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Tierische und pflanzliche Lebensmittel auf schwarzem Brett. Beitrag Pegan

Pegane Ernährung: Wie funktioniert eine vegane Paleo-Ernährung und wie gesund ist sie wirklich?

Einteilung von Lebensmitteln nach erlaubter Menge zum Thema pegane Ernährung

letztmalig überarbeitet: 22.01.2024

Das Wichtigste in Kürze:

  • Das Wort „pegan“ setzt sich zusammen aus den Wörtern „Paleo“ und „Vegan“. Wer sich pegan ernährt, kombiniert beide Ernährungsweisen miteinander.
  • Die pegane Ernährung besteht zu 75 % aus pflanzlichen und zu 25 % aus tierischen Lebensmitteln.
  • Neatic hält die Theorie der peganen Ernährungsweise für wissenschaftlich nicht haltbar sowie die Einschränkung der Lebensmittelauswahl weder für sinnvoll noch langfristig umsetzbar.

Was bedeutet pegan?

Das Wort „pegan“ setzt sich zusammen aus „Paleo“ und „Vegan“. Wer sich pegan ernährt, kombiniert beide Ernährungsweisen miteinander. Eine Übersicht zur reinen Paleo-Ernährung findest Du hier. Details zur veganen Ernährung kannst Du hier nachlesen.

Die pegane Ernährung wurde vom amerikanischen Arzt Mark Hyman erfunden. Sein Ziel war es, die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Ernährung und der veganen Ernährung miteinander zu kombinieren und dabei mehr Flexibilität bei der Umsetzung im Alltag zu bieten, als es die zwei Ernährungsformen im Einzelnen zulassen.

Die pegane Ernährung befolgt daher weder zu 100 % die Regeln der Paleo-Ernährung noch die der veganen Ernährung. Der Fokus liegt auf der Auswahl unverarbeiteter Lebensmittel, die zu 75 % pflanzlichen und zu 25 % tierischen Ursprungs sein sollen.

Damit erinnert die pegane Ernährung stark an eine pflanzenbasierte Ernährungsweise, bei der es darum geht, die Menge an unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu maximieren, ohne tierische Lebensmittel völlig auszuschließen.

Grundsätze der peganen Ernährung

Bei der peganen Ernährung werden die folgenden 8 Grundsätze beachtet:

1. Fleisch, Fisch und Eier sind Beilage.
Der Hauptbestandteil einer Mahlzeit soll aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Fleisch, Fisch und Eier sind nur die Beilage. Neben der Menge ist es außerdem wichtig, auf eine artgerechte Haltung zu achten.

2. Gesunde Fette auswählen.
Gesunde Fette sind in der peganen Ernährung Fette, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese sind in Nüssen, Avocados, Lein- und Walnussöl sowie in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele zu finden.  Vermieden werden sollen dagegen Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl enthalten sind.

3. Täglich Nüsse und Samen essen.
Nüsse und Samen liefern Eiweiß, gesunde Fette und sorgen für eine ausreichende Sättigung. Nach Mark Hyman hat eine Handvoll Nüsse am Tag nur positive Effekte auf die Gesundheit.

4. Milch und Milchprodukte vermeiden.
Diese Aussage bezieht sich ausschließlich auf Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte. Wer nicht auf Milchprodukte verzichten möchte, kann daher Produkte aus Schafs- oder Ziegenmilch konsumieren oder auf pflanzliche Ersatzprodukte wie Pflanzendrinks zurückgreifen, sofern diesen kein Zucker zugesetzt wurde.

5. Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last bevorzugen.
Unter der glykämischen Last wird die Auswirkung eines kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel verstanden. Daher soll bei der peganen Ernährung möglichst auf Zucker verzichtet werden. Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Vollkornprodukten verzehrt werden, da diese Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen.

6. Gluten vermeiden. 
Gluten ist ein Sammelbegriff für Proteine, die in Getreide und Getreideprodukten wie z.B. in Brot und Nudeln vorkommen. Nach Ansicht von Mark Hyman steht Gluten im Verdacht, bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden oder sogar zur Entstehung von Autoimmunkrankheiten zu führen. Der Fokus bei der peganen Ernährung liegt daher auf glutenfreien Getreideprodukten wie Reis, Quinoa oder glutenfreien Ersatzprodukten.

7. Hülsenfrüchte nur in Maßen verzehren. 
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind ein guter Eiweißlieferant. Allerdings sind sie für den ein oder anderen Menschen schwer zu verdauen und sollten daher unter Berücksichtigung der Verträglichkeit nur in Maßen verzehrt werden.

8. Natürliche Süße aus Früchten bevorzugen. 
Zucker, Sirup, Honig oder Süßungsmittel wie Süßstoffe sind in der peganen Küche nicht erlaubt. Der Süßhunger sollte vor allem durch Obst und Trockenfrüchte gestillt werden, sofern letztere keinen zugesetzten Zucker enthalten.

Gesundheitliche Vorteile

Das Hauptziel der peganen Ernährung ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Dies soll dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen. Weiterhin wird ihr auch eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, sodass sie bei Rheuma und Arthrose helfen soll. Durch den Verzicht auf Zucker und die Fokussierung auf natürliche Lebensmittel kann eine pegane Ernährungsweise weniger Kalorien als eine Mischkost enthalten und daher bei einer Gewichtsabnahme helfen.

Was sagt die Wissenschaft?

Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Studien zur peganen Ernährung und deren Vorteil für die Gesundheit.

Dagegen zeigen einige Studien, dass eine pflanzenbasierte Kost mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2 verbunden ist. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass das Risiko für Übergewicht niedriger ist, da eine pflanzenbasierte Ernährungsweise meistens kalorienärmer ist als eine Ernährungsweise mit einem höheren Anteil tierischer Lebensmittel.

Grundsätzlich ist jedoch anzumerken, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht automatisch als gesund einzustufen ist. Wenn hochverarbeitete Lebensmittel den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen, hat eine pflanzenbasierte Ernährungsweise keine gesundheitlichen Vorteile.

Es gibt mittlerweile eine Reihe von Studien, die einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und verkürzter Lebensdauer sowie erhöhtem Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Darmfunktionsstörungen zeigen.

Was sagt Neatic?

Bei der peganen Ernährung ist positiv zu bewerten, dass die Neatic-Grundsätze indirekt mit eingehalten werden, da auf hochverarbeitete Lebensmittel sowie Zucker und Süßungsmittel verzichtet werden soll. Zudem ist lobenswert, dass der Verzehr von Obst nicht begrenzt wird. Der Appetit auf etwas Süßes kann daher, wie bei Neatic, durch Obst gestillt werden.

Kritisch zu bewerten ist allerdings der Verzicht auf Kuhmilch und daraus hergestellten Produkten. Diese Produkte liefern ausreichend Eiweiß und Calcium, sodass man nicht darauf verzichten muss, sofern keine Unverträglichkeit vorliegt.

Dies gilt auch für den Verzicht auf glutenhaltige Getreide. Dies ist ein weitverbreiteter Trend, der vor allem in den USA immer wieder neuen Aufschwung erhält. Allerdings gibt es keine Hinweise, dass eine glutenfreie oder -reduzierte Ernährung positive gesundheitliche Effekte hat außerhalb von Erkrankungen wie Zöliakie und Weizenallergie.

Im Gegensatz zur peganen Ernährung dürfen in Neatic Getreide, Milch und Milchprodukte gegessen werden. Außerdem gibt es keine Mengenbeschränkung bei Hülsenfrüchten, da diese Nahrungsmittel seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sind.

Die positiven Aspekte der peganen Ernährung finden sich auch in Neatic wieder. Allerdings beschränkt sich Neatic mit den 3 Grundsätzen auf die wichtigsten wissenschaftlich fundierten Aspekte einer gesunden Ernährung und ist daher viel flexibler im Alltag umzusetzen. Eine Essenseinladung bei Freunden oder einfach nur der Alltag mit seinen Herausforderungen führen in Neatic nicht zu einer mittelschweren Krise und damit auch nicht zu einem erhöhten Risiko, wieder in alte Essensmuster zurückzufallen.

Literaturverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2023): Ausgewählte Fragen und Antworten zu pflanzenbasierter Ernährung. Online verfügbar unter https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/pflanzenbasierte-ernaehrung/#c6063, zuletzt geprüft am 10.01.2024.

Mark Hyman (2024): Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why You Should Be Too! Online verfügbar unter https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/, zuletzt geprüft am 10.01.2024.

Verbraucherzentrale.de (2023): Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt | Verbraucherzentrale.de. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939, zuletzt geprüft am 10.01.2024.

Verbraucherzentrale.de (2023): Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) | Verbraucherzentrale.de. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176, zuletzt geprüft am 10.01.2024.

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Uhr mit Lebensmitteln

Hilft Trennkost beim Abnehmen?

Übersichtsgrafik zum Thema Trennkost

Das Wichtigste in Kürze:

  • Bei der Trennkost soll der Körper vor einer angeblich krankmachenden „Übersäuerung“ geschützt werden durch die Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß sowie Vermeidung von säurebildenden und Bevorzugung von basenbildenden Lebensmitteln.
  • Einzelne Ernährungsempfehlungen sind durchaus sinnvoll wie die Empfehlung, Obst und Gemüse zu essen (gelten als basenbildend) sowie hochverarbeitete Lebensmitteln zu vermeiden (gelten als säurebildend).
  • Allerdings sind die Grundannahmen der Trennkost wissenschaftlich nicht belegt und es gibt keine Studien zu ihrer Wirksamkeit.

Wer hat die Trennkost entwickelt?

Die Trennkost wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt William Howard Hay (1966 bis 1940) entwickelt. Nach eigenen Angaben konnte er mit Hilfe der Ernährungsumstellung eine schwere Nierenerkrankung heilen, an welcher er litt. Beflügelt durch diesen Erfolg entwickelte er das Konzept weiter.

Was ist die Grundannahme?

Die Grundannahme der Trennkost ist, dass der Körper durch eine „Übersäuerung“ belastet und anfällig für Krankheiten wird. Um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten, muss diese „Übersäuerung“ verhindert werden.

Die Trennkost empfiehlt dafür zwei Strategien:

  • Strategie 1: Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß
  • Strategie 2: Vermeidung von säurebildenden sowie Bevorzugung von basenbildenden Lebensmitteln

Auf diese Strategien wird im Folgenden näher eingegangen.

Strategie 1: Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß

In der Trennkost wird behauptet, dass Kohlenhydrate und Eiweiß nicht gleichzeitig verdaubar sind. Falls sie gemeinsam gegessen werden, sollen sie teilweise unverdaut in den Dünndarm gelangen. Dies führt gemäß Trennkost-Hypothese zu einer Gärung mit Überlastung der Puffersysteme des Körpers und nachfolgender „Übersäuerung“. Daher wird empfohlen, dass kohlenhydrathaltige und eiweißhaltige Mahlzeiten mindestens 4 Stunden getrennt voneinander gegessen werden sollen. Neutrale Lebensmittel dürfen sowohl bei den kohlenhydrathaltigen als auch eiweißhaltigen Mahlzeiten gegessen werden.

In der nachfolgenden Tabelle sind Lebensmittel aufgeführt, welche gemäß Trennkost kohlenhydratreich und eiweißreich sein sollen und welche als neutral gelten.

Neatic

Viele alltägliche Mahlzeiten widersprechen den Trennkost-Prinzipien wie zum Beispiel:

  • Butterbrot mit Wurst
  • Brötchen mit Käse
  • Bratkartoffeln mit Spiegelei

Zudem gibt es Abgrenzungen und Sonderregeln, die für Laien verwirrend sind. Süße Äpfel oder Trauben gelten beispielsweise oft als kohlenhydratreich, während „normale“ Äpfel und Trauben plötzlich eiweißreich sein sollen. Bei vielen Milchprodukten wird anhand des Fettgehalts eine Einteilung getroffen. So wird Käse bis zu einem Fettgehalt von 50 % Fett in Trockenmasse oft als eiweißreich eingeordnet, während er über 50 % Fett in Trockenmasse als neutral gilt. Nüsse gelten generell als neutral, außer Erdnüsse, welche aufgrund ihrer angeblich schlechten Verdaulichkeit vermieden werden sollen.

Strategie 2: Vermeidung von säurebildenden sowie Bevorzugung von basenbildenden Lebensmitteln

Neben der Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß werden Lebensmittel entsprechend ihres Potentials eingeteilt, Säure oder Basen zu bilden. In der Trennkost sollen säurebildende Lebensmittel vermieden und basenbildende Lebensmittel bevorzugt werden, um eine „Übersäuerung“ zu verhindern. Als optimal gilt ein Verhältnis von 20 % säurebildenden und 80 % basenbildenden Lebensmitteln.

In der nachfolgenden Tabelle sind Lebensmittel angegeben, welche gemäß Trennkost säurebildend oder basenbildend sein sollen und welche als neutral gelten.

Tabelle zur Einteilung von Lebensmittel in der Trennkost

Auffällig ist, dass tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier und Käse als stark säurebildend gelten und in der Trennkost vermieden werden sollen. Damit ist die Trennkost eine bevorzugt pflanzenbasierte Ernährung.

Zudem fällt auf, dass hochverarbeitete Lebensmittel wie Süßwaren als stark säurebildend gelten während frisches Obst und Gemüse als stark basenbildend eingeteilt werden.

Gibt es Studien zur Trennkost?

Trotz ihrer weiten Verbreitung gibt es keine qualitativ hochwertige Studie zur Trennkost über einen ausreichend langen Zeitraum. Oft wird beim Thema Trennkost eine Studie aus dem Jahr 2000 angesprochen, in welcher zwei Gruppen verglichen wurden. Beide Gruppen erhielten im Krankenhaus über 6 Wochen eine kalorienreduzierte Diät. In der ersten Gruppe („balanced diet“, 28 Teilnehmer) wurden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette nicht voneinander getrennt gegessen, während in der zweiten Gruppe („dissociated diet“, 26 Teilnehmer) Kohlenhydrate und Fette mit zeitlichem Abstand voneinander aufgenommen wurden. In beiden Gruppen kam es über 6 Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust, wobei dieser in der „balanced diet“-Gruppe mit durchschnittlich 7,5 kg höher war verglichen zu 6,2 kg in der „dissociated diet“-Gruppe. 

Allerdings ist diese Studie nicht geeignet, die Trennkost zu bewerten, da nicht die Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß untersucht wurde wie in der klassischen Trennkost, sondern die Trennung von Kohlenhydraten und Fetten.

Was sagt Neatic zur Trennkost?

Die Trennkost ist kompliziert umzusetzen und ihre Grundannahmen sind wissenschaftlich nicht belegt. Zudem gibt es keine wissenschaftliche Studie zur Wirksamkeit der Trennkost.

Lebensmittel enthalten oft sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Es bleibt dann aus wissenschaftlicher Sicht unklar, nach welchen Kriterien diese als kohlenhydratreich, eiweißreich oder neutral eingeordnet werden. Zudem ist die Einteilung in säurebildende und basenbildende Lebensmittel unter wissenschaftlichen Aspekten häufig nicht nachvollziehbar. So bleibt unklar, warum hochverarbeitete Lebensmittel generell „sauer“ sein sollen.

Allerdings ist es durchaus sinnvoll, Menschen zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln zu raten. Weitere Details findest Du in folgendem Artikel.

Literaturverzeichnis

Golay, A.; Allaz, A. F.; Ybarra, J. et al. (2000): Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. In: International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity 24 (4), S. 492–496. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801185.

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Teller mit Besteck, dass zu einer Uhr angerichtet wurde. Beitrag Intervallfasten.

Macht Dich Intervallfasten gesünder?

Übersichtsgrafik zum Thema Intervallfasten

Das Wichtigste in Kürze:

  • Beim Intervallfasten gibt es einen festgelegten Wechsel zwischen Zeitbereichen, in welchen normal gegessen werden darf, und Fasten-Zeiträumen. Dies führt zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme.
  • Zwei Arten werden abgegrenzt: Beim intermittierenden Fasten (IMF) erfolgt das Fasten an ganzen Tagen. Bei der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme (TRE) dagegen werden die Essenszeiten pro Tag deutlich eingeschränkt.
  • Bisher wurde nicht überzeugend nachgewiesen, dass Intervallfasten bessere Gesundheitseffekte verglichen zu „normalen“ Diäten hat. Intervallfasten kann aber durchaus mit Neatic kombiniert werden.

Was ist Intervallfasten?

Der Begriff „Intervallfasten“ ist selbsterklärend: „Intervall“ ist ein Zeitabschnitt. Beim „Fasten“ wird gar nichts oder deutlich weniger als üblich gegessen. Somit kann „Intervallfasten“ übersetzt werden als „gar nichts oder deutlich weniger als üblich essen in einem vorab definierten Zeitabschnitt“. Intervallfasten führt zu einer verringerten Gesamtkalorienaufnahme.

Intervallfasten entspricht der Gewichtsabnahme-Strategie 3. Wenn Du mehr zu den anderen Gewichtsabnahme-Strategien erfahren möchtest, dann klicke hier.

Ist Intervallfasten gleich Intervallfasten?

Nein! Es werden zwei Arten unterschieden, welche sich wiederum in verschiedene Unterarten aufteilen: Das intermittierende Fasten und die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme.

1. Intermittierendes Fasten (= intermittent fasting = IMF)

Abbildung Intervallfasten. Fasten an ganzen Tagen

Bei dieser Form werden ganze Tage gefastet. Folgende Unterarten sind besonders populär:

5:2 Fasten (= fasting two days per week = 2DW): An fünf Tagen pro Woche wird normal gegessen und an zwei Tagen wenig bis gar nichts.

Du würdest also beispielsweise jeden Dienstag und Freitag gar nichts essen, während Du die anderen fünf Tage ganz normal isst. Manchmal ist das Essen an den Fastentagen nicht vollständig verboten, sondern Du darfst beispielsweise bis zu 500 Kilokalorien pro Fastentag zu Dir nehmen, was beispielsweise zwei Käsebrötchen oder einer halben Tiefkühlpizza entspricht.

1:1 Fasten (= alternate day fasting = ADF): Tage mit normalem Essen und Fasten wechseln sich ab.

Beispielsweise würdest Du Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag ganz normal essen, während es Dienstag, Donnerstag, Samstag und den kommenden Montag nichts gibt. Bei der modifizierten Variante dieser Fastenmöglichkeit verzichtest Du nicht komplett auf Nahrung, sondern beschränkst Deine Kalorienzufuhr auf beispielsweise maximal 500 Kilokalorien.

Periodisches Fasten (= periodic fasting = PF): Es wird mehr als ein Tag am Stück gefastet.

Wenn Du beispielsweise über eine Woche keine oder deutlich eingeschränkt Nahrung zu Dir nimmst, dann ist dies ein periodisches Fasten. In verschiedenen Religionen werden in bestimmten Zeitabschnitten Fastenperioden durchgeführt, was ebenfalls dem periodischen Fasten entspricht.

2. Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (= time-restricted eating = TRE)

Abbildung intervallfasten: zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (TRE)

Es wird jeden Tag gegessen. Allerdings wird die Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt. Besonders populär ist das 16:8 Fasten, bei dem pro Tag 16 h gefastet wird und 8 h gegessen werden darf. Je nachdem, wann genau am Tag die Essenzeit ist, werden beim 16:8 Fasten zwei Typen abgegrenzt:

Frühe Form (= early TRE = eTRE): Du beginnst jeden Tag Deine Nahrungsaufnahme relativ früh, beispielsweise mit einem Frühstück um 8 Uhr. Du darfst dann maximal 8 h essen, also im Beispiel bis maximal 16 Uhr. Zwischen 16 Uhr und dem nächsten Tag um 8 Uhr fastest Du.

Späte Form (= midday TRE = mTRE): Du beginnst jeden Tag Deine Nahrungsaufnahme gegen Mittag, beispielsweise um 12:00 Uhr. Du darfst dann maximal 8 h essen, also im Beispiel bis maximal 20:00 Uhr. Zwischen 20:00 Uhr und dem nächsten Tag um 12:00 Uhr fastest Du.

Es gibt noch extremere Formen der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme, z.B. das 20:4 Fasten. Hier wird pro Tag 20 h gefastet und maximal 4 h gegessen. Diese extremeren Varianten sind jedoch für die Mehrzahl der Menschen nicht durchhaltbar.

Warum wird Intervallfasten durchgeführt und was sagen wissenschaftliche Studien dazu?

Oft wird behauptet, dass Intervallfasten die Pfunde purzeln lässt, den Stoffwechsel verbessert, Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert, Entzündungen eindämmt, die Fitness erhöht und das Leben verlängert. Viele dieser Aussagen sind überhaupt nicht oder zumindest nicht ausreichend durch wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen.

Falls Studien vorhanden sind, findet sich oft eine Mischung folgender Probleme:

  • Die Zahl der Studienteilnehmenden ist so gering (meist deutlich weniger als 100), dass die sogenannte Teststärke (=statistische Power) darunter leidet und die Ergebnisse somit weniger aussagekräftig sind.
  • Die Nachbeobachtungszeit ist viel zu kurz (oft maximal 6 Monate). Dadurch kann das Risiko für einen JoJo-Effekt nicht beurteilt werden.
  • Viele Probanden scheiden vorzeitig aus der Studie aus (=hohe drop-out-Rate). Es könnte durchaus sein, dass Menschen, die Probleme mit dem Intervallfasten hatten, vorzeitig die Studie abgebrochen haben. Das könnte das Intervallfasten besser darstellen, als es ist.
  • Es werden unterschiedliche Unterarten des Intervallfastens untersucht, so dass Vergleiche zwischen verschiedenen Studien schwierig sind.
  • Nicht selten fehlt eine Vergleichsgruppe mit Standardtherapie, so dass nicht bestimmt werden kann, wie das Intervallfasten im Vergleich zu einer „normalen“ Diät abgeschnitten hat.
  • Es gibt Interessenkonflikte, da spezielle Produkte für den Verkauf untersucht werden.

Ein Teil dieser Probleme kann verbessert werden, wenn mehrere Studien zum Intervallfasten in einer sogenannten Metaanalyse zusammengefasst werden. Vereinfacht gesagt werden in einer Metaanalyse also beispielsweise 3 unterschiedliche Studien mit 30, 50 und 70 Teilnehmenden gebündelt und mit speziellen statistischen Methoden so ausgewertet, als wenn es eine große Studie mit 150 (= 30+50+70) Teilnehmenden gewesen wäre. Im Jahr 2022 wurde eine solche Metaanalyse zu den Effekten des Intervallfastens auf das Körpergewicht veröffentlicht. In die Hauptauswertung wurden 16 Studien eingeschlossen. 

Pro Studie nahmen zwischen 8 und 68 Probanden am Intervallfasten teil, welches zwischen 2 Wochen und 6 Monaten durchgeführt wurde. In allen Studien gab es eine Kontrollgruppe mit einer „normalen“ Diät. Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten lag über die 16 Studien hinweg zwischen 0,5 kg und 13,9 kg und bei der „normalen“ Diät zwischen 1,9 kg und 11,8 kg. Der Gewichtsverlust beim Intervallfasten war statistisch nicht signifikant unterschiedlich verglichen zu einer „normalen“ Diät. Zudem gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede bezüglich Gewichtsverlust zwischen 1:1 Fasten, 5:2 Fasten und der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme. Die Beibehaltung des Intervallfastens fiel den Teilnehmenden – wie auch typisch für „normale“ Diäten – mit zunehmender Zeitdauer immer schwerer.

Geschirr und Besteck auf einem Tisch

Was sagt Neatic zum Intervallfasten?

Viele Aussagen zu den positiven Gesundheitseffekten des Intervallfastens sind übertrieben und nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gedeckt. Insbesondere fehlen überzeugende Studien, dass ein dauerhafter Gewichtsverlust möglich ist und Intervallfasten besser wirkt als „normale“ Diäten.

Falls Du jedoch gerne das Intervallfasten ausprobieren möchtest, kannst Du es durchaus mit Neatic kombinieren.

Literaturverzeichnis

Elortegui Pascual, Paloma; Rolands, Maryann R.; Eldridge, Alison L. et al. (2023): A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 31 Suppl 1 (Suppl 1), S. 9–21. DOI: 10.1002/oby.23568.

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Fragezeichen in einer Denkblase auf blauem Hintergrund

Arten von Diäten

Strategien zur Gewichtsabnahme

Das Wichtigste in Kürze:

  • Ständig spülen neue Diätwellen auf den Markt und Du kannst dadurch leicht den Überblick über die verschiedenen Arten von Diäten verlieren.
  • Bei Diäten werden überwiegend drei Strategien eingesetzt: 1) Einschränkung von Energie und/oder Makronährstoffen, 2) Vermeidung von hochverarbeiteten Lebensmitteln und/oder 3) Begrenzung der Zeiträume, in welchen gegessen wird.
  • Durch Reduktion von Zucker sowie Vermeidung von Aromen und Süßungsmitteln reduziert Neatic hochverarbeitete Lebensmittel. Neatic ist jedoch keine klassische Diät, da weder Energie und Makronährstoffe noch die Essenszeiten begrenzt werden.

So viele Arten von Diäten wie es Sand am Meer gibt?

Hast Du manchmal den Eindruck, dass die Zahl der Diäten unübersichtlich ist? Dass gefühlt jede Woche eine neue Diätwelle über Dir hereinbricht? Und Du komplett verwirrt bist, welche Diät sinnvoll sein könnte und welche nicht?

Dein Eindruck ist korrekt: Diäten gibt es wie Sand am Meer. Aber wenn Du genau hinschaust, so gibt es nur drei Arten von Diäten:

  • Einschränkung von Energie und/oder Makronährstoffen
  • Vermeidung von hochverarbeiteten Lebensmitteln
  • Begrenzung der Zeiträume, in welchen gegessen wird

Im Folgenden werden diese drei Strategien erläutert, damit Du Dich nie wieder im Diäten-Dschungel verirrst.

Strategie 1: Einschränkung von Energie und/oder Makronährstoffen

Diese Strategie ist am verbreitetsten und auf ihr basieren viele klassische Diäten. Wenn Du den Hinweis bekommst, für Dein Traumgewicht weniger zu essen (z.B. FdH = „Friss-die-Hälfte“) oder mittels einer App Kalorien zu zählen, dann folgst Du Strategie 1. Wenn jemand Dir empfiehlt, weniger Kohlenhydrate (Low Carb) oder weniger Fett (Low Fat) zu Dir zu nehmen, dann ist das ebenfalls Strategie 1. Denn Low Carb und Low Fat schränken Deine Lebensmittelauswahl deutlich ein und reduzieren darüber indirekt Deine Kalorienaufnahme – wenn Du mehr über diese beiden Diätformen erfahren möchtest, dann klicke auf die Links für weiterführende Informationen.

Für Strategie 1 liegen die meisten Forschungsdaten vor. Und diese zeigen immer wieder dasselbe Muster. Innerhalb der ersten 6 Monate wirst Du mit dieser Strategie ordentlich Gewicht verlieren. Ein Gewichtsverlust von mehr als 10 kg ist keine Seltenheit. Dieser anfängliche Erfolg macht Strategie 1 so unwiderstehlich. Der anfängliche Gewichtsverlust wird von Deinen Mitmenschen beobachtet und Du bekommst viel Lob und Zuspruch. Die ersten Monate sind wie ein fröhlicher Rausch. Und dann stagniert das Gewicht, bevor es wieder ansteigt. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist eingetreten.

Strategie 2: Vermeidung von hochverarbeiteten Lebensmitteln

Diese Strategie achtet weder auf Kalorien noch Makronährstoffe. Vielmehr sollen möglichst natürliche Lebensmittel gegessen werden. Je weiter sich also ein Lebensmittel von seinem natürlichen Ursprung entfernt, umso ungesünder soll es sein und umso stärker sollte es vermieden werden. Doch wie erkennt man diese Lebensmittel?

Eine Möglichkeit ist die NOVA-Klassifikation. Diese teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein, wobei insbesondere NOVA-Gruppe 4, sogenannte hochverarbeitete (=ultra-prozessierte) Lebensmittel, vermieden werden sollen. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel werden industriell in mehreren Verarbeitungsschritten und durch den Einsatz von Zusatzstoffen wie Aromen, Süßungsmitteln, Fruktose oder Emulgatoren hergestellt. Mehr Informationen zur NOVA-Klassifikation und zu Fertigprodukten findest Du hier.

Auch Clean Eating passt in Strategie 2. Hier sollen ebenfalls möglichst unverarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie hochwertige Öle sind willkommen. Fertigprodukte und Fast Food sind dagegen tabu. Teilweise werden Produkte bevorzugt, die nur eine geringe Anzahl an Zutaten besitzen, solche mit vielen Zutaten dagegen werden vermieden. Weitere Informationen zum Clean Eating findest Du hier.

Die Umsetzung der NOVA-Klassifikation und von Clean Eating ist schwierig in einem stressigen Alltag. Um hochverarbeitete Lebensmittel zu identifizieren, müssen gemäß der NOVA-Klassifikation Zutatenlisten für über 50 Zusatzstoffe analysiert werden. Wer soll sich all diese Begriffe merken? Clean Eating ist nicht immer eindeutig. Widerspricht ein Produkt mit 20 natürlichen Zutaten tatsächlich den Clean Eating-Kriterien und sind Lebensmittel mit 5 Zutaten wirklich automatisch gesund?

An diesem Punkt kommt Neatic ins Spiel. Neatic passt in Strategie 2 und beschränkt lediglich drei Zutaten, die in den letzten 100 Jahren immer häufiger von der Lebensmittelindustrie eingesetzt wurden und die Übergewicht auslösen: Aromen, Süßungsmittel und Zucker. Aktuelle, noch unveröffentlichte Studienergebnisse des Neatic-Teams zeigen, dass allein durch den Verzicht auf Aromen bereits mehr als die Hälfte der hochverarbeiteten Lebensmittel vermieden werden

Strategie 3: Begrenzung der Zeiträume, in welchen gegessen wird

Im Gegensatz zu den Strategien 1 und 2 wird die Nahrungsauswahl nicht eingeschränkt. Vielmehr werden Zeiträume definiert, in denen keine Lebensmittel gegessen werden dürfen.

Beim intermittierenden Fasten (=intermittent fasting=IMF) werden ganze Tage gefastet. Beispielsweise wird jeden Mittwoch und Samstag nichts gegessen. Die anderen fünf Tage dagegen wird normal gegessen und es gibt keine Einschränkungen der Lebensmittelauswahl. Es gibt auch modifizierte Formen, bei denen an Fastentagen zwar gegessen werden darf, allerdings wird die Energieaufnahme z.B. auf unter 500 Kilokalorien pro Tag reduziert. In diesem Fall findet also eine Vermischung mit Strategie 1 statt.

Bei der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme (=time-restricted eating=TRE) wird jeden Tag gegessen, jedoch werden die Zeiträume für die Nahrungsaufnahme reduziert. Oft darf nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden gegessen werden und 16 Stunden wird gefastet (sogenanntes 16:8-TRE), z.B. darf lediglich im Zeitraum zwischen 12 und 20 Uhr gegessen werden.

Kombination der Strategien

Viele Diäten nutzen mehrere Strategien. Ein Beispiel ist die Paleo-Ernährung. Diese hat durch die Vermeidung von Getreideprodukten eine Low Carb-Komponente, welche sich Strategie 1 zuordnen lässt. Daneben werden industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Softdrinks vermieden, was einem Vorgehen gemäß Strategie 2 entspricht.

Die drei Strategien bilden somit einen Baukasten, aus welchem auch zukünftig ein unerschöpflicher Vorrat neuer Diätformen gebildet werden kann.

Eine Ansicht auf den Inhalt von zwei Bäuchen. Der linke flache Bauch ist mit gesundem Essen gefüllt. Der rechte gewölbte Bauch ist mit ungesundem Essen gefüllt.

Was sagt Neatic zu den verschiedenen Arten von Diäten?

Neatic folgt ausschließlich der Strategie 2 und ermöglicht Dir so eine natürliche Ernährung zum Wohlfühlen. Aktuelle, noch unveröffentlichte Studienergebnisse des Neatic-Teams zeigen, dass mehr als die Hälfte der hochverarbeiteten Lebensmittel Aromen enthalten. Damit wird in Neatic mit seinen einfachen Grundsätzen der Großteil der hochverarbeiteten Lebensmittel vermieden.

Für Strategie 1 existiert eine überwältigende Studienlage, dass hierüber eine langfristig wirksame Gewichtsabnahme nicht erreicht werden kann. Der Jo-Jo-Effekt wird wahrscheinlich auftreten. Neatic lehnt diese Strategie daher ab und ist somit auch keine klassische Diät.

Für Strategie 3 existieren ebenfalls keine überzeugenden Studien, dass ein dauerhafter Gewichtsverlust möglich ist. Falls Du jedoch gerne das intermittierende Fasten oder die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme ausprobieren möchtest, kannst Du Strategie 3 durchaus mit Neatic kombinieren.

Du hast Lust bekommen, Neatic mal auszuprobieren? Mehr Informationen zum Programm findest Du hier.

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In der Mitte von Lebensmitteln liegt eine Tafel auf der Clean Eating drauf steht

Clean Eating

Einteilung von Lebensmitteln in Dos und Don'ts zum Thema Clean Eating

Das Wichtigste in Kürze:

  • Clean Eating (übersetzt „sauberes Essen“) steht für eine Ernährungsweise, die den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel legt und hochverarbeitete Lebensmittel strikt vermeidet.
  • Beim Clean Eating dürfen nur Lebensmittel gegessen werden, die frisch, naturbelassen und schonend zubereitet sind. Produkte werden nur dann als „clean” bezeichnet, wenn sie maximal 5 Zutaten enthalten.
  • Neatic hält die Reduktion von hochverarbeiteten Lebensmitteln für sinnvoll. Allerdings ist Clean Eating aufgrund seiner komplexen Regeln und einer starken Einschränkung der Lebensmittelauswahl extrem strikt und kaum langfristig umsetzbar.

Was bedeutet Clean Eating?

Übersetzt bedeutet Clean Eating „sauberes Essen“ und steht für eine Ernährungsphilosophie, die darauf abzielt, den Verzehr von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu fördern, während hochverarbeitete Lebensmittel vermieden werden. Es geht darum, Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu essen, und den Konsum von Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln zu minimieren.

Frei nach dem Motto „Du bist, was Du isst“, sind nach Clean Eating natürliche und unverarbeitete Lebensmittel der Schlüssel zu mehr Gesundheit.

Was sind die Vorteile der Clean Eating-Bewegung?

Versteckte Fette und Zucker stehen im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen. Somit kann durch Clean Eating das Risiko für die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden.

Gering verarbeitete Lebensmittel verfügen außerdem oft über eine höhere Nährstoffdichte, d.h. sie enthalten beispielsweise mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe als hochverarbeitete Lebensmittel. Clean Eating verspricht daher mehr Energie für den Tag, keine Heißhungerattacken und eine Steigerung des Wohlbefindens.

Clean Eating ist keine Diät, sondern eine nachhaltige Ernährungsweise. Eine Gewichtsabnahme steht nicht im Vordergrund. Wer an Gewicht verlieren möchte, geht mit Clean Eating aber einen Schritt in die richtige Richtung. Je nach Ausgangsgewicht und vorheriger Ernährung können durchaus ein paar Kilos abgenommen werden.

Wie funktioniert Clean Eating?

Bei Clean Eating dürfen nur Lebensmittel gegessen werden, die frisch, naturbelassen und schonend zubereitet sind.

Als Faustregel gilt: Produkte mit maximal fünf Zutaten werden als „clean“ bezeichnet.
Salat im Glas

Zusätzlich gilt: Wenn Du nicht weißt, was sich hinter den Zutaten in der Zutatenliste versteckt, ist das Produkt nicht erlaubt. Im Alltag bedeutet dies, dass die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln genau gelesen werden muss.

Häufig führen harmlose Zusätze dazu, dass ein Produkt scheinbar den Clean Eating-Regeln widerspricht und daher nicht gekauft wird. Denn wer weiß beispielsweise schon, dass sich hinter den Begriffen Ascorbinsäure oder E300 der Zusatz von Vitamin C verbirgt?

Die 10 Regeln des Clean Eatings:

1. Täglich ausreichend trinken.
Ein weiterer Fokus liegt auf der Flüssigkeitsaufnahme. Die Empfehlungen für die tägliche Trinkmenge liegen bei 2 bis 3 Litern. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. Aber auch 2 bis 3 Tassen schwarzer Kaffee sind erlaubt.

2. Täglich Obst und Gemüse essen.
Obst und Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Beim Einkauf sollst Du besonders auf Regionalität und Saisonalität achten.

3. Komplexen Kohlenhydraten
Diese stecken in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und in Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa.

4. Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren.
Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte sollen am besten mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden. Die soll Heißhungerattacken vorbeugen.

5. Gute Fette einsetzen.
Als gute Fette eignen sich vor allem Lein-, Raps-, oder Walnussöl, aber auch Avocados, Nüsse oder fettreicher Fisch wie Lachs.
Schlechte Fette sind dagegen in Fas Food und Fertiggerichten zu finden. 

6. Schonende Zubereitung der Lebensmittel.
Um eine möglichst hohe Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen zu haben, sollte immer eine schonende Zubereitung gewählt werden. So sollten Lebensmittel lieber gedämpft oder gedünstet, anstatt scharf angebraten oder gegrillt werden.

7. Sparsam Salz verwenden.
Lebensmittel sollten überwiegend mit frischen oder getrockneten Kräutern und nur kleinen Mengen an Salz gewürzt werden.

8. Zucker reduzieren und Süßstoffe meiden.
Zucker ist einer der bekanntesten „Dickmacher“ sowie Risikofaktor für ernährungsbedingte Krankheiten. Darüber hinaus enthält Zucker viele Kalorien, aber keine Nährwerte und macht nicht lange satt.
Zum Süßen eignen sich nach Clean Eating beispielsweise Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz, Dattelsirup oder Apfeldicksaft. Normaler Haushaltszucker sollte nur in kleinen Mengen verwendet werden.
Bei Süßstoffen handelt es sich um Zusatzstoffe, die grundsätzlich gemieden werden sollten.

9. Frühstücken nicht vergessen.
Ein ausgewogenes Frühstück am Morgen ist die Basis für einen guten Start in den Tag. Empfohlen wird ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen wie z. B. Haferflocken mit Joghurt und frischem Obst.

10. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag essen.
Für eine gleichmäßige Sättigung ist es von Vorteil, wenn über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten aufgenommen werden. Dadurch soll Blutzuckerschwankungen und damit verbundenen Heißhungerattacken vorgebeugt werden.

Cleane Lebensmittel sind z.B.:

  • Obst und Gemüse frisch oder tiefgefroren
  • Hülsenfrüchte als Trockenprodukt
  • Naturbelassene Nüsse, Samen und Kerne
  • Gesunde Fette wie Oliven- oder Kürbiskernöl
  • Milch und Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Quark
  • Naturbelassenes Fleisch
  • Naturbelassener Fisch
  • Eier
  • Vollkorn-Getreideprodukte wie Reis oder Nudeln
  • Gesunde Zuckeralternativen wie Dattelsirup oder Honig
  • Wasser, ungesüßte Tees, Kaffee

Nicht cleane Lebensmittel sind z. B.:

  • Eingelegtes Obst und Gemüse
  • Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz
  • Hülsenfrüchte aus der Konserve
  • Geröstete, gesalzene oder gewürzte Nüsse, Samen und Kerne
  • Gezuckerte Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, -quark oder Pudding
  • Gezuckerte Milchgetränke wie Kakao oder Milchshakes
  • Fertig mariniertes oder paniertes Fleisch
  • Fleischersatzprodukte
  • Wurstaufschnitt
  • Fertiggerichte aller Art
  • Fertige Aufstriche wie Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme
  • Ketchup, Grillsaucen oder Salatdressings Gezuckerte Getränke
verschiedene Lebensmittel, die bei einer clean eating Ernährung verzehrt werden dürfen

Was sagt die Wissenschaft?

Es gibt keine Studien, die sich mit den Auswirkungen einer Clean Eating Ernährung auf das Körpergewicht und die Gesundheit beschäftigen.

Viel mehr beschäftigen sich Studien mit dem Einfluss von Clean Eating auf das Essverhalten. Die Fokussierung auf „cleane“ Lebensmitteln steht in der Kritik, zu einem gestörten Essverhalten zu führen, bei dem nicht-cleane Lebensmittel unbedingt vermieden werden müssen. Dies wiederum kann zur Entwicklung einer Orthorexie beitragen: Einer Essstörung, die durch eine Besessenheit von gesunder Ernährung gekennzeichnet ist.

In einer australischen Studie mit 762 weiblichen Teilnehmerinnen wurde untersucht, inwieweit es Unterschiede in der Nahrungsaufnahme, in der Einschränkung der Lebensmittelauswahl und in der Bewertung von Clean Eating gibt.

Die Teilnehmerinnen wurden in drei Gruppen eingeteilt:

  • Gruppe 1 hatte noch nie die Empfehlungen von Clean Eating befolgt
  • Gruppe 2 befolgte solche Empfehlungen selten
  • Gruppe 3 befolgte entsprechende Empfehlungen häufig

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmerinnen, die sich häufig an die Ernährungsempfehlungen von Clean-Eating halten (Gruppe 3), über ein höheres Maß an Zurückhaltung bei der Nahrungsaufnahme berichteten und eine positivere Einstellung zu Clean Eating hatten.

Aufgrund des potenziellen Ausschlusses bestimmter Lebensmittelgruppen bei der Einhaltung von Clean Eating war zu erwarten, dass die Teilnehmerinnen aus Gruppe 3, weniger wahrscheinlich die australischen Empfehlungen für verschiedene Lebensmittelgruppen erreichen würden. Im Gegensatz dazu konnte aber beobachtet werden, dass diese mit größerer Wahrscheinlichkeit ausreichende Mengen an Obst und Fleisch konsumierten.

In einer weiteren Studie wurden Clean Eating-Rezepte und Rezepte ohne Clean Eating-Bezug hinsichtlich ihres Nährstoffprofils miteinander verglichen. Anschließend wurden die Nährstoffprofile anhand der Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation bewertet.

Insgesamt enthielten die Clean Eating-Rezepte pro Portion deutlich mehr Eiweiß, Fett und Ballaststoffe als die Rezepte ohne Clean Eating-Bezug. Es gab keine Unterschiede zwischen den Nährstoffprofilen beider Rezeptgruppen in Bezug auf Energie, Kohlenhydrate, Zucker und den Natriumgehalt.

Allerdings erfüllten nur knapp 10 % der Clean Eating-Rezepte die Vorgaben der Weltgesundheitsorganisation für den Anteil an Energie aus Fett und Zucker.

Was sagt Neatic?

Bei Clean Eating ist positiv zu werten, dass durch die Einschränkung von hochverarbeiteten Lebensmitteln der Fokus auf frische und naturbelassene Lebensmittel gelenkt wird. Dadurch sinkt automatisch die Aufnahme von Aromen, Süßungsmitteln und Zucker sowie das Risiko für die Entstehung von Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zudem ist lobenswert zu erwähnen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse nicht begrenzt wird. Der Appetit auf etwas Süßes kann daher, wie bei Neatic, durch Obst gestillt werden.

In einem stressigen Alltag ist Clean Eating allerdings sehr schwierig umzusetzen. Ob ein Lebensmittel unter die Clean Eating-Bedingungen fällt, ist nicht immer eindeutig und eine Begrenzung der Zutatenanzahl macht die Auswahl noch schwieriger. Eine Essenseinladung bei Freunden oder das Essen im Restaurant werden hier schnell zu einer größeren Herausforderung und das Abbruchrisiko ist dadurch höher.

In Neatic wird dagegen durch den Verzicht auf Aromen und Süßungsmittel sowie die Reduktion von Zucker bereits mehr als die Hälfte der hochverarbeiteten Lebensmittel ausgeschlossen. Mehr Informationen zur Fertigprodukten und ihrer Klassifikation findest Du hier.

Wenn Du also nach den Neatic-Grundsätzen lebst, wird Deine Lebensmittelauswahl aus sehr wenigen hochverarbeiteten Fertigprodukten bestehen und Dein Einkaufwagen wird eher mit frischen und geringer verarbeiteten Lebensmittel gefüllt sein. Und das ganz ohne Stress!

Literaturverzeichnis

Allen, Michelle; Dickinson, Kacie M.; Prichard, Ivanka (2018): The Dirt on Clean Eating: A Cross Sectional Analysis of Dietary Intake, Restrained Eating and Opinions about Clean Eating among Women. In: Nutrients 10 (9), S. 1266. DOI: https://doi.org/10.3390/nu10091266.

AOK – Die Gesundheitskasse (2021): Clean Eating: Ernährung ohne Fertigprodukte. Online verfügbar unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/clean-eating-ernaehrung-ohne-fertigprodukte/, zuletzt geprüft am 28.03.2023.

Burger, Kathrin (2020): Clean Eating: Ernährungstipps mit Fragezeichen. In: Kathrin Burger (Hg.): Super-Food für Wissenshungrige! Warum wir essen, was wir essen. Berlin, München: Springer; Ciando, S. 117–124.

Dickinson, Kacie M.; Watson, Michelle S.; Prichard, Ivanka (2018): Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims. In: Nutrients 10 (10), S. 1440. DOI: https://doi.org/10.3390/nu10101440.

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Zwei Personen unterhalten sich. In einer Sprechblase ist ein Faden durcheinander. In der zweiten Sprechblase ist ein Wollknäuel.

Die 2 bekanntesten Stoffwechselmythen wissenschaftlich erklärt

Comic-Darstellung von zwei Stoffwechselmythen

Das Wichtigste in Kürze:

  • Übergewichtigen Menschen wird ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ nachgesagt.
  • Für eine Gewichtsabnahme ist es angeblich notwendig, den Stoffwechsel z. B. durch Chilischoten oder grünen Tee anzukurbeln.
  • Neatic hält die Stoffwechselmythen für wissenschaftlich nicht haltbar.

Dein Stoffwechsel umfasst alle lebensnotwendigen Vorgänge in Deinem Körper. Wenn Du genau wissen willst, was der Stoffwechsel eigentlich ist, dann klicke hier.

Sobald es ums Abnehmen geht, hast Du wahrscheinlich schon mal das Wort „Stoffwechsel“ gehört. Übergewichtigen Menschen wird ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ nachgesagt. Dieser sorgt dafür, dass eine Diät nach der anderen scheitert oder gar keine Wirkung zeigt. Um dies zu verhindern, gibt es viele Tipps, die Dir dabei helfen sollen, Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Anhand dieser Aussagen erscheint es nur logisch, dass Körpergewicht und Stoffwechsel Hand in Hand gehen und ein gewisses Gleichgewicht haben müssen.

Die häufigsten Stoffwechselmythen

Stoffwechselmythos Nr. 1 – „Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen. Daher nehme ich nicht ab.“

Beim Thema Abnehmen geht es um den Energiestoffwechsel. Dieser ist Teil Deines Stoffwechsels und hat die Aufgabe, Deinen Körper 24 Stunden am Tag und 7 Tage in der Woche mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Ohne diese Energie könnte Dein Körper z.B. lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und die Regulierung Deiner Körpertemperatur nicht aufrechterhalten.

Aber woher kommt dann der Mythos, dass ein eingeschlafener Stoffwechsel die Ursache für jede gescheiterte Diät ist?

Die Grundlage einer klassischen Diät ist immer ein großes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du deutlich weniger Kalorien und damit weniger Energie zu Dir nimmst, als Du brauchst. Dadurch ist Dein Körper in Alarmbereitschaft, da Dein Stoffwechsel nicht genügend Energie hat, um Dich mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen. Die Folge ist, dass körpereigene Energiespeicher abgebaut werden, um genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Da diese Energiespeicher aber begrenzt sind, muss zusätzlich Dein Energieverbrauch verringert werden. Häufig wird hierbei von einem verringerten Grundumsatz gesprochen. Dies kann durch folgende Punkte passieren:

1. Anpassung des Bewegungsverhaltens

Du wirst nach einiger Zeit eine gewisse Antriebslosigkeit spüren. Deine Motivation, sich sportlich zu betätigen, sinkt. Das ist eine Strategie Deines Körpers, Energie einzusparen. Weniger Bewegung bedeutet weniger Energie, die verbraucht wird. Häufig merkst Du gar nicht, dass Du Dich etwas weniger bewegst oder dass Du Deine Workouts nicht mehr mit ganz so viel Schwung durchführst.

2. Abbau Muskelmasse

Die Muskulatur ist gleichzeitig einer der größten Energieverbraucher sowie größten Energiespeicher in Deinem Körper. Durch Abbau der Muskelmasse bei einer Diät werden somit zwei Probleme „gelöst“: Zum einen benötigt weniger Muskelmasse weniger Energie. Zum anderen liefert der Muskelabbau die Energie, die bei einer Diät dringend benötigt wird. Natürlich wird die Muskelmasse nicht so schnell abgebaut, dass Du am nächsten Tag gar keine Muskeln mehr hast. Schließlich sind auch Muskeln wichtig fürs Überleben. Dein Körper konzentriert sich in diesem Fall vor allem auf die Skelettmuskulatur. Das ist die Art der Muskulatur, die Du beim Krafttraining aufbaust.

3. Geringere Verdauungsleistung

Um ein Kaloriendefizit einzuhalten, isst Du automatisch weniger. Das hat zur Folge, dass weniger Energie für die Verdauung Deines Essens benötigt wird.

Mit einem „eingeschlafenen“ Stoffwechsel ist also ein verringerter Grundumsatz gemeint. Dies bedeutet, dass Dein Körper zum Überleben eine geringere Energiemenge braucht. Es ist quasi ein eingebauter Schutzmechanismus. Besonders nachdrücklich konnte dieser in der Studie von Fothergill et al. (2016) nachgewiesen werden. In dieser Studie wurden 14 Teilnehmer der Abnehmshow „The Biggest Loser“ nachträglich sechs Jahre lang untersucht. Die Teilnehmer verloren während der 30-wöchigen Show im Durchschnitt 58 kg. In den sechs Jahren nach der Show nahmen 13 der 14 Teilnehmer wieder stark an Gewicht zu. Ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von ca. 17 kg blieb bestehen. Bei den Teilnehmern konnte eine Verringerung des Grundumsatzes um ca. 600 kcal pro Tag bis zum Ende der 30-wöchigen Show nachgewiesen werden. Dieser verringerte Grundumsatz blieb auch sechs Jahre nach Show-Ende als „Diät-Narbe“ trotz des starken Wiederanstiegs des Gewichts bestehen. 

Stoffwechselmythos Nr. 2 – „Um abnehmen zu können, muss ich meinen Stoffwechsel ankurbeln.“

In der Diätwelt gibt es den festen Glaubenssatz, dass ein angekurbelter Stoffwechsel mehr Kalorien verbraucht und damit für eine Gewichtsabnahme sorgt. Um Deinen Stoffwechsel zu „boosten“, gibt es verschiedene Tipps, Drinks, Pülverchen und Tabletten. Nachfolgend findest Du Erklärungen, warum Du diesen Aussagen nicht glauben solltest:

1. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr regt den Stoffwechsel an.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Deinen Körper, kurbelt aber den Stoffwechsel nicht an. Dennoch kann eine schlaue Getränkeauswahl Dich beim Abnehmen unterstützen, solange Dein Getränk ohne Zucker und Süßungsmittel auskommt. Hierzu gehören Wasser sowie ungesüßter Tee und Kaffee. Diese haben keine Kalorien. Im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken kannst Du so sehr viele Kalorien einsparen. Finger weg von Light-Getränken, da Süßstoffe ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen können. Alles zum Thema Süßungsmittel kannst Du hier nachlesen.

2. Chilischoten sind wahre Fettkiller.

Chilischoten enthalten den Stoff Capsaicin, der für die Schärfe verantwortlich ist. Durch die Schärfe erhöht sich Deine Körpertemperatur. Dies muss Dein Körper über das Schwitzen ausgleichen. Dieser Vorgang verbraucht angeblich so viel Energie, dass der Fettstoffwechsel angeregt wird.

In einer Meta-Analyse von Whiting et al. (2016) konnte zwar nachgewiesen werden, dass eine Aufnahme von Capsaicin im Vergleich zur Aufnahme eines Placebos zu einer geringeren Energieaufnahme bei den einzelnen Mahlzeiten führte. Die Aussagekraft dieser Studie ist allerdings beschränkt, da die Capsaicinmenge und auch die Dauer der eingeschlossenen Studien sehr unterschiedlich sind und die Probanden im Durchschnitt normalgewichtig waren.

3. Durch Sport verbrennst Du auch noch Stunden bis Tage nach dem eigentlichen Training ganz viele Kalorien.

Natürlich stimmt es, dass Du beim Sport Kalorien verbrennst und Dein Stoffwechsel in diesem Moment auf Hochtouren läuft. Sobald Du aber keinen Sport mehr machst, geht auch Dein Stoffwechsel wieder in seine gewohnte Aktivität über. Vielleicht denkst Du jetzt, dass dann Sport gar nicht so wichtig ist? Ja und Nein. Eine schlechte Ernährungsweise kannst Du nicht wegtrainieren. Bewegung ist wichtig, aber Ernährung ist wichtiger. Dennoch solltest Du darauf achten, dass Du Dich zumindest etwas bewegst, damit Du Dich gesund und fit fühlst. Nur auf der Couch liegen oder vorm PC sitzen, tut Deinem Körper nicht gut. Es reicht allerdings völlig aus, wenn Du die Aktivität in Deinem Alltag erhöhst.

4. Viel Schlaf kurbelt Deinen Stoffwechsel an. 

Die schlechte Nachricht ist: Wenn Du ausreichend schläfst, wird das Deinen Stoffwechsel nicht ankurbeln.

In einer Studie von Patel und Hu (2012) konnte aber gezeigt werden, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dieser Zusammenhang scheint vor allem bei Kindern besonders stark ausgeprägt zu sein und schwindet mit zunehmendem Alter. Aber auch zu viel Schlaf kann, vor allem bei Erwachsenen, zu einer Gewichtszunahme führen.

Da Schlaf eine individuelle Angelegenheit ist, hat jeder eine andere ausreichende Schlafdauer. Hier musst Du für Dich herausfinden, nach wie viel Stunden Schlaf Du Dich am besten fühlst. Fakt ist, dass Du unausgeschlafen hungriger bist und dazu neigst, mehr zu essen. Dies führt natürlich zu einer höheren Kalorienaufnahme.

Kann der Stoffwechsel also nicht gestört werden?

Doch kann er. Bei Stoffwechselstörungen handelt es sich um verschiedene Erkrankungen, die das Gewicht beeinflussen können und weitere schwerwiegende Folgen haben. Stoffwechselerkrankungen können genetisch bedingt sein oder auch erst im Laufe des Lebens entstehen. Zu den häufigsten Stoffwechselerkrankungen zählen Diabetes mellitus, Gicht und Schilddrüsenerkrankungen. Eine Stoffwechselstörung sollte immer auf einer ärztlichen Diagnose beruhen.

Was sagt Neatic dazu?

Natürliche Bewegung mit Freude sowie ein erholsamer Schlaf können einen ausgeglichenen Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht unterstützen. All die Tipps, Drinks, Pülverchen und Tabletten, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und eine Gewichtsabnahme beschleunigen sollen, sind ihren Hype dagegen nicht wert und auf Dauer ziemlich teuer. Wenn Du Dein Wohlbefinden verbessern möchtest und Du keine Lust mehr auf klassische Diäten hast, dann schau Dir Neatic an. Neatic ist einfach in der Umsetzung und kann Dir dabei helfen, Deine Ernährung langfristig umzustellen. Ein Gewichtsverlust ist nicht im Fokus. Du kannst aber durchaus ein paar Kilos verlieren, aber das ist abhängig von Deinem Ausgangsgewicht und Deiner momentanen Ernährung. Wie genau Neatic funktioniert, kannst Du hier nachlesen.

Literaturverzeichnis

Fothergill, Erin; Guo, Juen; Howard, Lilian et al. (2016): Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. In: Obesity (Silver Spring) 24 (8), S. 1612–1619. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/.

Harmjanz, Freya (2021): Biochemie – Energiestoffwechsel. 1. Aufl. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Heinrich, Peter C.; Müller, Matthias; Graeve, Lutz; Koch, Hans-Georg (Hg.) (2022): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. 10. Aufl. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Patel, Sanjay R.; Hu, Frank B. (2008): Short sleep duration and weight gain: a systematic review. In: Obesity (Silver Spring) 16 (3), S. 643–653. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/10.1038/oby.2007.118.

Whiting, S.; Derbyshire, E. J.; Tiwari, B. (2014): Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. In: Appetite 73, S. 183–188. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

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Mensch misst Bauchumpfang mit Maßband

Der Jo-Jo-Effekt – Warum Diäten nicht funktionieren?

Comic-Abbildung, die den Jo-Jo-Effekt darstellt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die meisten Diäten schränken direkt oder indirekt die Kalorienzufuhr ein und enden im gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
  • Die homöostatische Kontrolle der Nahrungsaufnahme wird durch Diäten aktiviert und arbeitet hocheffektiv gegen die Körpergewichtsabnahme. In Neatic werden diese komplexen und unbewussten Prozesse mit Hilfe einer Figur, dem Überlebensgenie, vereinfacht dargestellt.
  • Neatic ist keine Diät, sondern eine langfristig gesunde Ernährung zum Wohlfühlen. Als Nebeneffekt kann es zu einer Gewichtsabnahme kommen.

Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Viele haben in ihrem Leben schon mindestens einmal eine Diät gemacht oder kennen zumindest jemanden. Es gibt ganz verschiedene Diäten wie Low Carb, Low Fat, Paleo Diät oder das Kalorienzählen. Auch wenn die Ansätze unterschiedlich sind, haben sie eins gemeinsam: den Wunsch das Gewicht zu reduzieren. Dabei läuft eine Diät häufig nach diesem Muster ab: Besonders in den ersten Wochen und Monaten sinkt das Gewicht sehr schnell und der Erfolg ist groß. Dann folgt eine Phase, in der das Gewicht stehen bleibt. An diesem Punkt wird die Diät dann so angepasst, damit das Gewicht weiter sinkt. Wenn das Wunschgewicht erreicht wurde, hört die Diät auf und das Gewicht steigt wieder an. Nach einiger Zeit ist das Ausgangsgewicht erreicht und häufig steigt es noch über das Ausgangsgewicht hinaus an. Jetzt ist das Körpergewicht sogar höher als vor der Diät. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist eingetreten.

Um Dir das Prinzip leichter zu erklären, kannst Du Dir eine Neatic-Figur vorstellen: Das Überlebensgenie.

Hungerkünstler. Ein alter Mann, der ein Korb mit Ähren und Obst trägt

Das Überlebensgenie ist ein vereinfachtes Modell für das homöostatische Essen. Es stellt Dein Überleben bei Nahrungsmangel sicher und kommt immer dann zum Vorschein, wenn Du Hunger hast. Es ist uralt, komplex, arbeitet zum Großteil unbewusst und bewahrt Dich vor dem Verhungern. Dein Überlebensgenie ist nur ein Modell. Es ist keine reale Person und befindet sich nicht in einem bestimmten Teil Deines Körpers.

Ausführliche Informationen zum homöostatischem und hedonischem Essen findest Du hier.

Das Überlebensgenie war in der Vergangenheit besonders in Phasen der Nahrungsknappheit wie bei Hungersnöten oder Ernteausfällen wichtig. Heute haben wir keinen Nahrungsmangel mehr. Im Gegenteil, das Nahrungsangebot ist so groß wie nie zuvor.

Wenn Du also eine Diät machst, dann schränkst Du normalerweise Deine Energiezufuhr ein. Entweder zählst Du Kalorien oder Du reduzierst einen größeren Teil von Lebensmitteln. Bei einer Low Carb Diät isst Du beispielsweise kein Brot und keine Kartoffeln mehr. Bei Low Fat Diäten schränkst Du Öle und Streichfette ein. Vielleicht lässt Du auch erst mal das Frühstück weg oder verzichtest auf das Abendbrot. Auch dies führt indirekt zu einer verminderten Energieaufnahme. Zu Beginn wirst Du sicherlich abnehmen und super glücklich sein.

Die verringerte Energieaufnahme vermittelt jedoch dem Überlebensgenie, dass eine Notsituation mit Nahrungsknappheit eingetreten ist. Denn das Überlebensgenie unterscheidet nicht, ob Du „freiwillig“ eine Diät machst oder echter Nahrungsmangel herrscht. Da es nicht weiß, ob die Notsituation nur für eine kurze Zeit oder vielleicht sogar für mehrere Monate anhält, erinnert es sich an alle Tricks, die in der Vergangenheit gut funktioniert haben und wendet diese an.

So fällt Dein Hungern der Energieüberwachung des Überlebensgenies auf. Ein Ungleichgewicht ist entstanden: Zu wenig Energie wird aufgenommen und zu viel Energie wird verbraucht.

Also aktiviert es die Energiebeschaffung. Zunächst löst es in Dir Hungergefühle aus. Anschließend sorgt es dafür, dass sich Deine Gedanken mehr und mehr ums Essen drehen. Oft gehst Du dann freiwillig zum Kühlschrank. Aber manchmal ist Dein Wille, Gewicht zu reduzieren, größer und Du ignorierst diese Signale.

Dann aktiviert das Überlebensgenie den Energiesparmodus. Du kannst nun mit einer geringeren Energiezufuhr überleben. Damit nimmst Du trotz gleicher Kalorienzufuhr wieder zu. Die Diät scheint nicht mehr zu funktionieren, obwohl Du alles wie vorher machst. An diesem Punkt wird die Diät angepasst oder aufgeben. Beginnst Du wieder wie vor der Diät zu essen, steigt Dein Körpergewicht wieder langsam aber stetig an. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Zusätzlich stellt das Energiegedächtnis des Überlebensgenies Deinen Energieverbrauch dauerhaft niedriger. Dadurch werden alle Deine zukünftigen Bemühungen an Gewicht zu verlieren erschwert. Wenn Du schon einige Diäten hinter Dir hast, wirst Du bestimmt schon bemerkt haben, dass es Dir immer schwerer fällt, Dein Gewicht zu reduzieren.

Eine Diät ist somit langfristig oft schlechter, als wenn Du keine Diät gemacht hättest. Denn Du erreichst Dein Ausgangsgewicht nach einiger Zeit und der dauerhaft niedrigere Energieverbrauch macht jede erneute Gewichtsabnahme noch schwieriger. Das Überlebensgenie mit der Diät herauszufordern ist eine schlechte Idee. Aber da Diäten kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen und kurzfristig Erfolge zeigen, werden sie trotz ihrer langfristigen Nachteile so schnell nicht verschwinden.

Eine Diät und die damit verbundene verringerte Energieaufnahme fällt der Energieüberwachung des Überlebensgenie auf. Es aktiviert die Energiebeschaffung und den Energiesparmodus. Dadurch nimmst Du trotz größerer Anstrengung langfristig wieder an Gewicht zu.

Was sagt Neatic dazu?

Neatic ist eine langfristig gesunde Ernährung zum Wohlfühlen, keine Diät. Bei Neatic kann es als Nebeneffekt zu einer Gewichtsabnahme kommen. Neatic macht Dir aber keine Versprechungen.

Neatic achtet auf Deinen Körper und fordert das Überlebensgenie nicht heraus. Das bedeutet, dass keine Lebensmittel ausgeschlossen werden, die Menschen seit Jahrtausenden essen. Im Zentrum stehen vielmehr drei Zutaten, die erst in den letzten 100 Jahren in großen Mengen in unsere Nahrungskette geraten sind und Übergewicht auslösen können: Aromen, Süßungsmittel und Zucker.

Wenn Du mehr zur Rolle von Aromen, Süßungsmitteln und Zucker bei Übergewicht erfahren willst, dann klicke auf die Links für weiterführende Informationen zu diesen Zutaten.

Wenn Du mehr über das Programm erfahren möchtest, dann klicke hier.

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Cartoon der menschlichen Evolution von Affe bis moderner Mann von heute

Paleo-Ernährung: Wie gesund ist die Steinzeit-Diät?

Einteilung von Lebensmitteln in Dos und Don'ts zum Thema Paleo Ernährung

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Paleo-Ernährung versucht die Ernährungsweise in der Altsteinzeit zu imitieren, in welcher die Menschen Jäger und Sammler waren.
  • Mit der Paleo-Ernährung kann eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht, aber nicht langfristig gehalten werden.
  • Neatic hält die Theorie der Paleo-Ernährung für wissenschaftlich nicht haltbar sowie die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl weder für sinnvoll noch langfristig umsetzbar.

Was ist die Paleo-Ernährung?

Der Name der Paleo-Ernährung ist abgeleitet von dem griechischen Wort „Paläolithikum“, das so viel bedeutet wie „alt“ und „Stein“. Sie steht für eine Ernährungsweise, die sich an der Lebensmittelverfügbarkeit in der Altsteinzeit orientiert. Zu dieser Zeit waren die Menschen Jäger und Sammler.

Paleo-Ernährung: Steinzeitlicher Jäger jagt Gemüse mit Speer

Grundannahme

Die Paleo-Ernährung basiert auf der Evolutionstheorie von Charles Darwin. Diese besagt, dass sich im Laufe der Evolution die Spezies durchgesetzt haben, die sich am besten an ihre Umwelt und damit auch an die vorhandenen Nahrungsmittel anpassen konnten. Um den Fortbestand der menschlichen Spezies zu gewährleisten, hat sich im Prozess der natürlichen Auslese das Erbgut der Menschen verändern müssen. Diese komplexen genetischen Anpassungsprozesse nehmen allerdings sehr lange Zeiträume in Anspruch. Dies hat zur Folge, dass von der Altsteinzeit bis heute nicht genug Zeit für eine genetische Anpassung an das durch Ackerbau und Viehzucht veränderte Nahrungsmittelangebot vergangen ist. 

Die Paleo-Ernährung greift diese Theorie auf und leitet daraus die folgende Hypothese ab: Ein stark verändertes Nahrungsmittelangebot in Kombination mit unserem altsteinzeitlichen Erbgut führt nicht nur zur Entstehung von Übergewicht, sondern auch zur Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2.  

Eine Höhlenfrau ilustriert die Paleo Ernährung anhand einer in Stein gezeichneten Ernährungspyramide

Nahrungsmittelauswahl

In der Paleo-Ernährung sind nur Nahrungsmittel erlaubt, die die Menschen in der Altsteinzeit zur Verfügung hatten:

  • Obst inklusive Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz
  • Gemüse
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch 
  • Fisch
  • Eier
  • Kräuter
  • Ausgewählte Pflanzenöle

Beschränkt sind dagegen:

  • Getreide und Getreideprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Couscous, Gebäck)
  • Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Milch, Käse, Butter)
  • Salz
  • Süßungsmittel (z. B. Industriezucker, Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Agavendicksaft)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
  • Kartoffeln
  • Raffinierte Pflanzenöle und -fette (z. B. Raps-, Sonnenblumenöl, Margarine)
  • Hochverarbeitete Nahrungsmittel (z. B. Wurst- und Fleischwaren, Süßigkeiten, Softdrinks, Fruchtjoghurts)

Die Entwicklung der Paleo-Ernährung lässt sich auf verschiedene Menschen zurückführen. Abhängig davon, an welchem Begründer der Paleo-Ernährung man sich orientieren möchte, sind die folgenden Nahrungsmittel in kleinen Mengen erlaubt:

  • Pflanzliche Fette (z. B. Oliven-, Kokos-, Avocado-, Walnussöl)
  • Kaffee und Tee
  • Reis und Kartoffeln
  • Honig und Ahornsirup
  • Alkoholische Getränke wie Wein, Bier und klare Schnäpse

Der Paleo-Ernährung werden viele gesundheitliche Vorteile zugesprochen, wie z. B.

  • Positive Beeinflussung des Körpergewichts sowie des Insulin- und Fettstoffwechsels
  • Prävention von Zivilisationskrankheiten (Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen)
  • Verbesserung des Wohlbefindens sowie der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
  • Verbesserter Schlaf
  • Verbesserte Verdauung

Gegner der Paleo-Ernährung widersprechen der Aussage, dass das Erbgut der Menschen sich seit der Altsteinzeit nicht verändert hat.

Zudem sind viele Kritiker der Überzeugung, dass es keine typische Steinzeiternährung gab. Vielmehr war diese abhängig von Region und Klima. Die Menschen haben immer das gegessen, was sie in ihrer Umgebung vorgefunden haben.

Was sagt die Wissenschaft?

Es liegen kaum Studien zur Paleo-Ernährung vor, welche über mehr als ein Jahr hinaus die Probanden untersuchten. 

In einer Studie von Mellberg et al. (2014) wurde an 70 übergewichtigen Frauen (BMI ≥ 27 kg/m2) der Zusammenhang einer Paleo-Ernährung und dem Körpergewicht untersucht. Die Probandinnen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen mit unterschiedlicher Ernährung eingeteilt. Über einen Zeitraum von zwei Jahren ernährte sich eine Gruppe nach der Paleo-Ernährung (Paleo-Gruppe), während die Kontrollgruppe die Nordic Nutrition Recommendations befolgte. Die Paleo-Gruppe hatte nach sechs Monaten signifikant mehr Fettmasse verloren verglichen zur Kontrollgruppe. 

Allerdings kam es zu einem Wiederanstieg der Fettmasse in der Paleo-Gruppe bis zum Ende der Studie und nach 24 Monaten war der Verlust an Fettmasse zwischen den beiden Gruppen nicht mehr signifikant verschieden. Zudem nahm neben der Fettmasse auch die Magermasse bei den Probanden in der Paleo-Gruppe ab. Die Magermasse ist die fettfreie Masse und beinhaltet die Muskelmasse. Eine Abnahme der Magermasse ist nicht wünschenswert (Mellberg et al., 2014). 

Was sagt Neatic?

Bei der Paleo-Ernährung ist positiv zu bewerten, dass durch die Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl ebenfalls die drei Geschmacksverführer Aromen, Süßungsmittel und Zucker indirekt begrenzt werden. Zudem ist lobenswert, dass der Verzehr von Obst nicht begrenzt wird. Der Appetit auf etwas Süßes kann daher, wie bei Neatic, durch Obst gestillt werden.

Im Gegensatz zur Paleo-Ernährung dürfen in Neatic allerdings Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte gegessen werden. Diese Nahrungsmittel sind seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Durch die starke Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl ist die Paleo-Ernährung schwierig umzusetzen. Eine Essenseinladung bei Freunden oder das Essen im Restaurant werden hier schnell zu einer größeren Herausforderung und das Abbruchrisiko ist dadurch höher.

Neatic hält somit die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl weder für sinnvoll noch langfristig umsetzbar!

Literaturverzeichnis

Cordain, Loren (2011): The Paleo diet. Lose weight and get healthy by eating the foods you were designed to eat. Revised edition. Boston: Harvest.
 
Cordain, Loren (2022): The Paleo Diet®. Online verfügbar unter https://thepaleodiet.com/, zuletzt geprüft am 31.08.2022.
 
Gunda Backes (2018): Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. Online verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-04-2018-S56-S62.pdf, zuletzt geprüft am 09.02.2022.
 
Mellberg, Caroline; Sandberg, Susanne; Ryberg, Mats; Eriksson, Marie; Brage, Sören; Larsson, Christel; Olsson, Tommy; Lindahl, Bernt (2014): Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. In: Eur J Clin Nutr 68 (3), S.350–357. DOI: https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.290.

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Low Fat Drei Würfel, die das Wort "FAT" anzeigen, der Würfel der davorliegt wird mit dem Finger gekippt und es erscheint entweder "LOW" oder "HIGH"-FAT

Low Fat: Wie gesund ist die Diät?

Links sind fettreiche Lebensmittel zu sehen, die durchgestrichen sind und rechts ist der JoJo-Effekt dargestellt

Das Wichtigste in Kürze:

  • Bei einer Low Fat Diät können entweder weniger als 30 % der Gesamtenergie in Form von Fett gegessen werden oder die Menge der gesättigten Fettsäuren auf unter 10 % der Gesamtenergie begrenzt werden.
  • Mit Low Fat Diäten kann eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht, aber nicht langfristig gehalten werden.
  • Neatic hält die generelle Verminderung von Fett für nicht sinnvoll und das Aufwand-Nutzen-Verhältnis für ungünstig.

Was ist eine Low Fat Diät?

Übersetzt ist die Low Fat Diät eine fettarme Ernährungsweise. Häufig soll weniger als 30 % der Gesamtenergie in Form von Fett gegessen werden. Bei einigen Low Fat Diäten wird jedoch nicht die Gesamtfettzufuhr betrachtet, sondern nur die sogenannten gesättigten Fette. Diese werden für besonders schädlich gehalten und kommen beispielsweise in Fleisch, Wurst und Milchprodukten vor. Gesättigte Fette werden bei einer Low Fat Diät typischerweise auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr begrenzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Jugendliche und Erwachsene, maximal 30 % der Gesamtenergie über Fett zu decken. Daten der Nationalen Verzehrsstudie 2 zeigen, dass Frauen durchschnittlich 35 % und Männer 36 % der Gesamtenergie in Form von Fett essen.

Was passiert bei einer Low Fat Diät?

Ein Gramm Fett liefert dem Körper neun Kilokalorien Energie. Dies ist mehr als das Doppelte verglichen zur selben Menge an Kohlenhydraten und Proteinen. Diese liefern vier Kilokalorien pro Gramm. Durch Senkung der Fettzufuhr kann somit theoretisch leichter Energie eingespart werden, was wiederum die Pfunde schmelzen lassen sollte. Denn bei Übergewicht und Adipositas kommt es zu einem Energieüberschuss im Körper, welcher in Form von Fettpolstern gespeichert wird.

Neben einer Abnahme des Körpergewichts erhofft man sich bei einer Low Fat Diät zudem eine Verbesserung der Blutfettwerte. Besonders eine Senkung des „bösen“ LDL-Cholesterins sowie eine Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Hirninfarkt verbunden.

Chemische Verbindung, Reagenzien

Was sagt die Wissenschaft zu Low Fat Diäten?

Low Fat Diäten versprechen, einfach und schnell Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass mit Low Fat Diäten kurzfristig Gewicht verloren geht, aber diese Effekte nicht langfristig halten. Im direkten Vergleich schneiden Low Fat Diäten eher schlechter ab verglichen zu Low Carb Diäten.

Eine besonders gut gemachte Studie zu Low Fat wurde im Jahr 2008 veröffentlicht (Shai et al., 2008). Im sogenannten Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) wurden jeweils etwas mehr als 100 Teilnehmende in drei Gruppen eingeteilt: Low Carb Diät, Low Fat Diät und Mediterrane Ernährung. Am Arbeitsplatz wurden die Mahlzeiten je nach Gruppen-Einteilung zubereitet und gekennzeichnet. So wurde sichergestellt, dass die Mahlzeiten während der Arbeitszeit auf jeden Fall der Diät-Form entsprachen. Außerdem wurden Familienangehörige geschult. In den ersten sechs Monaten war die Gewichtsabnahme in der Low Fat Gruppe mit knapp 5 kg Gewichtsverlust vergleichbar zur Mediterranen Ernährung, jedoch schlechter als bei der Low Carb Diät. 

Nach sechs Monaten stieg das Gewicht langsam wieder an. Nach zwei Jahren war der Gewichtsverlust im Vergleich der drei Diäten für Low Fat mit durchschnittlich knapp 3 kg am schlechtesten (Shai et al., 2008). Dieser Trend setzte sich über die nächsten vier Jahre fort und der Gewichtsverlust war mit durchschnittlich etwa 0,5 kg nach sechs Jahren am geringsten (Schwarzfuchs et al., 2012). Auch die positiven Effekte auf die Blutfette waren für die Low Fat Diät geringer ausgeprägt verglichen zur Low Carb Diät und Mediterranen Ernährung (Shai et al., 2008, Schwarzfuchs et al., 2012).

In einer weiteren über zwei Jahre durchgeführten Studie schnitt die Low Fat Diät ähnlich wie eine Low Carb Diät ab (Foster et al., 2010). Erneut war der Gewichtsverlust in den ersten sechs Monaten mit knapp 12 kg am deutlichsten. Danach nahmen die Teilnehmenden wieder langsam an Gewicht zu und der Gewichtsverlust lag noch bei gut 7 kg nach 2 Jahren. Eine leichte und nach 2-jähriger Intervention vergleichbare Verbesserung der Blutfettwerte war bei beiden Diäten sichtbar (Foster et al., 2010).

Wie bei allen Ernährungsstudien ist ein großes Problem, dass viele Studien-Teilnehmende nicht bis zum Ende durchhalten. In der Studie von Shai et al. (2008) verließen erfreulicherweise lediglich 10 von 104 Teilnehmenden vorzeitig die Studie. Bei Foster et al. (2010) waren es mit 49 von 154 Teilnehmenden innerhalb von zwei Jahren deutlich mehr. Es ist nicht auszuschließen, dass diese Teilnehmenden unzufrieden mit ihrem Gewichtsverlauf waren.

Bohnen, Erbsen, Linsen, Brokkoli, Tomaten, Apfelsinen, Kürbis, Paprika, Spargel, Rosenkohl, Karotten, Sellerie, Avocado, Nüsse, Kräuter

Was sagt Neatic?

Neatic beschränkt den Verzehr von Fett nicht. Eine Fettreduktion ist aufwendig, schwierig durchzuhalten und erzielt keinen langfristig wirksamen Gewichtsverlust. Auch der Zusammenhang zwischen Fettzufuhr, Blutfetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, wenn überhaupt, schwach. Damit besitzen Low Fat Diäten ein ungünstiges Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Und es sollte nicht vergessen werden: Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und Sättigungsfaktor, welcher seit Jahrtausenden Bestandteil unserer Nahrung ist.

Neatic fokussiert dagegen auf drei Geschmacksverführer, die erst in den letzten 100 Jahren in großen Mengen in unsere Nahrung geraten sind: Aromen, Süßungsmittel und Zucker.

Neatic hält somit die generelle Verminderung von Fett für nicht sinnvoll!

Low Fat Drei Würfel, die das Wort "FAT" anzeigen, der vierte (erste) Würfen wird mit dem Finger gekippt und es erscheint entweder "LOW" oder "HIGH"-FAT, Low Fat

Literaturverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2000): Referenzwert Fett. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/, zuletzt geprüft am 09.02.2022.

Foster, Gary D.; Wyatt, Holly R.; Hill, James O.; Makris, Angela P.; Rosenbaum, Diane L.; Brill, Carrie et al. (2010): Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. In: Ann Inter Med 153 (3), S.147-157. DOI: https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005.

Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=9D48DD3B81AA52123DD134242DF6DC3A.live922?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt geprüft am 01.06.2021.

Schwarzfuchs, Dan; Golan, Rachel; Shai, Iris (2012): Four-year follow-up after two-year dietary interventions. In: N Engl J Med 367 (14), S.1373–1374. DOI: https://doi.org/10.1056/NEJMc1204792.

Shai, Iris; Schwarzfuchs, Dan; Henkin, Yaakov; Shahar, Danit R.; Witkow, Shula; Greenberg, Ilana et al. (2008): Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. In: N Engl J Med 359 (3), S.229–241. DOI: https://doi.org/10.1056/NEJMoa0708681.

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Low Carb Diet-Planer auf dem Bildschirm eines Tablet-PCs

Low Carb: Wie gesund ist die Diät?

Links sind kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sehen, die durchgestrichen sind. Rechts ist der gewichtsverlauf bei einem Jo-Jo-Effekt zu sehen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Low Carb Diäten legen den Fokus auf eine allgemeine Reduzierung der Kohlenhydrate auf maximal 100 g pro Tag.
  • Mit Low Carb Diäten kann eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht, aber nicht langfristig gehalten werden.
  • Neatic hält die generelle Verminderung von Kohlenhydraten ohne Rücksicht auf ihre Herkunft für nicht sinnvoll und das Aufwand-Nutzen-Verhältnis für ungünstig.

Was ist eine Low Carb Diät?

Übersetzt ist die Low Carb Diät eine kohlenhydratarme Ernährungsweise. Wie viele Kohlenhydrate maximal in Gramm gegessen werden, ist je nach Low Carb Diät unterschiedlich. Häufig findet sich die Angabe, dass maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen. Hierbei wird meistens nicht nach der Art der Kohlenhydrate unterschieden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen gesunden Menschen, über 50 % der gesamten Energie für den Tag über Kohlenhydrate zu decken. Bei einem Bedarf von 2000 kcal entspricht das mindestens 250 g Kohlenhydrate pro Tag. Werden allerdings nur 100 g Kohlenhydrate zugeführt, entspricht dies lediglich 20 % der Gesamtenergie.

Was passiert bei einer Low Carb Diät?

In der Bauchspeicheldrüse wird unter anderem das Hormon Insulin produziert. Insulin ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, muss weniger Insulin produziert werden. Ein niedriger Insulinspiegel fördert ebenfalls die Fettverbrennung.

Außerdem wechselt der Körper bei geringer Aufnahme von Kohlenhydraten von dem normalen Stoffwechsel in einen „künstlichen“ Hungerstoffwechsel. Dieser greift die Fettreserven an, um ausreichend Energie zu haben. Hierbei entstehen Ketonkörpern als alternative Energiequelle. Der positive Effekt ist, dass die Pfunde schmelzen. Jedenfalls fürs Erste.

Mikroskop Nahaufnahme als Symbol für Forschung

Was sagt die Wissenschaft?

Low Carb Diäten versprechen, einfach und schnell Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass mit Low Carb Diäten kurzfristig viel Gewicht verloren geht, aber diese Effekte nicht langfristig halten.

Eine besonders gut gemachte Studie zu Low Carb wurde im Jahr 2008 veröffentlicht (Shai et al., 2008). Im sogenannten Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) wurden jeweils etwas mehr als 100 Teilnehmende in drei Gruppen eingeteilt: Low Carb Diät, Low Fat Diät und Mediterrane Ernährung. Am Arbeitsplatz wurden die Mahlzeiten je nach Gruppen-Einteilung zubereitet und gekennzeichnet. So wurde sichergestellt, dass die Mahlzeiten während der Arbeitszeit auf jeden Fall der Diät-Form entsprachen. Außerdem wurden Familienangehörige zum Thema Low Carb geschult. 

In den ersten sechs Monaten war die Gewichtsabnahme in der Low Carb Gruppe mit über 6 kg Gewichtsverlust am stärksten (Shai et al., 2008). Nach sechs Monaten stieg das Gewicht langsam wieder an. Nach zwei Jahren war der Gewichtsverlust im Durchschnitt noch bei mehr als 4 kg, nach sechs Jahren noch bei knapp 2 kg (Shai et al., 2008, Schwarzfuchs et al., 2012)

Zu ähnlich Ergebnissen kam eine weitere Studie, welche über zwei Jahre lief (Foster et al., 2010). Auch hier war der Gewichtsverlust in den ersten sechs Monaten am deutlichsten. Danach nahmen die Teilnehmenden wieder langsam an Gewicht zu (Foster et al., 2010). 

Wie bei allen Ernährungsstudien ist es ein großes Problem, dass viele Studien-Teilnehmende nicht bis zum Ende durchgehalten haben. So haben 24 von 109 (Shai et al., 2008) sowie 64 von 153 (Foster et al., 2010) Teilnehmende innerhalb von zwei Jahren die genannten Studien abgebrochen. Es ist nicht auszuschließen, dass diese Teilnehmenden unzufrieden mit ihrem Gewichtsverlauf waren.

Beispiele für Diäten

Es gibt viele unterschiedliche Low Carb Diäten. Die meisten sind in Stufen oder Phasen aufgebaut. Am Anfang soll durch eine starke Einschränkung von Kohlenhydraten ein schneller Gewichtsverlust erzielt werden. Danach werden die Kohlenhydrate langsam wieder gesteigert. Trotzdem bleibt die Kohlenhydratmenge weiterhin eingeschränkt. 

Wir haben für Dich einige der bekanntesten Low Carb Diäten zusammengefasst:

Poster/Diagramm: Atkins Diät, Arzt zeigt Tablette

Atkins Diät: Die Atkins Diät ist eine klassische Low Carb Diät, die in vier Phasen aufgeteilt ist.

  • Phase 1: Es werden 14 Tage lang maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Auf dem Speiseplan stehen Salat, Eier und Fleisch.
  • Phase 2: Die Kohlenhydrate werden jede Woche um 5 g erhöht, bis eine tägliche Menge von 40 bis 60 g erreicht wird. Diese Phase dauert ca. vier bis acht Wochen. Nüsse, Beeren und einige Hülsenfrüchte dürfen wieder gegessen werden.
  • Phase 3: Solange das Gewicht weiterhin sinkt, darf die tägliche Menge der Kohlenhydrate pro Woche um 10 g erhöht werden. Damit soll herausgefunden werden, wie viele Kohlenhydrate gegessen werden können, ohne wieder zuzunehmen. Diese Phase kann unterschiedlich lange andauern.
  • Phase 4: Wird das Wunschgewicht erreicht, soll dieses gehalten werden. Dafür muss weiterhin auf die Kohlenhydratmenge geachtet werden. Ab und zu dürfen Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis gegessen werden.

Schlank im Schlaf Diät: Bei dieser Diät wird neben der Einschränkung der Kohlenhydrate auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten bestimmt. Je nach Körpergewicht werden zwischen 75 g und 125 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen.

  • Morgens wird ein kohlenhydratreiches Frühstück gegessen. Auf eiweißreiche Lebensmittel wie Wurst, Käse, Quark und Milch wird verzichtet.
  • Mittags dürfen wie bei einem klassischen Mittagessen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß gegessen werden.
  • Abends wird auf Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichtet. Überwiegend stehen eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte auf dem Speiseplan. Diese werden mit Gemüse oder Salat kombiniert.

Glyx Diät: Es wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterschieden. Schlechte Kohlenhydrate haben einen hohen Glykämischen Index (auch Glyx genannt). Dieser gibt an, wie stark der Blutzucker nach Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Je höher der Glyx ist, umso stärker steigt der Blutzucker an. Ein Ampelsystem hilft dabei, die Lebensmittel einzuschätzen. Demnach werden Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx (z.B. Erdnüsse, Linsen, Vollkornnudeln) in den grünen Bereich eingeteilt, Lebensmittel mit einem mittleren Glyx (z.B. Müsliriegel mit Trockenfrüchten, Pellkartoffeln, feines Vollkornbrot) in den gelben Bereich und Lebensmittel mit einem hohen Glyx (z.B. Traubenzucker, Weißbrot, Kartoffelpüree) in den roten Bereich.

Die Glyx Diät baut sich in drei Stufen auf. 

  • Stufe 1: Anfangs werden zwei bis drei Suppentage durchgeführt, die den Körper auf die nachfolgende Diät einstimmen sollen.
  • Stufe 2: Danach werden eine Woche lang hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzehrt. Diese werden mit Gemüse und wenig Obst kombiniert. Dabei wird nur Obst mit niedrigem Glyx ausgewählt.
  • Stufe 3: Nach Abschluss der Woche geht es in die Langzeitphase. Hier dürfen die Lebensmittel aus dem grünen Bereich ohne Einschränkung gegessen werden, die Lebensmittel aus dem gelben Bereich in Maßen und die Lebensmittel aus dem roten Bereich sollen stark reduziert bleiben.

South Beach Diät: Diese Diät ist eine Variante der Glyx Diät. Sie konzentriert sich neben den Kohlenhydraten auch auf Eiweiß und besteht aus drei Phasen.

  • Phase 1: Es wird zwei Wochen lang komplett auf Kohlenhydrate (auch auf Obst) verzichtet.
  • Phase 2: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen werden langsam wieder eingeführt.
  • Phase 3: In der Langzeitphase sollen hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem Glyx gegessen werden.

Logi Methode: Bei dieser Diät liegt der Fokus ebenfalls auf dem Glykämischen Index (Glyx). Es gibt keinen strikten Ernährungsplan. Kohlenhydrate werden allerdings nur bewusst und in kleinen Mengen verzehrt. Zwar wird kein Verbot für bestimmte Kohlenhydrate ausgesprochen, sie werden aber auch nicht empfohlen. Dazu gehören vor allem Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, Kartoffeln und Süßwaren. Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Bei der Fettauswahl sollen hochwertige Fette und Öle ausgewählt werden. Das Ziel ist, den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten so gering wie möglich zu halten. Die Logi-Pyramide stellt in vier Stufen dar, welche Lebensmittel oft, häufig, wenig und selten gegessen werden sollten.   

Abbildung Ernährungspyramide low-carb

Was sagt Neatic?

Im Gegensatz zu Low Carb Diäten beschränkt Neatic nicht pauschal alle Kohlenhydrate sondern vermeidet gezielt Ein- und Zweifachzucker. Das sind Zucker, die Lebensmitteln während der Herstellung extra zugegeben werden. Dazu zählen Haushaltszucker, Glukose, Fruktose und Mischungen daraus. In Neatic werden aber auch Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat und Honig beschränkt. Neatic vermeidet damit nur den zugesetzten Zucker. Es wird kein Verbot ausgesprochen. 

In Neatic ist dagegen der Verzehr von Obst und Vielfachzuckern erlaubt. Vielfachzucker finden sich in Getreiden, Hülsenfrüchten und Kartoffeln sowie daraus hergestellten Lebensmitteln. Du möchtest wissen, warum Neatic nichts gegen Vielfachzucker und Obst hat? Die Antwort ist ganz einfach. Weil es keine eindeutigen wissenschaftlichen Daten gibt, dass diese Kohlenhydrate Übergewicht verursachen! Im Gegenteil, der Verzehr von Obst hat sogar einen positiven Effekt auf das Körpergewicht. Außerdem wird das Durchhalten der Ernährungsumstellung viel schwieriger.

Neatic hält somit die generelle Verminderung von Kohlenhydraten ohne Rücksicht auf ihre Herkunft für nicht sinnvoll!

Low Carb Diet-Planer auf dem Bildschirm eines Tablet-PCs

Literaturverzeichnis

Foster, Gary D.; Wyatt, Holly R.; Hill, James O.; Makris, Angela P.; Rosenbaum, Diane L.; Brill, Carrie et al. (2010): Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. In: Ann Inter Med 153 (3), S.147–157. DOI: https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005.
 
Grillparzer, Marion (2013): Die neue GLYX-Diät. Abnehmen mit dem Gücks-Gefühl. 6. Aufl. München: Gräfe und Unzer.
 
Gunda Backes (2018): Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – ein Überblick. Online verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-03-2018-S39-S45.pdf, zuletzt geprüft am 09.02.2022.
 
Gunda Backes (2018): Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. Online verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-04-2018-S56-S62.pdf, zuletzt geprüft am 09.02.2022.
 
Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
 
Schwarzfuchs, Dan; Golan, Rachel; Shai, Iris (2012): Four-year follow-up after two-year dietary interventions. In: N Engl J Med 367 (14), S.1373–1374. DOI: https://doi.org/10.1056/NEJMc1204792.
 
Shai, Iris; Schwarzfuchs, Dan; Henkin, Yaakov; Shahar, Danit R.; Witkow, Shula; Greenberg, Ilana et al. (2008): Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. In: N Engl J Med 359 (3), S.229–241. DOI: https://doi.org/10.1056/NEJMoa0708681.
 
Worm, Nicolai (2011): Glücklich und schlank. Mit viel Eiweiß und dem richtigen Fett ; das komplette LOGI-Basiswissen; mit umfangreichem Rezeptteil. 11. Aufl. Lünen: Systemed-Verl.

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Neatic

Was ist der Unterschied zwischen Neatic und einer herkömmlichen Diät?

Neatic

Wir haben 5 Punkte für Dich zusammengestellt, die den Unterschied zwischen Neatic und einer Diät deutlich machen!

1. Neatic schadet nicht.

Neatic beachtet den ärztlichen Grundsatz „zuerst einmal nicht schaden“. Aber was heißt das nun genau?

Es bedeutet, dass Neatic keine Lebensmittel ausschließt, die wir seit Jahrtausenden essen. Wir denken da vor allem an die komplexen Kohlenhydrate, die in ganz vielen gesunden Lebensmitteln enthalten sind. Fehl- und Mangelernährung können so erst gar nicht auftreten!

Im Zentrum stehen vielmehr drei „Geschmacksverführer“, die erst in den letzten 100 Jahren in großen Mengen in unsere Nahrungskette geraten sind: Aromen, Süßungsmittel und Zucker.

Holzregal mit Gläsern, die mit Getreide und Nudeln befüllt sind
Das Wort kompliziert ist durchgestrichen, darunter steht in orange "einfach!"

2. Neatic ist verständlich.

Neatic hat einfache Grundsätze.

Wenn eine Ernährungsweise Dein ganzes alltägliches Leben bestimmt und Du für nichts anderes mehr Zeit und Kraft hast, dann stimmt etwas nicht!

Ernährung ist sehr wichtig, sollte aber nie Deine Hauptbeschäftigung sein.

3. Neatic plant langfristig.

Neatic beschränkt sich auf Änderungen, die langfristig durchgehalten werden können. Und um etwas langfristig durchhalten zu können, muss es einfach und praktisch sein.

Daher wirst Du die folgenden Punkte bei Neatic nicht finden:

  • Chronische Hungergefühle – Wer Hunger hat, hat keine Energie fürs Glücklichsein übrig.
  • Kalorienzählen – Sind wir ehrlich, wer hält das schon dauerhaft durch?
  • Weglassen von Mahlzeiten – Das macht nur schlechte Laune und das will keiner. Deine Mitmenschen werden es Dir danken!
  • Regelmäßiges Wiegen
  • Begrenzen von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten
  • Fleischverzicht – Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer – Neatic ist für alle da!
  • Ungewöhnliche Lebensmittel – Für Neatic kannst Du in jedem Supermarkt einkaufen und brauchst nicht in spezielle Läden!
  • Fitnessclubs
  • Spezielle Kochbücher und all die anderen Dinge, die spätestens nach ein paar Tagen so richtig nerven!
geöffnetes Notebook, Kalenderanzeige im Display mit Notizblock, Kugelschreiber und Kaffeetasse
Zwei Schuhe die in RIchtung des Schriftzugs "Gesundes Leben" auf einer Asphaltstraße laufen.

4. Neatic ist ehrlich.

Neatic ist eine langfristig gesunde Ernährung zum Wohlfühlen. Als Nebeneffekt kann es zu einer Gewichtsabnahme kommen. Neatic macht Dir aber keine Versprechungen.

Eine langfristige Gewichtsabnahme kann nicht erzwungen werden. Erfolgsdruck und falsche Versprechungen arbeiten gegen den Diäterfolg und machen Dich nur unglücklich.

5. Neatic berücksichtigt Wissenschaft.

Neatic basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über den Einfluss von Diäten auf das Körpergewicht.

Das Team hinter Neatic vereint Expertise in Medizin, Ernährungswissenschaften, Design und Programmieren. Wir haben Neatic für Dich entwickelt und alle Informationen verständlich zusammengefasst, sodass Du keine Vorkenntnisse brauchst.

Wissenschaftler mit Stethoskop und verschiedenen Früchten

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