letztmalig überarbeitet: 10.09.2026
Das Wichtigste in Kürze:
- Eiweiß gehört zu den Makronährstoffen und wird nach tierischem oder pflanzlichem Ursprung eingeteilt.
- Eiweiß ist an der Immunantwort, der Muskelbewegung sowie am Sauerstofftransport im Blut beteiligt, verleiht Körperstrukturen Halt und bildet die Basis zahlreicher Hormone und Enzyme.
- Neatic beschränkt weder die Menge noch die Auswahl von Eiweiß.
Was ist Eiweiß und welche Funktion hat es?
Eiweiß, auch Protein genannt, kommt im Körper in jeder Zelle vor. Eiweiße bestehen aus vielen einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren werden immer auf die gleiche Art miteinander verbunden. Ketten aus bis zu 100 Aminosäuren werden als Peptide bezeichnet, längere Ketten als Eiweiß.
Der menschliche Körper kann 20 verschiedenen Aminosäuren zum Aufbau von Eiweiß verwenden. Von den 20 Aminosäuren sind neun unentbehrlich. Das bedeutet, dass der Körper diese neun Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen elf Aminosäuren können bei einem gesunden Menschen im Körper selbst aufgebaut werden.
Eiweiß kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor:
- Tierische Lebensmittel (z. B. Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Käse)
- Pflanzliche Lebensmittel (z. B. Tofu, Nüsse, Bohnen, Linsen und Erbsen)
Die Eiweißverdauung beginnt bereits im Magen. Dort werden die Eiweiße denaturiert, damit diese im Dünndarm durch die Proteasen (Enzyme) zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden können.
Eiweiß übernimmt folgende Funktionen im Körper:
- es liefert Energie (4 kcal/g)
- als Kollagen verleiht es Haut und Haaren Festigkeit
- als Hämoglobin und Lipoproteine transportiert es Sauerstoff und Fette im Blut
- als Myosin ist es ein wichtiger Bestandteil der Muskelbewegung
- als Antikörper bekämpft es Erreger im Körper
- als Hormon (z. B. Insulin und Glukagon) reguliert es wichtige Körperfunktionen
- als Enzym (z. B. Laktase und Lipase) verdaut es Nahrungsbestandteile
Wie hoch ist der Eiweißbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahre eine Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt daher 64 g Eiweiß pro Tag (80 kg x 0,8 g/kg Eiweiß = 64 g).
Die 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind in der Regel nicht schwer zu erreichen. Denn die Lebensmittel, die in einer westlichen Ernährung auf dem Teller landen, liefern sogar mehr Eiweiß, als wir benötigen. Vor allem dann, wenn regelmäßig tierische Produkte wie Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier, Käse, Quark und Joghurt gegessen werden.
Ein 80 kg schwerer Mann könnte mit folgenden Lebensmitteln seinen Bedarf von 64 g Eiweiß pro Tag decken:
- 150 g Hähnchenbrust (35 g Eiweiß) – als vegetarische Alternative liefern 80 g rote Linsen (20 g Eiweiß) und 100 g Tofu (15 g) die gleiche Menge Eiweiß
- 100 g Quark (13 g Eiweiß)
- 2 Scheiben Vollkornbrot (6 g Eiweiß)
- 1 Scheibe Emmentaler (10 g Eiweiß)
Die Nationale Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 zeigte, dass die durchschnittliche Eiweißzufuhr sowohl bei Frauen als auch bei Männern über der empfohlenen Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lag. Nur wenige lagen unterhalb der empfohlenen Zufuhr.
Was ist die biologische Wertigkeit (BW)?
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Beurteilung der Eiweißqualität. Sie ermöglicht einen Vergleich von verschiedenem Nahrungseiweiß. Die BW wird ausschließlich für Erwachsene verwendet. Wichtig für die Beurteilung der BW ist die unentbehrliche (=essenzielle) Aminosäure, auch limitierende Aminosäure genannt. Diese ist im Nahrungseiweiß im Vergleich zum Körpereiweiß am geringsten enthalten.
Eine höhere BW bedeutet, dass der Körper eine größere Menge an unentbehrlichen Aminosäuren aus dem Eiweiß aufnehmen und nutzen kann. Dadurch wird weniger Eiweiß benötigt, um die erforderliche Menge an Körpereiweiß aufzubauen. Eine hohe BW kann dazu beitragen, dass der Eiweißbedarf effizienter gedeckt wird. Je mehr das Nahrungseiweiß dem Körpereiweiß ähnelt, umso höher ist seine BW und umso hochwertiger ist es. Deshalb ist tierisches Eiweiß auch hochwertiger als pflanzliches Eiweiß.
Das Hühnerei wird mit einer BW von 100 als Referenzwert genommen, da es früher die Eiweißquelle mit der höchsten bekannten BW war.
In der nachfolgenden Tabelle wird die BW für verschiedene Lebensmittel aufgeführt. Es ist gut zu erkennen, dass tierische Lebensmittel eine höhere BW haben, verglichen zu pflanzlichen Lebensmitteln.
Die BW kann aber auch über 100 liegen. Das ist bei verschiedenen Kombinationen von eiweißhaltigen Lebensmitteln möglich. Somit kann noch effektiver Körpereiweiß aus Nahrungseiweiß gebildet werden. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, profitieren von der Möglichkeit, Lebensmittel zu kombinieren. So kann durch eine gute Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln eine höhere BW erreicht werden.
Gute Kombinationen sind beispielsweise:
- Kartoffeln + Eier wie Bratkartoffeln und Spiegelei
- Milch + Getreide wie Käsebrot
- Milch + Weizenmehl + Vollei wie Pfannkuchen
- Milch + Kartoffeln wie Kartoffelpüree
- Hülsenfrüchte + Fleisch wie Linseneintopf mit Würstchen
- Hülsenfrüchte + Mais wie Chili sin carne
Was passiert, wenn Du nicht genug Eiweiß bekommst?
Wird über die Ernährung zu wenig Eiweiß zugeführt, muss der Körper reagieren. Er baut dabei körpereigenes Eiweiß ab, vor allem aus der Skelettmuskulatur. Dadurch nimmt die Muskelmasse ab. Für Bodybuilder ist das zunächst kein unmittelbares Problem, da eine größere Muskelreserve zur Verfügung steht. Anders sieht es bei älteren oder kranken Menschen aus. Mit abnehmender Muskelmasse steigt bei ihnen das Risiko für Gebrechlichkeit und Knochenbrüche. Hält der Eiweißmangel längere Zeit an, kann der Körper irgendwann Stoffwechsel und Organfunktionen nicht mehr aufrechterhalten.
Da der durchschnittliche Eiweißkonsum in Deutschland über der empfohlenen Zufuhr liegt, ist ein Eiweißmangel unwahrscheinlich, auch bei Vegetariern und Veganern.
Was sagt Neatic dazu?
Neatic schränkt weder die Menge noch die Auswahl an Eiweiß ein. Sei jedoch vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln, da diese Aromen, Süßungsmittel und Zucker enthalten können. Beispiele hierfür sind marinierte Fleischwaren, verschiedene Wurstsorten, Käsezubereitungen mit Kräutern oder Gewürzen sowie pflanzliche Fleisch- und Käseersatzprodukte.
In letzter Zeit wird Protein Maxing als Methode beworben, um die Muskelmasse zu erhöhen und das Körpergewicht zu verbessern. Alles Wissenswerte zu diesem Trend findest Du hier.
Literaturverzeichnis
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Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris; Meyer, Alexa Leonie (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.
Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer.
Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=9D48DD3B81AA52123DD134242DF6DC3A.live922?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt geprüft am 01.06.2021.