Das Wichtigste in Kürze:
- Clean Eating (übersetzt „sauberes Essen“) steht für eine Ernährungsweise, die den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel legt und hochverarbeitete Lebensmittel strikt vermeidet.
- Beim Clean Eating dürfen nur Lebensmittel gegessen werden, die frisch, naturbelassen und schonend zubereitet sind. Produkte werden nur dann als „clean” bezeichnet, wenn sie maximal 5 Zutaten enthalten.
- Neatic hält die Reduktion von hochverarbeiteten Lebensmitteln für sinnvoll. Allerdings ist Clean Eating aufgrund seiner komplexen Regeln und einer starken Einschränkung der Lebensmittelauswahl extrem strikt und kaum langfristig umsetzbar.
Was bedeutet Clean Eating?
Übersetzt bedeutet Clean Eating „sauberes Essen“ und steht für eine Ernährungsphilosophie, die darauf abzielt, den Verzehr von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu fördern, während hochverarbeitete Lebensmittel vermieden werden. Es geht darum, Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu essen, und den Konsum von Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln zu minimieren.
Frei nach dem Motto „Du bist, was Du isst“, sind nach Clean Eating natürliche und unverarbeitete Lebensmittel der Schlüssel zu mehr Gesundheit.
Was sind die Vorteile der Clean Eating-Bewegung?
Versteckte Fette und Zucker stehen im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen. Somit kann durch Clean Eating das Risiko für die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden.
Gering verarbeitete Lebensmittel verfügen außerdem oft über eine höhere Nährstoffdichte, d.h. sie enthalten beispielsweise mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe als hochverarbeitete Lebensmittel. Clean Eating verspricht daher mehr Energie für den Tag, keine Heißhungerattacken und eine Steigerung des Wohlbefindens.
Clean Eating ist keine Diät, sondern eine nachhaltige Ernährungsweise. Eine Gewichtsabnahme steht nicht im Vordergrund. Wer an Gewicht verlieren möchte, geht mit Clean Eating aber einen Schritt in die richtige Richtung. Je nach Ausgangsgewicht und vorheriger Ernährung können durchaus ein paar Kilos abgenommen werden.
Wie funktioniert Clean Eating?
Bei Clean Eating dürfen nur Lebensmittel gegessen werden, die frisch, naturbelassen und schonend zubereitet sind.
Als Faustregel gilt: Produkte mit maximal fünf Zutaten werden als „clean“ bezeichnet.
Zusätzlich gilt: Wenn Du nicht weißt, was sich hinter den Zutaten in der Zutatenliste versteckt, ist das Produkt nicht erlaubt. Im Alltag bedeutet dies, dass die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln genau gelesen werden muss.
Häufig führen harmlose Zusätze dazu, dass ein Produkt scheinbar den Clean Eating-Regeln widerspricht und daher nicht gekauft wird. Denn wer weiß beispielsweise schon, dass sich hinter den Begriffen Ascorbinsäure oder E300 der Zusatz von Vitamin C verbirgt?
Die 10 Regeln des Clean Eatings:
1. Täglich ausreichend trinken.
Ein weiterer Fokus liegt auf der Flüssigkeitsaufnahme. Die Empfehlungen für die tägliche Trinkmenge liegen bei 2 bis 3 Litern. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. Aber auch 2 bis 3 Tassen schwarzer Kaffee sind erlaubt.
2. Täglich Obst und Gemüse essen.
Obst und Gemüse sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Beim Einkauf sollst Du besonders auf Regionalität und Saisonalität achten.
3. Komplexen Kohlenhydraten
Diese stecken in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und in Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa.
4. Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren.
Proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte sollen am besten mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert werden. Die soll Heißhungerattacken vorbeugen.
5. Gute Fette einsetzen.
Als gute Fette eignen sich vor allem Lein-, Raps-, oder Walnussöl, aber auch Avocados, Nüsse oder fettreicher Fisch wie Lachs.
Schlechte Fette sind dagegen in Fas Food und Fertiggerichten zu finden.
6. Schonende Zubereitung der Lebensmittel.
Um eine möglichst hohe Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen zu haben, sollte immer eine schonende Zubereitung gewählt werden. So sollten Lebensmittel lieber gedämpft oder gedünstet, anstatt scharf angebraten oder gegrillt werden.
7. Sparsam Salz verwenden.
Lebensmittel sollten überwiegend mit frischen oder getrockneten Kräutern und nur kleinen Mengen an Salz gewürzt werden.
8. Zucker reduzieren und Süßstoffe meiden.
Zucker ist einer der bekanntesten „Dickmacher“ sowie Risikofaktor für ernährungsbedingte Krankheiten. Darüber hinaus enthält Zucker viele Kalorien, aber keine Nährwerte und macht nicht lange satt.
Zum Süßen eignen sich nach Clean Eating beispielsweise Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz, Dattelsirup oder Apfeldicksaft. Normaler Haushaltszucker sollte nur in kleinen Mengen verwendet werden.
Bei Süßstoffen handelt es sich um Zusatzstoffe, die grundsätzlich gemieden werden sollten.
9. Frühstücken nicht vergessen.
Ein ausgewogenes Frühstück am Morgen ist die Basis für einen guten Start in den Tag. Empfohlen wird ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen wie z. B. Haferflocken mit Joghurt und frischem Obst.
10. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag essen.
Für eine gleichmäßige Sättigung ist es von Vorteil, wenn über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten aufgenommen werden. Dadurch soll Blutzuckerschwankungen und damit verbundenen Heißhungerattacken vorgebeugt werden.
Cleane Lebensmittel sind z.B.:
- Obst und Gemüse frisch oder tiefgefroren
- Hülsenfrüchte als Trockenprodukt
- Naturbelassene Nüsse, Samen und Kerne
- Gesunde Fette wie Oliven- oder Kürbiskernöl
- Milch und Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Quark
- Naturbelassenes Fleisch
- Naturbelassener Fisch
- Eier
- Vollkorn-Getreideprodukte wie Reis oder Nudeln
- Gesunde Zuckeralternativen wie Dattelsirup oder Honig
- Wasser, ungesüßte Tees, Kaffee
Nicht cleane Lebensmittel sind z. B.:
- Eingelegtes Obst und Gemüse
- Trockenfrüchte mit Zuckerzusatz
- Hülsenfrüchte aus der Konserve
- Geröstete, gesalzene oder gewürzte Nüsse, Samen und Kerne
- Gezuckerte Milchprodukte wie Fruchtjoghurt, -quark oder Pudding
- Gezuckerte Milchgetränke wie Kakao oder Milchshakes
- Fertig mariniertes oder paniertes Fleisch
- Fleischersatzprodukte
- Wurstaufschnitt
- Fertiggerichte aller Art
- Fertige Aufstriche wie Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme
- Ketchup, Grillsaucen oder Salatdressings Gezuckerte Getränke
Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt keine Studien, die sich mit den Auswirkungen einer Clean Eating Ernährung auf das Körpergewicht und die Gesundheit beschäftigen.
Viel mehr beschäftigen sich Studien mit dem Einfluss von Clean Eating auf das Essverhalten. Die Fokussierung auf „cleane“ Lebensmitteln steht in der Kritik, zu einem gestörten Essverhalten zu führen, bei dem nicht-cleane Lebensmittel unbedingt vermieden werden müssen. Dies wiederum kann zur Entwicklung einer Orthorexie beitragen: Einer Essstörung, die durch eine Besessenheit von gesunder Ernährung gekennzeichnet ist.
In einer australischen Studie mit 762 weiblichen Teilnehmerinnen wurde untersucht, inwieweit es Unterschiede in der Nahrungsaufnahme, in der Einschränkung der Lebensmittelauswahl und in der Bewertung von Clean Eating gibt.
Die Teilnehmerinnen wurden in drei Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1 hatte noch nie die Empfehlungen von Clean Eating befolgt
- Gruppe 2 befolgte solche Empfehlungen selten
- Gruppe 3 befolgte entsprechende Empfehlungen häufig
Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmerinnen, die sich häufig an die Ernährungsempfehlungen von Clean-Eating halten (Gruppe 3), über ein höheres Maß an Zurückhaltung bei der Nahrungsaufnahme berichteten und eine positivere Einstellung zu Clean Eating hatten.
Aufgrund des potenziellen Ausschlusses bestimmter Lebensmittelgruppen bei der Einhaltung von Clean Eating war zu erwarten, dass die Teilnehmerinnen aus Gruppe 3, weniger wahrscheinlich die australischen Empfehlungen für verschiedene Lebensmittelgruppen erreichen würden. Im Gegensatz dazu konnte aber beobachtet werden, dass diese mit größerer Wahrscheinlichkeit ausreichende Mengen an Obst und Fleisch konsumierten.
In einer weiteren Studie wurden Clean Eating-Rezepte und Rezepte ohne Clean Eating-Bezug hinsichtlich ihres Nährstoffprofils miteinander verglichen. Anschließend wurden die Nährstoffprofile anhand der Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation bewertet.
Insgesamt enthielten die Clean Eating-Rezepte pro Portion deutlich mehr Eiweiß, Fett und Ballaststoffe als die Rezepte ohne Clean Eating-Bezug. Es gab keine Unterschiede zwischen den Nährstoffprofilen beider Rezeptgruppen in Bezug auf Energie, Kohlenhydrate, Zucker und den Natriumgehalt.
Allerdings erfüllten nur knapp 10 % der Clean Eating-Rezepte die Vorgaben der Weltgesundheitsorganisation für den Anteil an Energie aus Fett und Zucker.
Was sagt Neatic?
Bei Clean Eating ist positiv zu werten, dass durch die Einschränkung von hochverarbeiteten Lebensmitteln der Fokus auf frische und naturbelassene Lebensmittel gelenkt wird. Dadurch sinkt automatisch die Aufnahme von Aromen, Süßungsmitteln und Zucker sowie das Risiko für die Entstehung von Krankheiten wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zudem ist lobenswert zu erwähnen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse nicht begrenzt wird. Der Appetit auf etwas Süßes kann daher, wie bei Neatic, durch Obst gestillt werden.
In einem stressigen Alltag ist Clean Eating allerdings sehr schwierig umzusetzen. Ob ein Lebensmittel unter die Clean Eating-Bedingungen fällt, ist nicht immer eindeutig und eine Begrenzung der Zutatenanzahl macht die Auswahl noch schwieriger. Eine Essenseinladung bei Freunden oder das Essen im Restaurant werden hier schnell zu einer größeren Herausforderung und das Abbruchrisiko ist dadurch höher.
In Neatic wird dagegen durch den Verzicht auf Aromen und Süßungsmittel sowie die Reduktion von Zucker bereits mehr als die Hälfte der hochverarbeiteten Lebensmittel ausgeschlossen. Mehr Informationen zur Fertigprodukten und ihrer Klassifikation findest Du hier.
Wenn Du also nach den Neatic-Grundsätzen lebst, wird Deine Lebensmittelauswahl aus sehr wenigen hochverarbeiteten Fertigprodukten bestehen und Dein Einkaufwagen wird eher mit frischen und geringer verarbeiteten Lebensmittel gefüllt sein. Und das ganz ohne Stress!
Literaturverzeichnis
Allen, Michelle; Dickinson, Kacie M.; Prichard, Ivanka (2018): The Dirt on Clean Eating: A Cross Sectional Analysis of Dietary Intake, Restrained Eating and Opinions about Clean Eating among Women. In: Nutrients 10 (9), S. 1266. DOI: https://doi.org/10.3390/nu10091266.
AOK – Die Gesundheitskasse (2021): Clean Eating: Ernährung ohne Fertigprodukte. Online verfügbar unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/clean-eating-ernaehrung-ohne-fertigprodukte/, zuletzt geprüft am 28.03.2023.
Burger, Kathrin (2020): Clean Eating: Ernährungstipps mit Fragezeichen. In: Kathrin Burger (Hg.): Super-Food für Wissenshungrige! Warum wir essen, was wir essen. Berlin, München: Springer; Ciando, S. 117–124.
Dickinson, Kacie M.; Watson, Michelle S.; Prichard, Ivanka (2018): Are Clean Eating Blogs a Source of Healthy Recipes? A Comparative Study of the Nutrient Composition of Foods with and without Clean Eating Claims. In: Nutrients 10 (10), S. 1440. DOI: https://doi.org/10.3390/nu10101440.