Das Wichtigste in Kürze:
- Übergewichtigen Menschen wird ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ nachgesagt.
- Für eine Gewichtsabnahme ist es angeblich notwendig, den Stoffwechsel z. B. durch Chilischoten oder grünen Tee anzukurbeln.
- Neatic hält die Stoffwechselmythen für wissenschaftlich nicht haltbar.
Dein Stoffwechsel umfasst alle lebensnotwendigen Vorgänge in Deinem Körper. Wenn Du genau wissen willst, was der Stoffwechsel eigentlich ist, dann klicke hier.
Sobald es ums Abnehmen geht, hast Du wahrscheinlich schon mal das Wort „Stoffwechsel“ gehört. Übergewichtigen Menschen wird ein „eingeschlafener Stoffwechsel“ nachgesagt. Dieser sorgt dafür, dass eine Diät nach der anderen scheitert oder gar keine Wirkung zeigt. Um dies zu verhindern, gibt es viele Tipps, die Dir dabei helfen sollen, Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Anhand dieser Aussagen erscheint es nur logisch, dass Körpergewicht und Stoffwechsel Hand in Hand gehen und ein gewisses Gleichgewicht haben müssen.
Die häufigsten Stoffwechselmythen
Stoffwechselmythos Nr. 1 – „Mein Stoffwechsel ist eingeschlafen. Daher nehme ich nicht ab.“
Beim Thema Abnehmen geht es um den Energiestoffwechsel. Dieser ist Teil Deines Stoffwechsels und hat die Aufgabe, Deinen Körper 24 Stunden am Tag und 7 Tage in der Woche mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Ohne diese Energie könnte Dein Körper z.B. lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und die Regulierung Deiner Körpertemperatur nicht aufrechterhalten.
Aber woher kommt dann der Mythos, dass ein eingeschlafener Stoffwechsel die Ursache für jede gescheiterte Diät ist?
Die Grundlage einer klassischen Diät ist immer ein großes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du deutlich weniger Kalorien und damit weniger Energie zu Dir nimmst, als Du brauchst. Dadurch ist Dein Körper in Alarmbereitschaft, da Dein Stoffwechsel nicht genügend Energie hat, um Dich mit ausreichend Energie und Nährstoffen zu versorgen. Die Folge ist, dass körpereigene Energiespeicher abgebaut werden, um genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Da diese Energiespeicher aber begrenzt sind, muss zusätzlich Dein Energieverbrauch verringert werden. Häufig wird hierbei von einem verringerten Grundumsatz gesprochen. Dies kann durch folgende Punkte passieren:
1. Anpassung des Bewegungsverhaltens
Du wirst nach einiger Zeit eine gewisse Antriebslosigkeit spüren. Deine Motivation, sich sportlich zu betätigen, sinkt. Das ist eine Strategie Deines Körpers, Energie einzusparen. Weniger Bewegung bedeutet weniger Energie, die verbraucht wird. Häufig merkst Du gar nicht, dass Du Dich etwas weniger bewegst oder dass Du Deine Workouts nicht mehr mit ganz so viel Schwung durchführst.
2. Abbau Muskelmasse
Die Muskulatur ist gleichzeitig einer der größten Energieverbraucher sowie größten Energiespeicher in Deinem Körper. Durch Abbau der Muskelmasse bei einer Diät werden somit zwei Probleme „gelöst“: Zum einen benötigt weniger Muskelmasse weniger Energie. Zum anderen liefert der Muskelabbau die Energie, die bei einer Diät dringend benötigt wird. Natürlich wird die Muskelmasse nicht so schnell abgebaut, dass Du am nächsten Tag gar keine Muskeln mehr hast. Schließlich sind auch Muskeln wichtig fürs Überleben. Dein Körper konzentriert sich in diesem Fall vor allem auf die Skelettmuskulatur. Das ist die Art der Muskulatur, die Du beim Krafttraining aufbaust.
3. Geringere Verdauungsleistung
Um ein Kaloriendefizit einzuhalten, isst Du automatisch weniger. Das hat zur Folge, dass weniger Energie für die Verdauung Deines Essens benötigt wird.
Mit einem „eingeschlafenen“ Stoffwechsel ist also ein verringerter Grundumsatz gemeint. Dies bedeutet, dass Dein Körper zum Überleben eine geringere Energiemenge braucht. Es ist quasi ein eingebauter Schutzmechanismus. Besonders nachdrücklich konnte dieser in der Studie von Fothergill et al. (2016) nachgewiesen werden. In dieser Studie wurden 14 Teilnehmer der Abnehmshow „The Biggest Loser“ nachträglich sechs Jahre lang untersucht. Die Teilnehmer verloren während der 30-wöchigen Show im Durchschnitt 58 kg. In den sechs Jahren nach der Show nahmen 13 der 14 Teilnehmer wieder stark an Gewicht zu. Ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von ca. 17 kg blieb bestehen. Bei den Teilnehmern konnte eine Verringerung des Grundumsatzes um ca. 600 kcal pro Tag bis zum Ende der 30-wöchigen Show nachgewiesen werden. Dieser verringerte Grundumsatz blieb auch sechs Jahre nach Show-Ende als „Diät-Narbe“ trotz des starken Wiederanstiegs des Gewichts bestehen.
Stoffwechselmythos Nr. 2 – „Um abnehmen zu können, muss ich meinen Stoffwechsel ankurbeln.“
In der Diätwelt gibt es den festen Glaubenssatz, dass ein angekurbelter Stoffwechsel mehr Kalorien verbraucht und damit für eine Gewichtsabnahme sorgt. Um Deinen Stoffwechsel zu „boosten“, gibt es verschiedene Tipps, Drinks, Pülverchen und Tabletten. Nachfolgend findest Du Erklärungen, warum Du diesen Aussagen nicht glauben solltest:
1. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr regt den Stoffwechsel an.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für Deinen Körper, kurbelt aber den Stoffwechsel nicht an. Dennoch kann eine schlaue Getränkeauswahl Dich beim Abnehmen unterstützen, solange Dein Getränk ohne Zucker und Süßungsmittel auskommt. Hierzu gehören Wasser sowie ungesüßter Tee und Kaffee. Diese haben keine Kalorien. Im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken kannst Du so sehr viele Kalorien einsparen. Finger weg von Light-Getränken, da Süßstoffe ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen können. Alles zum Thema Süßungsmittel kannst Du hier nachlesen.
2. Chilischoten sind wahre Fettkiller.
Chilischoten enthalten den Stoff Capsaicin, der für die Schärfe verantwortlich ist. Durch die Schärfe erhöht sich Deine Körpertemperatur. Dies muss Dein Körper über das Schwitzen ausgleichen. Dieser Vorgang verbraucht angeblich so viel Energie, dass der Fettstoffwechsel angeregt wird.
In einer Meta-Analyse von Whiting et al. (2016) konnte zwar nachgewiesen werden, dass eine Aufnahme von Capsaicin im Vergleich zur Aufnahme eines Placebos zu einer geringeren Energieaufnahme bei den einzelnen Mahlzeiten führte. Die Aussagekraft dieser Studie ist allerdings beschränkt, da die Capsaicinmenge und auch die Dauer der eingeschlossenen Studien sehr unterschiedlich sind und die Probanden im Durchschnitt normalgewichtig waren.
3. Durch Sport verbrennst Du auch noch Stunden bis Tage nach dem eigentlichen Training ganz viele Kalorien.
Natürlich stimmt es, dass Du beim Sport Kalorien verbrennst und Dein Stoffwechsel in diesem Moment auf Hochtouren läuft. Sobald Du aber keinen Sport mehr machst, geht auch Dein Stoffwechsel wieder in seine gewohnte Aktivität über. Vielleicht denkst Du jetzt, dass dann Sport gar nicht so wichtig ist? Ja und Nein. Eine schlechte Ernährungsweise kannst Du nicht wegtrainieren. Bewegung ist wichtig, aber Ernährung ist wichtiger. Dennoch solltest Du darauf achten, dass Du Dich zumindest etwas bewegst, damit Du Dich gesund und fit fühlst. Nur auf der Couch liegen oder vorm PC sitzen, tut Deinem Körper nicht gut. Es reicht allerdings völlig aus, wenn Du die Aktivität in Deinem Alltag erhöhst.
4. Viel Schlaf kurbelt Deinen Stoffwechsel an.
Die schlechte Nachricht ist: Wenn Du ausreichend schläfst, wird das Deinen Stoffwechsel nicht ankurbeln.
In einer Studie von Patel und Hu (2012) konnte aber gezeigt werden, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dieser Zusammenhang scheint vor allem bei Kindern besonders stark ausgeprägt zu sein und schwindet mit zunehmendem Alter. Aber auch zu viel Schlaf kann, vor allem bei Erwachsenen, zu einer Gewichtszunahme führen.
Da Schlaf eine individuelle Angelegenheit ist, hat jeder eine andere ausreichende Schlafdauer. Hier musst Du für Dich herausfinden, nach wie viel Stunden Schlaf Du Dich am besten fühlst. Fakt ist, dass Du unausgeschlafen hungriger bist und dazu neigst, mehr zu essen. Dies führt natürlich zu einer höheren Kalorienaufnahme.
Kann der Stoffwechsel also nicht gestört werden?
Doch kann er. Bei Stoffwechselstörungen handelt es sich um verschiedene Erkrankungen, die das Gewicht beeinflussen können und weitere schwerwiegende Folgen haben. Stoffwechselerkrankungen können genetisch bedingt sein oder auch erst im Laufe des Lebens entstehen. Zu den häufigsten Stoffwechselerkrankungen zählen Diabetes mellitus, Gicht und Schilddrüsenerkrankungen. Eine Stoffwechselstörung sollte immer auf einer ärztlichen Diagnose beruhen.
Was sagt Neatic dazu?
Natürliche Bewegung mit Freude sowie ein erholsamer Schlaf können einen ausgeglichenen Stoffwechsel und ein gesundes Körpergewicht unterstützen. All die Tipps, Drinks, Pülverchen und Tabletten, die Deinen Stoffwechsel ankurbeln und eine Gewichtsabnahme beschleunigen sollen, sind ihren Hype dagegen nicht wert und auf Dauer ziemlich teuer. Wenn Du Dein Wohlbefinden verbessern möchtest und Du keine Lust mehr auf klassische Diäten hast, dann schau Dir Neatic an. Neatic ist einfach in der Umsetzung und kann Dir dabei helfen, Deine Ernährung langfristig umzustellen. Ein Gewichtsverlust ist nicht im Fokus. Du kannst aber durchaus ein paar Kilos verlieren, aber das ist abhängig von Deinem Ausgangsgewicht und Deiner momentanen Ernährung. Wie genau Neatic funktioniert, kannst Du hier nachlesen.
Literaturverzeichnis
Fothergill, Erin; Guo, Juen; Howard, Lilian et al. (2016): Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. In: Obesity (Silver Spring) 24 (8), S. 1612–1619. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/.
Harmjanz, Freya (2021): Biochemie – Energiestoffwechsel. 1. Aufl. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
Heinrich, Peter C.; Müller, Matthias; Graeve, Lutz; Koch, Hans-Georg (Hg.) (2022): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. 10. Aufl. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.
Patel, Sanjay R.; Hu, Frank B. (2008): Short sleep duration and weight gain: a systematic review. In: Obesity (Silver Spring) 16 (3), S. 643–653. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/10.1038/oby.2007.118.
Whiting, S.; Derbyshire, E. J.; Tiwari, B. (2014): Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. In: Appetite 73, S. 183–188. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.