydratmenge geachtet werden. Ab und zu dürfen Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis gegessen werden.

Schlank im Schlaf Diät: Bei dieser Diät wird neben der Einschränkung der Kohlenhydrate auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten bestimmt. Je nach Körpergewicht werden zwischen 75 g und 125 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen.

  • Morgens wird ein kohlenhydratreiches Frühstück gegessen. Auf eiweißreiche Lebensmittel wie Wurst, Käse, Quark und Milch wird verzichtet.
  • Mittags dürfen wie bei einem klassischen Mittagessen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß gegessen werden.
  • Abends wird auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichtet. Überwiegend stehen eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte auf dem Speiseplan. Diese werden mit Gemüse oder Salat kombiniert.

Glyx Diät: Es wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden. Schlechte Kohlenhydrate haben einen hohen Glykämischen Index (auch Glyx genannt). Dieser gibt an, wie stark der Blutzucker nach Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Je höher der Glyx ist, umso stärker steigt der Blutzucker an. Ein Ampelsystem hilft dabei, die Lebensmittel einzuschätzen. Demnach werden Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx (z.B. Erdnüsse, Linsen, Vollkornnudeln) in den grünen Bereich eingeteilt, Lebensmittel mit einem mittleren Glyx (z.B. Müsliriegel mit Trockenfrüchten, Pellkartoffeln, feines Vollkornbrot) in den gelben Bereich und Lebensmittel mit einem hohen Glyx (z.B. Traubenzucker, Weißbrot, Kartoffelpüree) in den roten Bereich.

Die Glyx Diät baut sich in drei Stufen auf. 

  • Stufe 1: Anfangs werden zwei bis drei Suppentage durchgeführt, die den Körper auf die nachfolgende Diät einstimmen sollen.
  • Stufe 2: Danach werden eine Woche lang hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzehrt. Diese werden mit Gemüse und wenig Obst kombiniert. Dabei wird nur Obst mit niedrigem Glyx ausgewählt.
  • Stufe 3: Nach Abschluss der Woche geht es in die Langzeitphase. Hier dürfen die Lebensmittel aus dem grünen Bereich ohne Einschränkung gegessen werden, die Lebensmittel aus dem gelben Bereich in Maßen und die Lebensmittel aus dem roten Bereich sollen stark reduziert bleiben.

South Beach Diät: Diese Diät ist eine Variante der Glyx Diät. Sie konzentriert sich neben den Kohlenhydraten auch auf Eiweiß und besteht aus drei Phasen.

  • Phase 1: Es wird zwei Wochen lang komplett auf Kohlenhydrate (auch auf Obst) verzichtet.
  • Phase 2: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen werden langsam wieder eingeführt.
  • Phase 3: In der Langzeitphase sollen hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem Glyx gegessen werden.

Logi Methode: Bei dieser Diät liegt der Fokus ebenfalls auf dem Glykämischen Index (Glyx). Es gibt keinen strikten Ernährungsplan. Kohlenhydrate werden allerdings nur bewusst und in kleinen Mengen verzehrt. Zwar wird kein Verbot für bestimmte Kohlenhydrate ausgesprochen, sie werden aber auch nicht empfohlen. Dazu gehören vor allem Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, Kartoffeln und Süßwaren. Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Bei der Fettauswahl sollen hochwertige Fette und Öle ausgewählt werden. Das Ziel ist, den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten so gering wie möglich zu halten. Die Logi-Pyramide stellt in vier Stufen dar, welche Lebensmittel oft, häufig, wenig und selten gegessen werden sollten.   

Abbildung Ernährungspyramide low-carb

Was sagt Neatic?

Im Gegensatz zu Low Carb Diäten beschränkt Neatic nicht pauschal alle Kohlenhydrate sondern vermeidet gezielt Ein- und Zweifachzucker. Das sind Zucker, die Lebensmitteln während der Herstellung extra zugegeben werden. Dazu zählen Haushaltszucker, Glukose, Fruktose und Mischungen daraus. In Neatic werden aber auch Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat und Honig beschränkt. Neatic vermeidet damit nur den zugesetzten Zucker. Es wird kein Verbot ausgesprochen. 

In Neatic ist dagegen der Verzehr von Obst und Vielfachzuckern erlaubt. Vielfachzucker finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten und Kartoffeln sowie daraus hergestellten Lebensmitteln. Du möchtest wissen, warum Neatic nichts gegen Vielfachzucker und Obst hat? Die Antwort ist ganz einfach. Weil es keine eindeutigen wissenschaftlichen Daten gibt, dass diese Kohlenhydrate Übergewicht verursachen! Im Gegenteil, der Verzehr von Obst hat sogar einen positiven Effekt auf das Körpergewicht. Außerdem wird das Durchhalten der Ernährungsumstellung viel schwieriger.

Neatic hält somit die generelle Verminderung von Kohlenhydraten ohne Rücksicht auf ihre Herkunft für nicht sinnvoll!

 

Literaturverzeichnis

Foster, Gary D.; Wyatt, Holly R.; Hill, James O. et al. (2010): Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. In: Annals of internal medicine 153 (3), S. 147–157.
 
Grillparzer, Marion (2013): Die neue GLYX-Diät. Abnehmen mit dem Gücks-Gefühl. 6. Aufl. München: Gräfe und Unzer.

Gunda Backes (2018a): Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – ein Überblick. 03. Aufl. In: DGE info, S. 39–45. Online verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-03-2018-S39-S45.pdf, zuletzt geprüft am 09.02.2022.

Gunda Backes (2018b): Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. 04. Aufl. In: DGE info, S. 56–62. Online verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-04-2018-S56-S62.pdf, zuletzt geprüft am 09.02.2022.

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Schwarzfuchs, Dan; Golan, Rachel; Shai, Iris (2012): Four-year follow-up after two-year dietary interventions. In: The New England journal of medicine 367 (14), S. 1373–1374.

Shai, Iris; Schwarzfuchs, Dan; Henkin, Yaakov et al. (2008): Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. In: The New England journal of medicine 359 (3), S. 229–241.

Worm, Nicolai (2011): Glücklich und schlank. Mit viel Eiweiß und dem richtigen Fett ; das komplette LOGI-Basiswissen ; mit umfangreichem Rezeptteil. 11. Aufl. Lünen: Systemed-Verl. (LOGI-Methode).