Basics

Bunte Strukturformeln (Aromen) auf grauem Hintergrund

Natürliche oder künstliche Aromen – gibt es einen Unterschied?

Übersicht, wie Aromen auf der Zutatenliste gekennzeichnet werden

letztmalig überarbeitet: 20.03.2024

Das Wichtigste in Kürze:

  • Aromen werden Lebensmitteln bei der Herstellung zugegeben und verleihen diesen einen besonderen Geschmack und Geruch.
  • Ein Aromastoff darf als natürlich bezeichnet werden, wenn er durch physikalische, enzymatische oder mikrobiologische Verfahren aus pflanzlichen, tierischen oder mikrobiologischen Ausgangsstoffen hergestellt wurde.
  • Ob ein Lebensmitteln Aromen enthält, kannst Du sehr einfach an der Zutatenliste erkennen, da die Zugabe immer durch die Wörter „Aroma“ oder „Aromen“ gekennzeichnet sein muss.

Was sind Aromen?

Aromen sind Zutaten, die Lebensmitteln einen besonderen Geschmack und Geruch geben können. Das Wort „Aroma“ kommt aus dem Griechischen und kann mit „Gewürz“ übersetzt werden.
Aromen werden bei der Herstellung von Lebensmitteln (z.B. einem Himbeereis) dazugegeben und können so den Geschmack verändern oder sogar verbessern.

Beispielsweise wird durch die Verwendung von Himbeeraroma bei der Eisherstellung weniger echte Himbeere benötigt und das Eis schmeckt trotzdem intensiv nach Himbeere. Dabei reichen schon kleine Mengen aus, um einen superleckeren Geschmack zu erzeugen

Woraus bestehen Aromen?

Aromen sind häufig Mischungen aus sehr vielen verschiedenen Komponenten. Was dabei alles zu Aromen gezählt wird, ist in einem europäischen Gesetz festgehalten. Das sind beispielsweise:

  • Aromastoffe
  • Aromaextrakte
  • Raucharomen
  • Reaktionsaromen
Rotes Himbeereis am Stil auf Teller liegend, dekoriert mit frostigen Himbeeren

Das Himbeeraroma für das Himbeereis könnte also z.B. aus verschiedenen Aromastoffen und Aromaextrakten bestehen.

Was sind natürliche Aromen?

Früher wurde zwischen künstlichen und natürlichen Aromen unterschieden. Seit einigen Jahren gibt es aber die Bezeichnung künstliches Aroma nicht mehr. Dafür ist jedoch genau festgelegt, wann ein Aroma als natürliches Aroma gekennzeichnet werden darf.

Ein Aroma darf als natürlich bezeichnet werden, wenn alle seine Komponenten (also z.B. verwendete Aromastoffe oder Aromaextrakte) natürlich sind.

Ein natürlicher Aromastoff kann aus pflanzlichen, tierischen oder mikrobiologischen Ausgangsstoffen hergestellt werden. Also z.B. aus Himbeeren, Fleisch oder Hefe. Dabei ist festgelegt, welche Herstellungsverfahren verwendet werden dürfen. Das sind:

  • Physikalische Verfahren: z.B. die Extraktion, also das Herauslösen von Stoffen aus einem Lebensmittel.
  • Enzymatische oder mikrobiologische Verfahren: z.B. die Herstellung von Aromastoffen mit Hilfe von Bakterien oder Pilzen.
Durchgestrichenes Reagenzglas mit der Unterschrift No artificial

Natürliche Aromastoffe müssen in der Natur vorkommen. Sie können aber aus anderen Ausgangsstoffen hergestellt werden. So kann beispielsweise aus Reis ein natürliches Aroma hergestellt werden, das nach Vanille schmeckt.

Ein Aromastoff darf nicht als natürlich bezeichnet werden, wenn er chemisch hergestellt wurde oder nicht in der Natur vorkommt. Ein Beispiel dafür ist das Tutti-Frutti-Aroma, das häufig in Süßwaren eingesetzt wird. Denn es gibt in der Natur keine Frucht, die nach Tutti-Frutti schmeckt.

Aromaextrakte sind immer natürliche Aromen. Sie werden ebenfalls durch physikalische, enzymatische oder mikrobiologische Verfahren aus Lebensmitteln oder aus Stoffen pflanzlichen, tierischen oder mikrobiologischen Ursprungs gewonnen. Beispiele für Aromaextrakte sind Gewürzextrakte (z.B. Vanilleextrakt) oder ätherische Öle (z.B. Orangenöl).

Woher weißt Du, ob und welche Aromen verwendet wurden?

Ob in Deinen Lebensmitteln Aromen enthalten sind, kannst Du sehr einfach an der Zutatenliste erkennen. Denn eine Aromen-Zugabe ist immer durch die Wörter „Aroma“ oder „Aromen“ zu erkennen, wobei diese auch als Wortbestandteile (z.B. „Himbeeraroma“) auftreten können.  Die Bezeichnung in der Zutatenliste lässt zudem Rückschlüsse auf die konkret verwendeten Aromen zu. Ein Aroma im Himbeereis könnte auf folgende Arten in der Zutatenliste angegeben sein:

Angabe auf der Zutatenliste

Natürliches Herstellungs-verfahren?

Natürlicher Ausgangs-
stoff?

Ausgangs-
stoff?

Erläuterung

Aroma

Keine Auskunft

Keine Auskunft

Keine Auskunft

Aroma Typ
Himbeere

Keine Auskunft

Keine Auskunft

Keine Auskunft

Aroma schmeckt  nach Himbeere, aber muss nicht aus Himbeeren gewonnen werden

Natürliches
Aroma

Ja

Ja

Keine Auskunft

Aroma kann nach Himbeeren schmecken, aber muss nicht aus Himbeeren gewonnen werden

Natürliches
Himbeer-
aroma

Ja

Ja

Das Aroma muss zu 95 % aus Himbeeren gewonnen werden

Natürliches
Himbeer-
aroma mit anderen natürlichen
Aromen

Ja

Ja

Keine Information, zu welchem Anteil das Aroma tatsächlich aus Himbeeren gewonnen wird

Ein Geschmack nach Himbeeren ist erforderlich

Himbeer-
extrakt

Ja

Ja

Himbeeren

1. Aroma

Natürliches Herstellungsverfahren: Keine Auskunft

Natürlicher Ausgangsstoff: Keine Auskunft

Ausgangsstoff: Keine Auskunft

2. Aroma Typ Himbeere

Natürliches Herstellungsverfahren: Keine Auskunft

Natürlicher Ausgangsstoff: Keine Auskunft

Ausgangsstoff: Keine Auskunft

Aroma schmeckt  nach Himbeere, aber muss nicht aus Himbeeren gewonnen werden

3. Natürliches Aroma

Natürliches Herstellungsverfahren: Ja

Natürlicher Ausgangsstoff: Ja

Ausgangsstoff: Keine Auskunft

Aroma kann nach Himbeeren schmecken, aber muss nicht aus Himbeeren gewonnen werden

4. Natürliches Himbeeraroma

Natürliches Herstellungsverfahren: Ja

Natürlicher Ausgangsstoff: Ja

Ausgangsstoff: Das Aroma muss zu 95 % aus Himbeeren gewonnen werden

5. Natürliches Himbeeraroma mit anderen natürlichen Aromen

Natürliches Herstellungsverfahren: Ja

Natürlicher Ausgangsstoff: Ja

Ausgangsstoff: Keine Information, zu welchem Anteil das Aroma tatsächlich aus Himbeeren gewonnen wird

Ein Geschmack nach Himbeeren ist erforderlich

6. Himbeerextrakt

Natürliches Herstellungsverfahren: Ja

Natürlicher Ausgangsstoff: Ja

Ausgangsstoff: Himbeeren

Über die Verwendung von Aromen

Wann dürfen Aromen eingesetzt werden?

Bevor Aromen in der Lebensmittelherstellung verwendet werden dürfen, müssen sie zugelassen werden. Alle zugelassenen Aromen sind in einer Liste aufgeschrieben, die europaweit gilt.

Aromen dürfen unter zwei Bedingungen in Lebensmitteln eingesetzt werden:

  1. Sie stellen keine Gesundheitsgefahr für den Verbraucher dar.
  2. Sie dürfen den Verbraucher nicht irreführen.

Was sagt Neatic zu Aromen?

In Neatic werden Aromen aufgrund ihrer appetit- und gewichtssteigernden Effekte konsequent vermieden.
Wenn Du wissen möchtest, warum Aromen nicht gut für Dein Gewicht sind, dann klicke hier.

Mehr Informationen zum Programm findet Du hier.

Literaturverzeichnis

Deutscher Verband der Aromenindustrie e.V.: Themen. Online verfügbar unter https://aromenverband.de/themen/, zuletzt geprüft am 03.08.2022.

Europäische Union (2008): Verordnung (EG) Nr. 1334/2008 des europäischen Parlaments und des Rates vom 16. Dezember 2008 über Aromen und bestimmte Lebensmittelzutaten mit Aromaeigenschaften zur Verwendung in und auf Lebensmitteln sowie zur Änderung der Verordnung (EWG) Nr. 1601/91 des Rates, der Verordnungen (EG) Nr. 2232/96 und (EG) Nr. 110/2008 und der Richtlinie 2000/13/EG. L 354/34.

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Tisch mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Käse und Bohnen

Eiweiß – Biologische Wertigkeit

Tisch mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Käse und Bohnen. Beitrag biologische Wertigkeit

Das Wichtigste in Kürze:

  • Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Beurteilung der Eiweißqualität. Sie sagt aus, wie gut das Eiweiß aus der Nahrung zu Körpereiweiß umgebaut werden kann.
  • Neatic beschränkt weder die Menge noch die Auswahl von Eiweiß.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Wenn Du mehr zum Aufbau, zu den Aufgaben sowie zur Verdauung von Eiweiß wissen möchtest, klicke hier.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahre eine Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt daher 64 g Eiweiß pro Tag (80 kg x 0,8 g Eiweiß = 64 g).

Die 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht Tag sind in der Regel nicht schwer zu erreichen. Denn die Lebensmittel, die in einer westlichen Ernährung auf dem Teller landen, liefern sogar mehr Eiweiß, als wir benötigen. Vor allem dann, wenn regelmäßig tierische Produkte wie Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier, Käse, Quark und Joghurt gegessen werden.

Ein Beispiel: 150 g Hähnchenbrust (35 g Eiweiß), 100 g Quark (14 g Eiweiß), 2 Scheiben Vollkornbrot (7 g Eiweiß) und 1 Scheibe Emmentaler (10 g Eiweiß) liefern zusammen 64 g Eiweiß. Diese vier Lebensmittel würden für den oben genannten 80 kg schweren Mann schon den gesamten Eiweißbedarf decken.

Die Nationale Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 zeigte, dass die durchschnittliche Eiweißzufuhr sowohl bei Frauen als auch bei Männern über der empfohlenen Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lag. Nur wenige lagen unterhalb der empfohlenen Zufuhr.

Tisch mit verschiedenen Milchprodukten wie Käse, Butter, Milch

Was ist die biologische Wertigkeit (BW)?

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Beurteilung der Eiweißqualität. Sie ermöglicht einen Vergleich von verschiedenem Nahrungseiweiß. Die BW wird ausschließlich für Erwachsene verwendet. Wichtig für die Beurteilung der BW ist die unentbehrliche (=essenzielle) Aminosäure, auch limitierende Aminosäure genannt. Diese ist im Nahrungseiweiß im Vergleich zum Körpereiweiß am geringsten enthalten.

Eine höhere BW bedeutet, dass der Körper eine größere Menge an unentbehrlichen Aminosäuren aus dem Eiweiß aufnehmen und nutzen kann. Dadurch wird weniger Eiweiß benötigt, um die erforderliche Menge an Körpereiweiß aufzubauen. Eine hohe BW kann dazu beitragen, dass der Eiweißbedarf effizienter gedeckt wird. Je mehr das Nahrungseiweiß dem Körpereiweiß ähnelt, umso höher ist seine BW und umso hochwertiger ist es. Deshalb ist tierisches Eiweiß auch hochwertiger als pflanzliches Eiweiß.

Das Hühnerei wird mit einer BW von 100 als Referenzwert genommen, da es früher die Eiweißquelle mit der höchsten bekannten BW war.

In der nachfolgenden Tabelle wird die BW für verschiedene Lebensmittel aufgeführt. Es ist gut zu erkennen, dass tierische Lebensmittel eine höhere BW haben, verglichen zu pflanzlichen Lebensmitteln.

Lebensmittel

Biologische Wertigkeit

Hühnerei

100

Schweinefleisch

85

Rindfleisch

80

Hühnerfleisch

80

Kuhmilch

72

Sojaprotein

81

Roggenmehl Type 1150

78

Kartoffeln

76

Bohnen

72

Mais

72

Reis

66

Weizenmehl Type 1050

47

Die BW kann aber auch über 100 liegen. Das ist bei verschiedenen Kombinationen von eiweißhaltigen Lebensmitteln möglich. Somit kann noch effektiver Körpereiweiß aus Nahrungseiweiß gebildet werden. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren profitieren von der Möglichkeit, Lebensmittel zu kombinieren. So kann durch eine gute Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln eine höhere BW zu erreicht werden.

Gute Kombinationen sind beispielsweise:

Neatic
  • Kartoffeln + Eier wie Bratkartoffeln und Spiegelei
  • Milch + Getreide wie Käsebrot
  • Milch + Weizenmehl + Vollei wie Pfannkuchen
  • Milch + Kartoffeln wie Kartoffelpüree
  • Hülsenfrüchte + Fleisch wie Linseneintopf mit Würstchen
  • Hülsenfrüchte + Mais wie Chili sin carne

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Oft liest oder hört man, dass zu viel Eiweiß die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Aktuell gibt es für gesunde Erwachsene allerdings nicht genügend Daten, die genau das belegen. Eine Eiweißzufuhr von 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wird von der EFSA (die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) für gesunde Erwachsene als sicher angesehen. Das ist die doppelte Höhe des Referenzwerts von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Liegt allerdings schon eine eingeschränkte Nierenfunktion vor, kann eine erhöhte Eiweißzufuhr diese noch verschlechtern.

Sportler

Auch für erwachsene „Hobbysportler“, die 4 bis 5 Mal in der Woche 30 Minuten ihrer Lieblingssportart nachgehen, reichen die 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Ein Mehrbedarf ist nicht notwendig.

Beim Leistungssport und sehr ehrgeizigen Hobbysportlern, die mindestens 5 Stunden in der Woche trainieren, kann je nach Sportart und Belastung eine Anpassung der Eiweißzufuhr vorgenommen werden. Auch hier kann die benötigte Eiweißmenge über die Nahrung gedeckt werden. Supplemente wie Eiweißshakes sind in der Regel nicht notwendig.

Frau sitzt auf dem Boden vor ihr eine Kurzhantel und eine Trinkflasche

Zu wenig Eiweiß

Sollte zu wenig Eiweiß über die Nahrung zugeführt werden, muss der Körper reagieren. Also baut er das körpereigene Eiweiß aus den Muskeln ab. Die Folge ist, dass die Muskeln schrumpfen. Bei einem Bodybuilder ist das erst mal kein Problem, denn es sind ja genug Muskeln da, an die der Körper gehen kann. Anders sieht es bei älteren oder kranken Menschen aus. Denn während die Muskeln immer weniger werden, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit. Wenn der Eiweißmangel länger anhält, kann der Körper sich irgendwann nicht mehr selbst versorgen und der Stoffwechsel und Organfunktionen können darunter leiden.

Was sagt Neatic dazu?

Neatic macht keine Vorgaben zum Eiweißverzehr. Da die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland über der empfohlenen Eiweißzufuhr liegt, ist ein Eiweißmangel sehr unwahrscheinlich. Das gilt auch für Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren wie Vegetarier oder auch Veganer.

Literaturverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0, zuletzt geprüft am 10.02.2022.

Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris et al. (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer.

Max Rubner-Institut (Hg.) (2008): Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt geprüft am 24.01.2024.

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Verschiedene Zuckersorten

Ist Zucker gleich Zucker?

Abbildung, die Zucker Einteilt in Aufbau, Form und Natürlichkeit. Beitrag: Ist Zucker gleich Zucker

letztmalig überarbeitet: 22.01.2024

Das Wichtigste in Kürze:

  • Zucker können eingeteilt werden nach ihrer chemischen Struktur (Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker), Erscheinungsform (fest, flüssig) oder Natürlichkeit (freie oder intrinsische  Zucker)
  • Besonders wichtig sind die freien Zucker: Hierunter fallen alle Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden und in Honig, Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat vorkommen.
  • Neatic begrenzt nur freie Zucker, da diese Adipositas und ihre Folgeerkrankungen auslösen.

Was ist Zucker?

Zucker gibt es in vielen Formen und Farben: Der klassische feinkörnige weiße Haushaltszucker, brauner Zucker, Würfelzucker, Kandiszucker, Kokosblütenzucker, Dattelzucker sowie flüssig als Agavendicksaft, Apfelsüße, Reissirup, Zuckerrübensirup und viele mehr. Und es gibt verschiedene Einteilungen, die ganz schön verwirrend sein können. Dieser Beitrag schafft Klarheit.

Einteilung von Zucker…

… nach chemischer Struktur

Alle Zucker gehören zu den Kohlenhydraten und ihre Einteilung nach chemischer Struktur ist in dem Beitrag Kohlenhydrate zusammengefasst. Die Tabelle gibt Dir noch einmal einen Überblick.

Einteilung nach chemischer Struktur

Einfach- Zweifach- und Vielfachzucker in einer Tabelle aufgeführt

… nach Form

Zucker können auch nach ihrer Form eingeteilt werden. Dabei wird zwischen festen und flüssigen Zuckerarten unterschieden. Einige Zuckerarten können im Supermarkt gekauft werden wie Haushaltszucker, Kandiszucker oder Agavendicksaft. Andere werden vorwiegend industriell in der Süßwarenherstellung eingesetzt wie Glukose-Fruktose-Sirup.

Einteilung nach Form

Feste und flüssige Zuckerarten in einer Tabelle aufgeführt

Exkurs: Was sind Dicksäfte?

In immer mehr Produkten werden anstelle von Haushaltszucker Dicksäfte eingesetzt. Grund dafür: Es hört sich für den Verbraucher viel gesünder an, wenn anstelle von Zucker in der Zutatenliste ein Obstprodukt vorkommt. Dicksäfte können aus verschiedenen Obstsorten hergestellt werden, wie Äpfel, Birnen oder Trauben. Um einen Liter Dicksaft herzustellen, werden 7 bis 10 Liter Fruchtsaft erhitzt und eingekocht. So entsteht ein zäher, dickflüssiger, süßer Dicksaft. Dieser kann bis zu 90 % Zucker enthalten. Somit kann der Verbraucher vom wohlklingenden Namen ganz schön getäuscht werden.

Flüssiger Honig läuft vom Löffel herunter

… nach Natürlichkeit

Hierbei müssen freie Zucker und intrinsische Zucker voneinander abgegrenzt werden. 

Freie Zucker umfassen nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) alle Zucker, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie die in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommenden Zucker.

Intrinsische Zucker sind dagegen alle Zucker, die in Obst und Gemüse vorkommen, sowie der Milchzucker in Milch und Milchprodukten.

Warum ist diese Unterteilung wichtig?
Weil wissenschaftliche Studien nachweisen, dass nur freie Zucker mit Adipositas und ihren Folgeerkrankungen verbunden sind. Intrinsische Zucker dagegen haben solche krankheitsfördernden Effekte nicht.

Der Konsum von freien Zuckern wird als potenzieller Risikofaktor für diverse Gesundheitsprobleme betrachtet wie z.B. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In wissenschaftlichen Studien des Neatic-Teams konnte zusätzlich gezeigt werden, dass ein erhöhter Konsum freier Zucker mit einem gesteigerten Risiko einhergeht, früher zu sterben sowie an Depression und Demenz zu erkranken. Besonders kritisch waren hierbei freie Zucker, welche in Form von Getränken aufgenommen wurden.

Die WHO empfiehlt folgerichtig, die Aufnahme von freien Zuckern auf max. 10 % der täglichen Energieaufnahme zu beschränken. Bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal entspricht dies einer Aufnahme von max. 50 g freien Zuckern pro Tag. Dies entspricht ca. 500 ml Softdrink. 

Was sagt Neatic zu den unterschiedlichen Arten von Zucker?

Neatic beachtet allein freie Zucker, da diese Adipositas und ihre Folgeerkrankungen auslösen. Wenn Neatic somit von Zucker redet, dann sind ausschließlich freie Zucker gemeint. Diese Zucker werden auf 40 g pro Tag bzw. 280 g pro Woche begrenzt (Grundsatz 3). Dabei ist es egal, aus welcher Quelle sie stammen.

Der Konsum von natürlich vorkommenden Zuckern in Obst und Trockenfrüchten dagegen ist ohne Einschränkung möglich, solange sie in ihrer essbaren Gesamtheit gegessen werden. Mit „essbarer Gesamtheit“ meint Neatic beispielsweise den Apfel ohne Kerngehäuse und mit Schale oder die Orange nicht auszupressen, sondern ebenfalls ganz zu essen. In diesem Fall selbstverständlich ohne Schale. Auch der Genuss von Milchprodukten ist in Neatic nicht beschränkt, solange diese keine Zusätze haben.

Literaturverzeichnis

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) (2021): Zucker bewusst genießen. Online verfügbar unter https://www.ble-medienservice.de/0195/zucker-bewusst-geniessen-modul-fuer-die-ernaehrungsberatung, zuletzt geprüft am 22.01.2024.

Kaiser, Anna; Schaefer, Sylva M.; Behrendt, Inken; Eichner, Gerrit; Fasshauer, Mathias (2022): Association of all-cause mortality with sugar intake from different sources in the prospective cohort of UK Biobank participants. In: Br J Nutr, S.1–25. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114522003233.

Kaiser, Anna; Schaefer, Sylva M.; Behrendt, Inken; Eichner, Gerrit; Fasshauer, Mathias (2022): Association of sugar intake from different sources with incident depression in the prospective cohort of UK Biobank participants. In: Eur J Nutr. DOI: https://doi.org/10.1007/s00394-022-03022-7.

Tummel, Birgitta (2014): Zucker, Sirupe, Honig, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. 12. Aufl. Bonn: Aid.

World Health Organization: Guideline: sugars intake for adults and children. Online verfügbar unter https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028, zuletzt geprüft am 22.01.2024.

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Zucker in einem Sack

Zuckerfrei, zuckerreduziert oder ungesüßt

Tabelle, zum Zucker-Gehalt in Lebensmitteln

Das Wichtigste in Kürze:

  • Es gibt es unzählige Lebensmittel, die mit dem Begriff „zuckerfrei“ oder „ohne Zusatz von Süßungsmitteln“ beworben werden. Die Zuckerdeklaration schafft Klarheit.
  • Häufig werden Zucker nicht wirklich reduziert, sondern lediglich durch andere, gesünder klingende Zucker oder Süßungsmittel ersetzt.
  • In Neatic gelingt eine Zuckerreduktion durch verminderte Zuckerzugabe sowie Einsatz von natürlich vorkommenden Zuckern aus Obst.

Braucht Dein Körper Zucker?

Dein Körper benötigt Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, ist aber nicht lebensnotwendig. Das bedeutet, dass es nicht lebensbedrohlich ist, wenn Du ab heute auf Haushaltszucker verzichtest, solange Du genug Energie über andere kohlenhydratreiche Lebensmittel zu Dir nimmst. Der Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot und Obst ist hier nicht gemeint und nicht ratsam.

Ein Überblick über die Zuckerdeklaration

Beim Einkauf von Lebensmitteln stößt Du auf viele Begriffe, die eine Aussage über den Zuckergehalt machen. Wichtig ist dabei zu wissen, was diese bedeuten.

  • Ungesüßt: Es dürfen weder Zucker, süßende Lebensmittel noch Süßungsmittel eingesetzt werden.
  • Ohne Zuckerzusatz: Kein Zusatz von Mono- oder Disaccharide oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Honig, Fruchtsirup, Fruchtsüße).
  • Zuckerfrei: Nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml Lebensmittel.
  • Zuckerarm: Maximal 5 g Zucker pro 100 g feste Lebensmittel und 2,5 g pro 100 ml bei flüssigen Lebensmitteln (Getränken).
  • Zuckerreduziert: Der Gehalt an Mono- und Disaccharide (wie Glukose, Fruktose, Saccharose) muss mindestens 30 % geringer sein gegenüber einem vergleichbaren Produkt.
  • Enthält von Natur aus Zucker: Das Lebensmittel hat eine eigene süßende Wirkung aufgrund des enthaltenen Zuckers (wie Datteln, Rosinen, Fruchtsaft, Früchte).
  • Süße nur aus Früchten: Bei dieser Angabe dürfen Zuckerarten wie Traubenzucker oder Apfeldicksaft verwendet werden.
  • Ohne Zusatz von Süßungsmitteln: Süßungsmittel ist der Oberbegriff für Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Diese dürfen nicht verwendet werden. Zucker und andere Zuckerarten jedoch schon.

Nicht nur Hersteller von Lebensmitteln werben mit dem Begriff „zuckerfrei“. Es gibt unzählige Blogeinträge, Zeitschriftenartikel, Kochbücher und Challenges auf Social Media, die sich um das Ziel einer möglichst zuckerfreien Ernährung drehen. Wer sich diese Tipps zur Umsetzung einer zuckerfreien Ernährung genauer ansieht, wird schnell enttäuscht sein. Denn meistens geht es nur darum, dass der weiße, raffinierte Zucker aus der Ernährung gestrichen wird und durch einen anderen, angeblich gesünderen Zucker, ersetzt wird. Als gesündere Alternativen werden beispielsweise Ahornsirup, Birkenzucker, Dattelsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup und viele weitere genannt.

Gibt es gesunde Zucker?

In den Medien wird Rohrohrzucker (z.B. Muskovadozucker) oder Vollrohrzucker häufig als gesünder dargestellt. Aber nur, weil dieser vielleicht in der Bio-Abteilung verkauft wird und etwas mehr Mineralstoffe und Vitamine als weißer Zucker enthält, ist er nicht automatisch gesünder. Beispielsweise bleiben der Energiegehalt und auch das Risiko, Karies zu entwickeln, gleich. Außerdem ist eine große Menge notwendig, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Obst und Gemüse sind in dem Fall die deutlich klügere und effizientere Alternative.

Zucker in einem Sack

Vorsicht beim Einkaufen

Mittlerweile gibt es unzählige Lebensmittel, die zum Beispiel mit dem Begriff „zuckerfrei“ oder „ohne Zusatz von Süßungsmitteln“ beworben werden. Doch dies bedeutet meistens nur, dass sie frei von weißem raffinierten Haushaltszucker oder Süßstoffen sind. Andere, nicht genannte Möglichkeiten, das Produkt zu süßen, müssen auf der Zutatenliste überprüft werden. Die wenigsten Kunden kennen die Zuckerdeklaration auswendig. Die Hersteller machen sich diese Tatsache im Rahmen der gesetzlichen Vorgaben zum Nutzen. Der Kunde muss dann genauer hinsehen. Hier einige Beispiele:

  • Ohne Zuckerzusatz beworbene Cranberries werden mit Ananasdicksaft gesüßt.
  • Ketchup für Kinder wirbt damit ohne Zucker zu sein. In der Zutatenliste stehen Saftkonzentrat und Dicksaft.
  • In zuckerfreien Kekse kommen Süßungsmittel wie Malitol, Isomalt oder Erythrit zum Einsatz.
  • In der Zutatenliste von zuckerfreien Riegeln verstecken sich Begriffe wie Reissirup, Rohrzucker, Agavendicksaft oder Glukose 

Welche Tipps zur Zuckerreduktion sind sinnvoll?

Nicht alle Tipps, die Du im Internet findest, sind schlecht. Es gibt wertvolle Tipps, die ebenso von Neatic empfohlen werden.

Hier einige Beispiele:

  • Beim Backen kann eine reife Banane oder Apfelmark einen Teil des Zuckes ersetzen.
  • Datteln, Rosinen oder anderes Trockenobst schmecken nicht nur süß, sondern haben auch einen besonderen Eigengeschmack, mit dem sie Mahlzeiten eine eigene Note geben.
  • Süßkartoffeln und Maronen/Esskastanien fallen einem nicht als erstes ein. Beide schmecken süßlich und können sowohl für herzhafte, als auch für süße Rezepte verwendet werden.
  • Weniger ist mehr! Du kannst die Zuckermenge Schritt für Schritt reduzieren und Dich langsam an den weniger süßen Geschmack gewöhnen.

Mit unseren Rezepten kannst Du diese Tipps gleich umsetzten.

Was sagt Neatic zur Zuckerreduktion?

Neatic ist ehrlich. Wer einen Zucker durch einen anderen Zucker oder Süßungsmittel ersetzt, ersetzt ein altes durch ein neues Problem. Für Neatic ist eine Zuckerreduktion nur effektiv, wenn eine echte Verringerung der Zuckerzufuhr gelingt. Dies kann entweder durch einen Austausch von freien Zuckern gegen intrinsische Zucker (natürlich vorkommenden Zuckern aus Obst) und durch eine Gewöhnung an weniger süße Nahrungsmittel erfolgen. Und Neatic bleibt realistisch: Zuckerkonsum wird nicht verboten, sondern lediglich begrenzt auf 40 g pro Tag bzw. 280 g pro Woche (Grundsatz 3).

Literaturverzeichnis

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) (2021): Zucker bewusst genießen. Online verfügbar unter https://www.ble-medienservice.de/0195/zucker-bewusst-geniessen-modul-fuer-die-ernaehrungsberatung, zuletzt geprüft am 21.02.2023.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V Sektion Schleswig-Holstein: Zuckergehalt. Online verfügbar unter https://www.dge-sh.de/zuckergehalt.html, zuletzt geprüft am 21.02.2023.

Europäische Union (20.12.2006): Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. (EG) Nr. 1924/2006, vom 20.12.2006.

Maschkowski, Gesa; Lobitz, Rüdiger; Rempe, Christina: Süßungsmittel. Hg. v. Bundeszentrum für Ernährung. Online verfügbar unter https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/, zuletzt geprüft am 21.02.2023.

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Frau in einem Supermarkt, die einen Korb mit Lebensmitteln in der Hand trägt

Hochverarbeitet, ultra-prozessiert, NOVA-Gruppe 4 – woran erkennst Du ungesunde Fertigprodukte?

Darstellung der 4 NOVA-Gruppe mit passenden Lebensmittelbeispielen

Das Wichtigste in Kürze:

  • Nicht jedes Fertigprodukt ist pauschal schlecht. Es kommt auf den Verarbeitungsgrad an.
  • Der Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln wird mit vorzeitigem Versterben sowie verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
  • In Neatic wird durch den Verzicht auf Aromen und Süßungsmittel ein großer Anteil der hochverarbeiteten Lebensmittel automatisch vermieden.

Vielleicht kommt Dir die Situation bekannt vor: Du kommst müde und kaputt von der Arbeit nach Hause und hast einen Bärenhunger. Im Küchenschrank findet sich noch eine Packung Nudeln und eine fertige Tomatensoße. Das Abendessen ist gesichert. Und schon kommen die Gewissensbisse. Ist das jetzt gesund? Solltest Du nicht lieber frisch kochen? Was hat Deine Nachbarin letzte Woche gesagt – Fertigprodukte machen dick? Aber jetzt noch anzufangen, aufwändig zu kochen, darauf hast Du auch keine Lust. Also gibt es doch mal wieder Nudeln mit Fertigsoße.
Sei Dir sicher – solche oder ähnliche Situationen hat fast jeder schon einmal erlebt.
Aber ist es denn jetzt wirklich so schlimm, Fertigprodukte zu essen? Darum soll es im folgenden Beitrag gehen.

Was sind Fertigprodukte überhaupt?

Allgemein wird von Fertigprodukten (oder auch sogenanntem Convenience Food) gesprochen, wenn es um vor- oder bereits zubereitete Lebensmittel geht, die den Prozess der Mahlzeitenzubereitung vereinfachen und beschleunigen sollen. Es gibt Fertigprodukte als vollständige Mahlzeiten, aber auch fertige Bestandteile, die eine Mahlzeit ergänzen können, wie z.B. fertige Salatsoßen oder zubereitetes Gemüse. Fertigprodukte werden beispielsweise als Konserven, tiefgefroren, oder als Pulver zum Aufgießen mit Flüssigkeit verkauft. So unterschiedlich Fertigprodukte auch sind, sie alle haben gemeinsam, dass keine oder nur wenige Arbeitsschritte zuhause notwendig sind, bis man sie verzehren kann.

Dabei kann jedoch nicht einfach gesagt werden, dass Fertigprodukte schlecht sind. Denn genauso vielfältig wie das Angebot an Fertigprodukten ist, ist auch ihre Zusammensetzung und der Grad ihrer Verarbeitung. Und die Zusammensetzung und der Verarbeitungsgrad entscheiden letztendlich darüber, wie gesund oder ungesund ein Lebensmittel ist.

Zusammensetzung und Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln

Alle Lebensmittel lassen sich nach dem Grad ihrer Verarbeitung in vier Gruppen einteilen. Diese Einteilung heißt NOVA Klassifikation und wurde vom Team um Prof. Carlos Monteiro in Brasilien entwickelt. Die Tabelle zeigt die einzelnen Gruppen und erklärt, welche Lebensmittel in welche Gruppe einzuordnen sind.

Gruppe

Bezeichnung

Beschreibung

Klassische Lebensmittelbeispiele

1

Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind frisch, getrocknet, zerkleinert, erhitzt, gefroren oder vakuumverpackt.
Es werden kein Salz, Zucker, Öl oder andere Stoffe zu den ursprünglichen Lebensmitteln hinzugegeben.

Gemüse, Obst, Kräuter, Gewürze,  Nüsse, Getreide, Mehl, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Tee, Kaffee

2

Verarbeitete Zutaten

Diese Zutaten werden direkt aus Lebensmittel der Gruppe 1 gewonnen durch Pressen, Zentrifugieren, Raffinieren oder Extrahieren.
Sie werden zur Zubereitung, zum Würzen und Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.

Salz, Zucker, Honig, Pflanzenöle, Butter, Essig, Getreidestärke, Backpulver

3

Verarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel werden durch Zugabe von Zutaten der Gruppe 2 zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt. Dabei werden Haltbarmachungsverfahren, wie Räuchern, Pökeln, Konservieren und die Gärung angewendet.

Brot, Teigwaren, Konfitüren, Konserven, Bier, Wein

4

Hochverarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel werden industriell in mehreren Verarbeitungsschritten und durch den Einsatz von Zusatzstoffen hergestellt.

Lebensmittel, denen Stoffe wie z.B. Aromen, Süßungsmittel, Fruktose oder Emulgatoren zugesetzt wurden.

Gruppe 1: Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind frisch, getrocknet, zerkleinert, erhitzt, gefroren oder vakuumverpackt.

Es werden kein Salz, Zucker, Öl oder andere Stoffe zu den ursprünglichen Lebensmitteln hinzugegeben.

Beispiele:
Gemüse, Obst, Kräuter, Gewürze,  Nüsse, Getreide, Mehl, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Tee, Kaffee

Gruppe 2: Verarbeitete Zutaten

Diese Zutaten werden direkt aus Lebensmittel der Gruppe 1 gewonnen durch Pressen, Zentrifugieren, Raffinieren oder Extrahieren.
Sie werden zur Zubereitung, zum Würzen und Kochen von Lebensmitteln der Gruppe 1 verwendet.

Beispiele:
Salz, Zucker, Honig, Pflanzenöle, Butter, Essig, Getreidestärke, Backpulver

Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel werden durch Zugabe von Zutaten der Gruppe 2 zu Lebensmitteln der Gruppe 1 hergestellt. Dabei werden Haltbarmachungsverfahren, wie Räuchern, Pökeln, Konservieren und die Gärung angewendet.

Beispiele:
Brot, Teigwaren, Konfitüren, Konserven, Bier, Wein

Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel

Lebensmittel werden industriell in mehreren Verarbeitungsschritten und durch den Einsatz von Zusatzstoffen hergestellt.

Beispiele:
Lebensmittel, denen Stoffe wie z.B. Aromen, Süßungsmittel, Fruktose oder Emulgatoren zugesetzt wurden.

Jedes Lebensmittel und auch jedes Fertigprodukt lässt sich also anhand seines Verarbeitungsgrades und seiner Zusammensetzung eindeutig einer dieser Gruppen zuordnen. Wissenschaftlich besonders gut untersucht sind Lebensmittel der NOVA-Gruppe 4, also hochverarbeitete Lebensmittel. Diese werde auch oft als ultra-prozessierte (englisch: ultra-processed) oder stark verarbeitete Lebensmittel bezeichnet.

Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?

Zurück zur Tomatensoße. Der Rohstoff der Tomatensoße, die Tomaten, sind also eindeutig der NOVA-Gruppe 1 zuzuordnen. Welcher NOVA-Gruppe nun aber Deine Tomatensoße zuzuordnen ist, ist abhängig von ihrer Verarbeitung (z.B. Soßenpulver oder Konserve) und ihren Inhaltsstoffen (z.B. ob Aromen zugesetzt wurden oder nicht).

Aber ist das überhaupt wichtig? Ja, denn je stärker verarbeitet Fertigprodukte sind, umso ungesünder sind sie.

Burger und Softdrink, die rot durchgestrichen sind als Symbol für hochverarbeitete Lebensmittel

Es gibt mittlerweile eine Reihe von Studien, die einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln (also Lebensmitteln aus der NOVA-Gruppe 4) und verkürzter Lebensdauer  sowie erhöhtem Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Darmfunktionsstörungen zeigen.

Es geht also vor allem darum, den Verzehr von Fertigprodukte aus der NOVA-Gruppe 4 zu reduzieren.

Wie kannst du herausfinden, ob ein Lebensmittel hochverarbeitet ist?

Herauszufinden, ob ein Lebensmittel hochverarbeitet ist, ist in der Praxis manchmal gar nicht so einfach. Denn es gibt über 60 Zutaten und Zusatzstoffe, die ein Hinweis darauf sind, dass ein Lebensmittel hochverarbeitet (Gruppe 4) und nicht nur verarbeitet (Gruppe 3) ist. Diese Zutaten und Zusatzstoffe werden in der Fachsprache „nicht-kulinarische Zutaten“ und „kosmetische Zusatzstoffe“ genannt.

Zu den nicht-kulinarischen Zutaten zählen Zutaten, die man normalerweise zuhause nicht in der Lebensmittelzubereitung verwendet:

  • Verschiedene Zuckerarten, wie Fruktose und Maltodextrin
  • Modifizierte Öle
  • Eiweißquellen, wie Proteinisolate, Kasein und Molkenprotein

Kosmetische Zusatzstoffe werden Lebensmittel zugegebenen, um ihren Geschmack und Geruch zu verbessern. Dazu zählen:

  • Aromen
  • Geschmacksverstärker
  • Farbstoffe
  • Süßungsmittel
  • Emulgatoren und weitere Verarbeitungs-Hilfsstoffe
Wie Du siehst, gibt es also sehr viele und teilweise komplizierte Begriffe, die ein Hinweis auf ein hochverarbeitetes Lebensmittel sind. Das macht es manchmal schwierig, ein Lebensmittel eindeutig zuordnen zu können. Selbst Ernährungsexperten fällt es oft schwer, Lebensmittel in die richtige NOVA-Gruppe einzuordnen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es gar nicht notwendig ist, sich dutzende Marker zu merken.

Strichmaennchen, das eine Sprechblase mit Fragezeichen und eine Sprechblase mit Ausrufezeichen hat

Wenn Du nach den Neatic-Grundsätzen lebst, berücksichtigst Du bereits zwei wichtige Marker für hochverarbeitete Lebensmittel: Aromen und Süßungsmittel. Eine Studie des Neatic-Teams zeigt, dass alleine durch das Wort Aroma bzw. Aromen in der Zutatenliste mehr als die Hälfte der hochverarbeiteten Lebensmittel erkannt werden können.

Was heißt das jetzt für die fertige Tomatensoße?

Wenn man jetzt nochmal einen Blick auf die Tomatensoße wirft, gibt es also verschiedene Möglichkeiten.

Du kannst:

a) Eine leckere Tomatensoße selbst zubereiten aus frischen Tomaten, Kräutern und Gewürzen.
b) Eine leckere Tomatensoße selbst zubereiten aus passierten oder gehackten Tomaten aus der Konserve.
c) Eine fertige Tomatensoße aus der Konserve/Glas aufwärmen.
d) Ein Tomatensoßenpulver mit Wasser anrühren.

Alle vier Optionen sind vollkommen in Ordnung und hier ist einfach am Ende der Faktor Zeit und Geld, sowie Deine Motivation zu kochen, entscheidend. Denn bei allen vier Optionen hast Du es selbst in der Hand, welche Zutaten Deine Tomatensoße enthält.

Bei Option a) ist das natürlich offensichtlich. Hier verwendest Du nur Lebensmittel aus den NOVA-Gruppen 1 und 2. Aber auch bei den Optionen b) bis d) genügt ein Blick auf die Zutatenliste, um zu erkennen, ob ein Produkt hochverarbeitet ist oder nicht. Tauchen beispielsweise Aromen oder Süßungsmittel in der Zutatenliste auf, dann ist das Lebensmittel garantiert hochverarbeitet. Anhand dessen kannst Du Dich dann schon beim Einkaufen für die beste Tomatensoße entscheiden. Und wenn es dann mal wieder einen Tag gibt, an dem Du einfach schnell etwas zu essen brauchst, kannst Du ganz entspannt und ohne schlechtes Gewissen, einfach die Nudeln und die fertige Tomatensoße aus Deinem Küchenschrank genießen.

Neben einer Schale mit Ketchup liegen zwei Tomaten und Kräuter

Was sagt Neatic zu Fertigprodukten?

Neatic findet Fertigprodukte erst einmal nicht pauschal gut oder schlecht. Fertigprodukte können im stressigen Alltag eine hilfreiche Unterstützung sein. Neatic schließt durch den Verzicht auf Aromen bereits mehr als die Hälfte der hochverarbeiteten Fertigprodukte aus. Wenn Du also nach den Neatic-Grundsätzen lebst, wird Deine Lebensmittelauswahl aus weniger hochverarbeiteten Fertigprodukten bestehen und Dein Einkaufwagen wird eher mit frischen und geringer verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sein.

Literaturverzeichnis

Bonaccio, Marialaura; Costanzo, Simona; Di Castelnuovo, Augusto; Persichillo, Mariarosaria; Magnacca, Sara; Curtis, Amalia de; Cerletti, Chiara; Donati, Maria Benedetta; Gaetano, Giovanni de; Iacoviello, Licia (2022): Ultra-processed food intake and all-cause and cause-specific mortality in individuals with cardiovascular disease: the Moli-sani Study. In: Eur Heart J 43 (3), S. 213–224. DOI: https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab783.

Braesco, Véronique; Souchon, Isabelle; Sauvant, Patrick; Haurogné, Typhaine; Maillot, Matthieu; Féart, Catherine; Darmon, Nicole (2022): Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? In: Eur J Clin Nutr 76 (9), S. 1245–1253. DOI: https://doi.org/10.1038/s41430-022-01099-1.

Li, Huiping; Li, Shu; Yang, Hongxi; Zhang, Yuan; Zhang, Shunming; Ma, Yue; Hou, Yabing; Zhang, Xinyu; Niu, Kaijun; Borné, Yan; Wang, Yaogang (2022): Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia. In: Neurology 99 (10), e1056-e1066. DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000200871.

Monteiro, Carlos Augusto; Cannon, Geoffrey; Lawrence, Mark; Costa Louzada, ;aria Laura; Pereira Machado, Priscila (2019): Ultra-processed foods, diet quality and health using the NOVA classification system. Rome, zuletzt geprüft am 07.02.2023.

Monteiro, Carlos Augusto; Cannon, Geoffrey; Levy, Renata Bertazzi; Moubarac, Jean-Claude; Louzada, Maria Lc; Rauber, Fernanda; Khandpur, Neha; Cediel, Gustavo; Neri, Daniela; Martinez-Steele, Euridice; Baraldi, Larissa G.; Jaime, Patricia C. (2019): Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. In: Public Health Nutr 22 (5), S. 936–941. DOI: https://doi.org/10.1017/S1368980018003762.

Monteiro, Carlos Augusto; Cannon, Geoffrey; Moubarac, Jean-Claude; Levy, Renata Bertazzi; Louzada, Maria Laura C.; Jaime, Patrícia Constante (2017): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. In: Public Health Nutr 21 (1), S. 5–17. DOI: https://doi.org/10.1017/S1368980017000234.

Narula, Neeraj; Wong, Emily C. L.; Dehghan, Mahshid; Mente, Andrew; Rangarajan, Sumathy; Lanas, Fernando; Lopez-Jaramillo, Patricio; Rohatgi, Priyanka; Lakshmi, P. V. M.; Varma, Ravi Prasad; Orlandini, Andres; Avezum, Alvaro; Wielgosz, Andreas; Poirier, Paul; Almadi, Majid A.; Altuntas, Yuksel; Ng, Kien Keat; Chifamba, Jephat; Yeates, Karen; Puoane, Thandi; Khatib, Rasha; Yusuf, Rita; Boström, Kristina Bengtsson; Zatonska, Katarzyna; Iqbal, Romaina; Weida, Liu; Yibing, Zhu; Sidong, Li; Dans, Antonio; Yusufali, Afzalhussein; Mohammadifard, Noushin; Marshall, John K.; Moayyedi, Paul; Reinisch, Walter; Yusuf, Salim (2021): Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: prospective cohort study. In: BMJ  374, n1554. DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.n1554.

Neumann, Nathalie Judith; Eichner, Gerrit; Fasshauer, Mathias (2023): Flavour, emulsifiers and colour are the most frequent markers to
detect food ultra-processing in a UK food market analysis. In: Public Health Nut 26 (12), S.3303-3310. DOI: https://doi.org/10.1017/S1368980023002185

Rauber, Fernanda; Chang, Kiara; Vamos, Eszter P.; da Costa Louzada, Maria Laura; Monteiro, Carlos Augusto; Millett, Christopher; Levy, Renata Bertazzi (2021): Ultra-processed food consumption and risk of obesity: a prospective cohort study of UK Biobank. In:  Eur J Nutr  60 (4), S. 2169–2180. DOI: https://doi.org/10.1007/s00394-020-02367-1.

Verbraucherzentrale (2021): Convenience Food: Bequem, aber auch gesund? | Verbraucherzentrale.de. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/auswaehlen-zubereiten-aufbewahren/convenience-food-bequem-aber-auch-gesund-30403, zuletzt geprüft am 07.02.2023.

Hochverarbeitet, ultra-prozessiert, NOVA-Gruppe 4 – woran erkennst Du ungesunde Fertigprodukte? Read More »

Person mit roten Schuhen steht vor verwirrendem Weg

Stoffwechsel – was ist das?

Darstellung von Anabolismus und Katabolismus als Teil des Stoffwechsels

Das Wichtigste in Kürze:

  • Der Stoffwechsel ist die Basis aller lebenswichtigen Vorgänge in Deinem Körper.
  • Er umfasst den Aufbau (Anabolismus), Abbau (Katabolismus) und Transport chemischer Verbindungen dient der Energiegewinnung sowie dem Aufbau von Körperbestandteilen wie z.B. Muskel- oder Nervenfasern.
  • Ohne Deinen Stoffwechsel kannst Du nicht überleben.

Definition

Der Stoffwechsel wird auch Metabolismus genannt und ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge in Deinem Körper. Er umfasst den Aufbau, Abbau und Transport chemischer Verbindungen. Stoffwechselprozesse dienen der Energiegewinnung und dem Aufbau von Körperbestandteilen wie z.B. Muskel- oder Nervenfasern.

Der Stoffwechsel hat Deinen Körper in seiner Gesamtheit mit allen wichtigen Vorgängen im Blick und sorgt dafür, dass alles reibungslos funktioniert. Ohne Deinen Stoffwechsel kannst Du nicht überleben.

Damit Du Dir das besser vorstellen kannst, ein stark vereinfachtes Beispiel: Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Auto. Damit das Auto funktioniert, benötigt es Energie in Form von Benzin. Außerdem muss das Auto ab und an eine Inspektion erhalten. Dabei werden kaputte Teile repariert oder ausgetauscht. Passiert das nicht, geht das Auto irgendwann kaputt und ist nicht mehr einsatzfähig. Dein Stoffwechsel ist quasi wie ein superfleißiger Automechaniker, der 24 Stunden am Tag und 7 Tage in der Woche das Auto überprüft, es liebevoll pflegt und mit immer ausreichend Energie versorgt.

Einteilung des Stoffwechsels

Das Wort Stoffwechsel fasst als Überbegriff alle Vorgänge in Deinem Körper zusammen.

Dein Stoffwechsel kann aber noch weiter unterteilt werden, z.B. nach Nährstoffen (z.B. Fettstoffwechsel) oder nach Funktionen (z.B. Energiestoffwechsel). Zusätzlich arbeitet Dein Stoffwechsel in zwei Phasen. Diese heißen Anabolismus und Katabolismus.

Anabolismus und Katabolismus

Dein Körper benötigt die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß, um genügend Energie zu produzieren. Diese Makronährstoffe werden beim Essen aufgenommen und durch die Verdauungsenzyme im Magen-Darm-Trakt in ihre Einzelteile abgebaut.

Kohlenhydrate werden dabei in Einfachzucker, Fette in Fettsäuren und Eiweiß in Aminosäuren zerlegt. Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe sind ohne eine vorherige Verdauung einsatzfähig.

Die zerlegten Makronährstoffe gelangen über das Blut in die jeweiligen Zellen Deines Körpers. Hier werden sie für verschiedene Prozesse benötigt. Die Nährstoffe aus Deiner Nahrung werden also in den Zellen Deines Körpers „verstoffwechselt“.

Wenn Du ausreichend Nahrung zu Dir nimmst, werden die vorher zerlegten Makronährstoffe in Deinen Zellen wieder zusammengesetzt und können so als Energiespeicher verwendet werden. Glukose wird in Form von Glykogen in der Leber als Energiereserve genutzt. Aus Fettsäuren werden wieder Fette aufgebaut und als „Fettpölsterchen“ gespeichert. Aminosäuren werden zu Proteinen zusammengesetzt und erhalten die Muskelmasse. Diesen Vorgang nennt man Anabolismus.

Bei zu geringer Energie werden die durch die Nahrung zugeführten und durch die Verdauung zerlegten Makronährstoffe verbrannt. Hierdurch wird lebensnotwendige Energie gewonnen. Werden bei einer Diät oder einer längeren Hungerphase mit der Nahrung nicht genügend Makronährstoffe zugeführt, dann werden die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wieder in ihre Einzelteile umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt.

Bei Nahrungsmangel sorgt Dein Stoffwechsel also dafür, dass die als Körperreserven gespeicherten Makronährstoffe abgebaut werden und Deinem Körper Energie liefern. Diesen Vorgang nennt man Katabolismus.

Glühbirne

Was sagt Neatic zum Stoffwechsel?

In Neatic werden Aromen und Süßungsmittel vermieden und Zucker begrenzt. Dies trägt dazu bei, dass Deine komplexen Stoffwechselprozesse ungestört arbeiten können und Übergewicht verhindert wird.

Wenn Du mehr über das Programm erfahren möchtest, dann klicke hier.

Wenn Du mehr zur Rolle von Aromen, Süßungsmitteln und Zucker bei Übergewicht erfahren willst, dann klicke auf die Links für weiterführende Informationen zu diesen Zutaten.

Wenn Du etwas über die Rolle des Stoffwechsels beim Abnehmen wissen möchtest und ob es wirklich einen eingeschlafenen Stoffwechsel gibt, dann klicke hier.

Literaturverzeichnis

Harmjanz, Freya (2021): Biochemie – Energiestoffwechsel. 1. Aufl. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Heinrich, Peter C.; Müller, Matthias; Graeve, Lutz; Koch, Hans-Georg (Hg.) (2022): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. 10. Aufl. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

StudySmarter (2023): Stoffwechsel: Definition, Überblick & Funktion. Online verfügbar unter https://www.studysmarter.de/schule/biologie/zellbiologie/stoffwechsel/, zuletzt geprüft am 10.01.2023.

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Hand nimmt Chips aus einer Schale

Welche Rolle spielen homöostatisches und hedonisches Essen bei Übergewicht?

Zusammenhang von homöostatischem und hedonischem Essen Mehressen und Übergewicht

Das Wichtigste in Kürze:

  • Du musst essen, weil Du entweder Hunger hast oder weil Du Appetit verspürst. In der Wissenschaft werden diese beiden Arten homöostatisches (= Essen zum Überleben) und hedonisches (= Essen aus Freude) Essen genannt.
  • Übergewicht tritt auf, wenn Du mehr isst als Du benötigst. Entweder funktioniert dann Deine homöostatische Kontrolle des Essens nicht richtig oder das hedonische Essen wird zu sehr gefördert.
  • Neatic vermeidet bzw. begrenzt drei Zutaten, welche die homöostatische Regulation stören und das hedonische Essen fördern. Mit Hilfe der Figuren Überlebensgenie und Genussteufelchen werden die dahinterliegenden Prozesse vereinfacht dargestellt.

In der Wissenschaft werden diese beiden Arten der Nahrungsaufnahme homöostatisches und hedonisches Essen genannt. Das homöostatische Essen dient dem Überleben. Es versucht, genügend Kalorien zu beschaffen und je größer Dein Hunger, umso egaler ist es Dir, was Du isst. Frei nach dem Motto „Hunger ist der beste Koch“. Das hedonische Essen dagegen passiert nur aus Freude. Dein Kalorienbedarf ist gedeckt und dennoch hast Du große Lust auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel.

Um Dir das Prinzip leichter zu erklären, kannst Du Dir zwei Neatic-Figuren vorstellen: Das Überlebensgenie und das Genussteufelchen.

Das Überlebensgenie

Hungerkünstler. Ein alter Mann, der ein Korb mit Ähren und Obst trägt

Das Überlebensgenie ist ein vereinfachtes Modell für das homöostatische Essen. Es stellt Dein Überleben bei Nahrungsmangel sicher und kommt immer dann zum Vorschein, wenn Du Hunger hast. Es ist uralt, komplex, arbeitet zum Großteil unbewusst und bewahrt Dich vor dem Verhungern. Dein Überlebensgenie ist nur ein Modell. Es ist keine reale Person und befindet sich nicht in einem bestimmten Teil Deines Körpers.

Dein Überlebensgenie übernimmt vier Jobs für Dich:

Sein erster Job ist die Energieüberwachung. Tag und Nacht behält es die Energie im Blick.
Es kann sich erst entspannt zurücklehnen, wenn Energiezufuhr und Energiebedarf im Gleichgewicht sind.

Ist die Energiezufuhr geringer als der Energiebedarf, muss es einen weiteren Job übernehmen: die Energiebeschaffung. Zunächst löst es in Dir Hungergefühle aus. Anschließend sorgt es dafür, dass sich Deine Gedanken mehr und mehr ums Essen drehen. Meistens gehst Du dann freiwillig zum Kühlschrank.

Ignorierst Du es, herrscht Alarmstufe Rot! Das Überlebensgenie muss sich nun voll und ganz darauf konzentrieren, dass Du nicht verhungerst und aktiviert den Energiesparmodus. Im Energiesparmodus werden alle nicht-lebensnotwendigen Prozesse heruntergefahren oder abgeschaltet. Du bist nicht mehr so leistungsfähig und Deine Konzentration lässt nach. Du kannst nun mit einer geringeren Energiezufuhr überleben.

Das Überlebensgenie aktiviert zusätzlich bei längerem Nahrungsmangel sein Energiegedächtnis, damit es diese Situation nicht mehr vergisst und beim nächsten Mal schneller reagieren kann. Zur Sicherheit hält es den Energieverbrauch dauerhaft niedriger, damit Du nicht verhungerst.

Funktioniert die Energieüberwachung des Überlebensgenies nicht richtig, ist die Kontrolle des homöostatischen Essens gestört und es kommt zu Überessen sowie Übergewicht. So werden die in Zucker enthaltenen Kalorien – insbesondere bei Getränken – nicht korrekt von der Energieüberwachung des Überlebensgenies bemerkt. Diese sogenannten leeren Kalorien erzeugen daher keine ausreichende Sättigung und es wird mehr Energie aufgenommen als notwendig. Auch Süßungsmittel verwirren das Überlebensgenie: Hier schmeckt ein Lebensmittel süß, aber die vom Überlebensgenie fest eingeplanten Energie ist nicht enthalten. Fachleute sprechen von einer Störung der Süßgeschmack-Kalorien-Assoziation. Das ist für das Überlebensgenie verwirrend und es lässt daher lieber etwas mehr essen als notwendig.

Das Genussteufelchen

kleines Teufelchen mit einer Gabel in der Hand, auf der ein Kuchenstück aufgespießt ist

Das Genussteufelchen ist ein vereinfachtes Modell für das hedonische Essen. Es kommt immer dann zum Vorschein, wenn Du keinen Hunger, sondern nur Appetit hast. Ob Du die Energie wirklich benötigst, ist dem Genussteufelchen egal. Es arbeitet zum Großteil unbewusst und verschafft Dir Freude am Essen. Das Genussteufelchen ist nur ein Modell. Es ist keine reale Person und befindet sich nicht in einem bestimmten Teil Deines Körpers.

Es gibt Lebensmittel, die sind so lecker, dass Du einfach nicht aufhören kannst, diese zu essen. Es kann sogar vorkommen, dass Du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren. Der Appetit wird so mächtig, dass es keine Rolle spielt, ob Du hungrig oder schon satt bist.

Vielen Menschen geht es so bei Gummibärchen oder Chips. Sie können erst aufhören zu essen, wenn die Packung leer ist. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel beispielsweise Zutaten wie Aromen, Süßungsmittel und Zucker enthalten, die Dein Genussteufelchen verrücktspielen lassen. Es will immer mehr davon. So kommt es zum Überessen und zu Übergewicht.

Was sagt Neatic?

In Neatic werden Aromen und Süßungsmittel vermieden und Zucker begrenzt. Damit kann Deine homöostatische Kontrolle des Essens ungestört arbeiten und das hedonische Essen wird nicht überstimuliert. Oder um es mit den beiden Figuren zu sagen: Dein Überlebensgenie wird nicht verwirrt und Dein Genussteufelchen spielt nicht verrückt.

Wenn Du mehr über das Programm erfahren möchtest, dann klicke hier.

Wenn Du mehr zur Rolle von Aromen, Süßungsmitteln und Zucker bei Übergewicht erfahren willst, dann klicke auf die Links für weiterführende Informationen zu diesen Zutaten.

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Bild: 6 Gabeln, auf denen jeweils ein Lebensmittel aufgespießt ist

Welche unterschiedlichen Ernährungsformen gibt es?

Tabelle, die verschiedene Ernährungsformen inklusive vegetarische und vegane Ernährung zeigt

Das Wichtigste in Kürze:

  • Eine omnivore Ernährungsform beschränkt tierische Lebensmittel nicht. Bei der vegetarischen Ernährung dürfen tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier gegessen werden, für welche das Tier nicht getötet werden muss. Eine vegane Ernährungsweise dagegen schließt tierische Lebensmittel komplett aus.
  • Ethische Aspekte sowie Nachhaltigkeitsfragen motivieren eine zunehmende Zahl an Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Oft werden vegetarische und vegane Ernährungsformen zusätzlich als besonders gesund vermarktet.
  • Neatic respektiert jede Ernährungsform. Eine vegetarische oder vegane Ernährungsform ist nicht automatisch gesünder verglichen zu einer omnivoren Ernährung. Denn egal ob omnivor, vegetarisch oder vegan: Jede Ernährungsform kann Aromen, Süßungsmittel sowie Zucker beinhalten.

Überblick über die verschiedenen Ernährungsformen

Es gibt immer mehr Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Die Gründe hierfür sind vielfältig.
Hast Du Dich daher auch schon einmal gefragt, was es mit all diesen verschiedenen Ernährungsformen auf sich hat und wie die Lebensmittelauswahl bei den einzelnen Ernährungsformen aussieht?

In diesem Beitrag findest Du Informationen über die gängigsten Ernährungsformen und deren wichtigste Unterschiede.

Nürnberger Rostbratwürste mit Sauerkraut, Meerrettich, Bauernbrot und ein Humpen Bier

Die omnivore Ernährungsweise

Menschen, die sich omnivor ernähren, essen sowohl pflanzliche, als auch tierische Lebensmittel. Sie sind quasi Alles(fr)esser. Auf dem Speiseplan findet sich eine große Bandbreite von Lebensmitteln. Diese reichen von Obst und Gemüse, über Milch und Käse bis hin zu Fleisch und Wurst. Diese Lebensmittel können je nach Vorlieben von unterschiedlichen Tieren wie Kühen, Schweinen und Hühnern kommen. Es gibt keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, auf die verzichtet wird.

Die pesketarische Ernährungsweise

Pesketarier verzichten auf den Genuss von Fleisch und aus daraus hergestellten Produkten, jedoch nicht auf den Konsum von Fisch und Fischprodukten. Zusätzlich stehen sowohl pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte als auch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Käse, Eier und Honig auf dem Speiseplan.               

Fisch auf Holzbrett mit Zitrone
Milchprodukte: verschiedene Käse, Quark, Milch, Butter sowie Hühner- und Wachteleier
Milchprodukte: verschiedene Käse, Quark, Milch, Butter sowie Hühner- und Wachteleier

Die vegetarische Ernährungsweise

Für eine vegetarische Ernährungsweise gibt es verschiedene, oft überlappende Motivationen. Zum einen können ethische Aspekte im Vordergrund stehen. Hierzu zählen das Verhältnis von Mensch und Tier sowie die Ablehnung des Tötens von Tieren für die Lebensmittelherstellung. Zum anderen spielen Nachhaltigkeitsfragen eine wichtige Rolle. Der Verbrauch von Ressourcen für die Tierhaltung, Tiertransporte und Futtermittel sowie der Einsatz von Tierarzneimitteln werden hinterfragt. Zudem wird eine vegetarische Ernährungsweise nicht selten als generell gesünder angesehen verglichen zur omnivoren Ernährung. 
Egal welches Motiv für den Einzelnen das ausschlaggebende ist: Alle Vegetarier verzichten auf den Verzehr von Fleisch und Fisch sowie daraus hergestellten Produkten. Oft wird auch auf Gelatine verzichtet, da diese aus Tierknochen hergestellt wird. Tierische Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte dürfen gegessen werden, denn für diese müssen keine Tiere getötet werden.  

Egal welches Motiv für den Einzelnen das Ausschlaggebende ist: Alle Vegetarier verzichten auf den Verzehr von Fleisch und Fisch sowie daraus hergestellten Produkten. Oft wird auch auf Gelatine verzichtet, da diese aus Tierknochen hergestellt wird. Tierische Lebensmittel wie Eier („ovo“) und Milchprodukte („lacto“) dürfen gegessen werden, denn für diese müssen keine Tiere getötet werden. Diese Vegetarier werden auch als Ovo-Lacto-Vegetarier bezeichnet. Lacto-Vegetarier dagegen verzichten zusätzlich auch auf Eier und daraus hergestellte Produkte. Die Bezeichnung „ovo“ und „lacto“ gibt also an, welche tierischen Produkte ein Vegetarier verzehrt.

Die vegane Ernährungsweise

Die vegane Ernährungsweise ist eine rein pflanzenbasierte Ernährung. Die Motivation ist vergleichbar zur vegetarischen Ernährung. Ethische Aspekte sowie Nachhaltigkeits- und Gesundheitsfragen führen zum vollständigen Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Käse, Eier und Honig. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Viele Veganer verzichten zusätzlich auf Gegenstände tierischen Ursprungs wie Lederschuhe und -mäntel, Federkissen und Fellteppiche.

Vegane gebratene Wurst in Scheiben geschnitten, daneben ein Memo mit der Aufschrift "VEGAN"

Was sagt Neatic dazu?

Neatic respektiert jede Ernährungsform. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist nicht automatisch gesünder verglichen zu einer omnivoren Ernährung. Denn egal ob omnivor, vegetarisch oder vegan: Jede Ernährungsform kann Aromen, Süßungsmittel und Zucker beinhalten. Gerade bei vegetarischen und veganen Ersatzprodukten solltest Du auf die Zutatenliste achten. Denn um aus Sojaprotein, Wasser und Öl ein Produkt herzustellen, das wie die Bratwurst vom Rummel schmeckt, muss die Industrie tief in die Trickkiste greifen und setzt gerne Aromen ein.

Literaturverzeichnis

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft

Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer.

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Schale mit gemahlener Weizenkleien

Alles was zum Thema Ballaststoffe wichtig ist!

Aufbau, Verdauung Aufgaben und Lieferanten von Ballaststoffen

Das Wichtigste in Kürze:

  • Ballaststoffe können von den Verdauungsenzymen des Körpers nicht abgebaut werden und kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
  • Sie sorgen für eine längere Sättigung, beugen Verstopfung vor und binden Giftstoffe im Darm.
  • In Neatic liegt der Fokus nicht auf Ballaststoffen; eine ballaststoffreiche Ernährung ist aber aufgrund der gesundheitsfördernden Effekte durchaus sinnvoll.

Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie vor?

Ballaststoffe werden auch als Faserstoffe bezeichnet. Sie können von den Verdauungsenzymen Deines Körpers nicht abgebaut werden.

Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

  • Getreidesorten (z.B. Weizen, Dinkel, Hafer, Grünkern) und daraus hergestellte Produkte wie Brot und Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen)
  • Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Erdnusskerne, Leinsamen und Kürbiskerne)
  • Obst (z.B. Äpfel, Kirschen und Himbeeren, aber auch getrocknetes Obst)
  • Gemüse (z.B. Karotten, Paprika, Fenchel und Kohl)

Ballaststoffe haben unterschiedliche Aufgaben

Sie sind keinesfalls Ballast für Deinen Körper, sondern im Gegenteil sehr nützlich.

  • Sie binden Wasser, wodurch der Mageninhalt voluminöser wird und das Essen länger sättigt
  • Sie machen den Darminhalt geschmeidiger und regen die Verdauung an
  • Sie beugen Verstopfungen vor
  • Sie dienen den guten Darmbakterien als Futter
  • Sie binden Giftstoffe im Darm
Es ist gar nicht so schwer, die Aufnahme steigern. Du kannst z.B. Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen und etwas mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen.
Getreideähren
Nahaufnahme Wirsingkopf
Nahaufnahme frische geschälte Maiskolben

Worauf musst Du achten?

Wenn Du ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrst, solltest Du ausreichend trinken. Trinkst Du zu wenig, haben die Ballaststoffe zu wenig Flüssigkeit zum Quellen und es kann zur Verstopfung kommen. Du solltest besonders viel trinken wenn du Weizenkleine und Flohsamenschalen Deinen Mahlzeiten hinzufügst. Wenn Du mehr davon in Deine Ernährung einbauen möchtest, steigere die Zufuhr langsam. Denn der Magen-Darm-Trakt muss sich erst an die höhere Zufuhr gewöhnen. Anfangs kann es zu Blähungen, Völlegefühl oder Darmgrummeln kommen. Diese legen sich in der Regel nach der Eingewöhnungsphase. 

Kleiner Tipp: Wenn Du empfindlich reagierst, gestalte zunächst Dein Abendessen oder die Mahlzeiten am Wochenende ballaststoffreicher. Sollten dann doch mal Blähungen auftreten, hast Du wenigstens den Heimvorteil.

Eiskgekühltes Getränk mit Zitronen und frischer Minze

Was sagt Neatic dazu?

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat ohne Zweifel gesundheitsfördernde Effekte. Dennoch geht Neatic nicht auf Ballaststoffe ein. Warum? Weil Neatic sich nur auf die drei Geschmacksverführer Aromen, Süßungsmittel und Zucker konzentriert. Die Umsetzung der Neatic-Grundsätze ist anspruchsvoll genug. Weitere Grundsätze – z.B. zum Thema Ballaststoffe – würden das Programm verkomplizieren und das Abbruchrisiko erhöhen. 

Es spricht überhaupt nichts dagegen, wenn Du ballaststoffreicher isst. Vielleicht tust Du dies sogar unbewusst mit Neatic, weil Du mehr Obst isst, um Deine Lust auf Süßes zu stillen.

Literaturverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Online verfügbar unter https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe-wertvoll-fur-ihre-gesundheit-10er-pack.html, zuletzt geprüft am 11.02.2022.

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

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Vegetarische Protein-Quellen: Linsen, Tofu, Nüsse

Alles was zum Thema Eiweiß wichtig ist!

Aufbau, Verdauung Aufgaben und Lieferanten von Eiweiß (Proteinen)

Das Wichtigste in Kürze:

  • Eiweiß gehört zu den Makronährstoffen und wird nach tierischem oder pflanzlichem Ursprung eingeteilt.
  • Eiweiß ist an der Immunantwort, der Muskelbewegung sowie am Sauerstofftransport im Blut beteiligt, verleiht Körperstrukturen Halt und bildet die Basis zahlreicher Hormone und Enzyme.
  • Neatic beschränkt weder die Menge noch die Auswahl von Eiweiß.

Was ist Eiweiß und wo kommt es vor?

Eiweiß, auch Protein genannt, kommt im Körper in jeder Zelle vor. Eiweiße bestehen aus vielen einzelnen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren werden immer auf die gleiche Art miteinander verbunden. Ketten aus bis zu 100 Aminosäuren werden als Peptide bezeichnet, längere Ketten als Eiweiß.

Der menschliche Körper kann 20 verschiedenen Aminosäuren zum Aufbau von Eiweiß verwenden. Von den 20 Aminosäuren sind neun unentbehrlich. Das bedeutet, dass der Körper diese neun Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die anderen elf Aminosäuren können bei einem gesunden Menschen im Körper selbst aufgebaut werden.

Eiweiß kommt in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor

  • Tierische Lebensmittel (z.B. Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Käse)
  • Pflanzliche Lebensmittel (z.B. Tofu, Nüsse, Bohnen, Linsen und Erbsen)
Auswahl von Eiweiß-Quellen: Getreide, Körner, Bohnen, Samen, Linsen, Mais, ungegarter Zustand

Spaltung

Die Eiweißverdauung beginnt bereits im Magen. Dort werden die Eiweiße denaturiert, damit diese im Dünndarm durch die Proteasen (Enzyme) zu einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden können.

Funktion

Eiweiß übernimmt viele verschiedene Funktion im Körper…

  • ..liefert Energie (4 kcal/g)
  • …als Kollagen verleiht es Haut und Haaren Festigkeit
  • …als Hämoglobin und Lipoproteine transportiert es Sauerstoff und Fette im Blut
  • …als Myosin ist es ein wichtiger Bestandteil der Muskelbewegung
  • …als Antikörper bekämpft es Erreger im Körper
  • …als Hormon (z.B. Insulin und Glukagon) reguliert es wichtige Körperfunktionen
  • …als Enzym (z.B. Laktase und Lipase) verdaut es Nahrungsbestandteile

Was sagt Neatic?

Neatic macht keine Vorgaben zum Eiweißverzehr. Vorsicht ist bei verarbeiteten Lebensmitteln geboten, denn diese können aromatisiert sein. Beispiele sind: mariniertes Fleisch, verschiedene Wurstsorten, Käse und Käsezubereitungen mit Kräutern oder Gewürzen sowie Fleisch-, Wurst- und Käseersatzprodukte. Auch Shakes, Riegel, und Puddings, die mit „extra viel Protein“ werben, enthalten fast immer Aromen und Süßungsmittel. In allen anderen Fällen beschränkt Neatic weder die Menge noch die Auswahl von Eiweiß.

Literaturverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0, zuletzt geprüft am 10.02.2022.

Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris; Meyer, Alexa Leonie (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer.

Max Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=9D48DD3B81AA52123DD134242DF6DC3A.live922?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt geprüft am 01.06.2021.

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Auswahl von Nudelsorten im rohen Zustand als Beispiel für Kohlenhydrate

Alles was zum Thema Kohlenhydrate wichtig ist!

Aufbau, Verdauung Aufgaben und Lieferanten von Kohlenhydraten

Das Wichtigste in Kürze:

  • Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und kommen in der Natur als Einfach-, Zweifach- sowie Vielfachzucker vor.
  • Kohlenhydrate liefern Energie, die dem Körper schneller zur Verfügung steht als die Energie von Eiweiß oder Fett.
  • Neatic beschränkt ausschließlich Einfach- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln extra zugegeben werden; alle anderen Kohlenhydrate (z.B. in Obst, Milch, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten) sind ohne Einschränkungen erlaubt.

Was sind Kohlenhydrate und wo kommen sie vor?

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fett zu den Hauptlieferanten von Energie. Sie sind für den Körper schneller verfügbar als Eiweiß und Fett. Die Einteilung erfolgt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).

Formel: Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Diese kommen z.B. in Obst, Säften und Honig vor.

Formel: Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker sind Malzzucker (Maltose), Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose). Diese kommen z.B. in Milch und Kristallzucker vor. Zweifachzucker bestehen immer aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern.

Formel: Vielfachzucker (Polysaccharide)

Vielfachzucker sind lange Zuckerketten wie Stärke oder Glykogen. Sie bestehen aus mehreren aneinander gereihten Einfachzuckern. Vielfachzucker kommen in Getreiden (z.B. Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Reis, Mais, Hirse), Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen, Erbsen, Erdnüssen, Linsen) und Kartoffeln vor. Auch daraus hergestellte Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Nudeln, Bratkartoffeln, Pommes und Kartoffelbrei sind reich an Vielfachzuckern. 

Vielfachzucker schmecken nicht süß, gehören aber zu den Zuckern, da sie über die Verdauung in Einfachzucker gespalten werden. 

Die Spaltung der Kohlenhydrate

Zweifach- und Vielfachzucker setzen sich unterschiedlich aus Glukose, Fruktose und Galaktose zusammen. Damit der Körper aus ihnen Energie gewinnen kann, muss er sie zunächst zu Einfachzuckern spalten. Dafür kommen die Enzyme Amylase (für Mehrfachzucker) und Disaccharidase (für Zweifachzucker) zum Einsatz.

Zweifachzucker werden je einmal gespalten und es entstehen zwei Einfachzucker. Vielfachzucker müssen häufiger gespalten werden, um zu Einfachzuckern zu werden. 

Formel: Spaltung Sachharide

Kohlenhydrate haben ganz unterschiedliche Aufgaben

  • Sie liefern dem Körper Energie (4 kcal/g)
  • Sie speichern Energie, vor allem in der Leber und im Muskel in Form von Glykogen
  • Sie haben einen süßen Geschmack (Einfach- und Zweifachzucker)

Was sagt Neatic zu Kohlenhydraten?

Vielfachzucker sind in Neatic ohne Einschränkungen erlaubt.

Es werden ausschließlich Ein- und Zweifachzucker vermieden, die Lebensmitteln extra zugegeben werden. Dazu zählen Haushaltszucker, Glukose, Fruktose und Mischungen daraus. In Neatic werden aber auch Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat und Honig beschränkt.

Obst dagegen ist erlaubt, solange es in seiner „essbarer Gesamtheit“ gegessen wird. Mit „essbarer Gesamtheit“ meint Neatic beispielsweise den Apfel ohne Kerngehäuse und mit Schale oder die Orange nicht auszupressen, sondern ebenfalls ganz zu essen. In diesem Fall selbstverständlich ohne Schale.

Literaturverzeichnis

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Glasvorratsbehälter mit Körnern, Getreide, Nüssen, Trockenfrüchte Mehl und Nudeln

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Italienische Lebensmittel: Nudeln, Oliven Olivenöl, Tomaten, Basilikum, Knoblauch, Käse

Alles was zum Thema Fett wichtig ist!

Aufbau, Verdauung Aufgaben und Lieferanten von Fett

Das Wichtigste in Kürze:

  • Fette gehören zu den Makronährstoffen und werden nach ihrer Herkunft, dem Sättigungsgrad sowie der Kettenlänge der Fettsäuren eingeteilt.
  • Fette sind die wichtigsten Geschmacksträger, dienen als Energiespeicher und haben mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.
  • In Neatic dürfen alle Fette und Öle verwendet werden, solange sie nicht aromatisiert sind.

Was sind Fette?

Fette (sogenannte Triglyceride) bestehen aus Fettsäuren und Glycerin. Sie werden nach unterschiedlichen Kriterien eingeteilt.

Nach Herkunft

  • Tierisch (z.B. Butter und Schmalz)
  • Pflanzlich (z.B. Margarine und alle Ölsorten)

Nach Sättigungsgrad der Fettsäuren

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Olivenöl, Rapsöl und Sesamöl) 
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    • Omega-3-Fettsäuren (z.B. in fettreichem Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, aber auch in Leinsamen und Chiasamen sowie daraus hergestellten Ölen)
    • Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl und Distelöl)
  • Gesättigte Fettsäuren (vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Palm- und Kokosfett)

Nach Kettenlänge der Fettsäuren

  • Kurzkettige Fettsäuren
  • Mittelkettige Fettsäuren
  • Langkettige Fettsäuren
Nussvariationen im Glas. Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne
Butter als eine Form von Fett
Olivenöl aus Oliven

Die Spaltung der Fette

Die Fettverdauung findet hauptsächlich im Dünndarm statt. Dies passiert mithilfe von Gallensäuren aus der Leber und dem Enzym Lipase aus der Bauchspeicheldrüse. Die Gallensäuren emulgieren Fette, das bedeutet, dass sie diese in kleine Tröpfchen zerlegt, damit die Lipasen die Fettsäuren abspalten können. Die abgespaltenen Fettsäuren können so von der Darmwand aufgenommen werden. 

Fette haben ganz unterschiedliche Aufgaben

  • Sie sind die wichtigsten Geschmacksträger
  • Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße
  • Mit ihrer Hilfe werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K in den Körper aufgenommen
  • Sie liefern die sogenannten essentiellen Fettsäuren α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (Omega-6-Fettsäure), welche Dein Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss
  • Sie dienen als Energiespeicher für längere Hungerphasen
  • Fettsäuren dienen den Körperzellen als Baumaterial, besonders für die Zellwände
  • Das Fett unter der Haut schützt vor Kälte
  • Durch Fett werden die Organe gepolstert und vor Verletzungen geschützt

Versteckte Fette  

Einige Fette und Öle können auf den ersten Blick erkannt werden, wie die Butter auf dem Brötchen oder das Öl im Salatdressing. Es gibt aber auch versteckte Fette, die auf den ersten Blick nicht sichtbar sind. Diese finden sich meistens in verarbeiteten Produkten. Dazu gehören Käse und Wurstwaren, Pommes, Chips, Gebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichte, panierte oder frittierte Lebensmittel. Häufig werden bei ihrer Herstellung weniger hochwertige Fette wie Sonnenblumenöl, Kokos- oder Palmfett verwendet, da diese preiswert sind.

Was sagt Neatic zu Fett? 

In Neatic dürfen alle Fette und Öle verwendet werden, solange sie nicht aromatisiert sind. Aromatisiert können Öle sein, die besondere Geschmacksrichtungen enthalten wie Trüffel-, Zitronen- und Rosmaringeschmack sowie Streichfette wie Margarine und streichfähige Butter. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, denn in vielen Fällen finden sich dort Aromen. Auch stark verarbeitete Lebensmittel mit versteckten Fetten sind häufig aromatisiert. In allen anderen Fällen beschränkt Neatic weder die Menge noch die Auswahl von Fetten.

Literaturverzeichnis

Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

Horn, Florian (2021): Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium. 8., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart, New York: Thieme.

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verschiedene Zuckersorten/Zuckervarianten als Beispiel für Zuckerkonsum

Warum führt Zuckerkonsum zu Übergewicht?

Abbildung wie Zucker über Förderung des hedonisches Essens, leere Kalorien und fehlende Sättigung Überessen, Übergewicht und seine Folgen verursacht

Das Wichtigste in Kürze:

  • Neatic kümmert sich ausschließlich um Zucker, welche Lebensmitteln während der Herstellung extra zugegeben werden oder die in Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentraten und Honig enthalten sind.
  • Diese Zucker verführen zum Überessen, weil sie Lebensmitteln eine leckere kalorienreiche Süße verleihen und weil diese Zuckerkalorien (insbesondere in Getränken) der Energieüberwachung Deines Körpers entgehen.
  • Neatic begrenzt daher den Zuckerkonsum auf 280 g pro Woche bzw. 40 g pro Tag. Dabei werden nur Zucker berücksichtigt, die an den ersten drei Stellen in der Zutatenliste erscheinen.

Was sind Zucker?

Neatic fasst mit dem Begriff Zucker alle Ein- und Zweifachzucker zusammen, die Lebensmitteln während der Herstellung extra zugegeben werden. Dazu zählen Haushaltszucker, Glukose, Fruktose und Mischungen daraus. In Neatic werden aber auch Sirup, Dicksaft, Fruchtsaft, Fruchtsaftkonzentrat und Honig beschränkt. Zur Vereinfachung verwendet Neatic den Begriff Zucker anstelle des wissenschaftlich korrekten Begriffs freie Zucker.

Wenn Du mehr zu den verschiedenen Arten von Zucker erfahren möchtest, dann klicke hier.

Verschiedene Zuckersorten auf schwarzem Hintergrund

Warum werden Zucker eingesetzt?

Für den Einsatz von Zucker in Lebensmitteln gibt es mehrere Gründe.

Sie geben Lebensmitteln einen süßen Geschmack, bei welchem viele Menschen „schwach“ werden. Gerade in zuckergesüßten Softdrinks, wo sie in Kombination mit Aromen sowie in flüssiger Form vorliegen, sind sie unwiderstehlich.

Zudem verändern Zucker das Volumen sowie die Konsistenz von Lebensmitteln und sie können diese beispielsweise vollmundiger und cremiger machen. Beim Backen und Braten unterstützen Zucker die Entwicklung einer ansehnlichen braunen Kruste. Geringe Zuckermengen können das Aroma von Lebensmitteln verbessern sowie saure und bittere Geschmacksnoten mildern. Zucker dienen auch als Konservierungsstoff, indem sie Lebensmitteln Flüssigkeit entziehen.

Außerdem ist Zucker günstig in der Erzeugung. Dies war nicht immer so: Über Jahrtausende war Zucker ein kalorienspendendes Luxusgut. Im Mittelalter wurde Zucker als weißes Gold bezeichnet. Im Jahr 1822 wurden in den USA durchschnittlich 8 g Zucker pro Tag gegessen, während heute der Verbrauch bei über 70 g Zucker pro Tag liegt. Das ist mehr als das 8-fache!

Zuckergesüßte Softdrinks leisten einen wichtigen Beitrag zu dieser Steigerung des Zuckerkonsums. So stieg ihr Verbrauch in den USA zwischen 1965 und 2002 um das 4fache an von 9 g Zucker (entspricht ca. 90 ml Softdrink) auf 36 g Zucker (entspricht ca. 360 ml Softdrink) pro Tag.

Wie führen Zucker zu Überessen und Übergewicht?

Zucker verleihen Lebensmitteln eine leckere Süße und machen sie unwiderstehlich. Du isst mehr, obwohl Dein Kalorienbedarf längst gedeckt wurde. Dieses Essen aus Freude nennen Fachleute hedonisches Essen.

Zucker fördern das hedonische Essen!

Zudem entgehen Zucker (insbesondere in Getränken) der Energieüberwachung. Obwohl zum Beispiel zuckergesüßte Softdrinks viele Kalorien enthalten, werden diese vom Körper nicht ausreichend wahrgenommen. Du trinkst daher mehr Kalorien als Du benötigst und wirst trotzdem nicht satt. Fachleute sprechen von leeren Kalorien. Diese werden zusätzlich zu anderen Lebensmitteln aufgenommen.

Insbesondere in Getränken entgehen Zucker der Energieüberwachung!

Dass Zucker zu Überessen und Übergewicht führen, ist nicht bloße Theorie: Bereits 1972 warnte der englische Physiologe und Ernährungswissenschaftler John Yudkin mit Forschungsdaten vor den Gefahren von Zucker. Vierzig Jahre später publizierte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Zusammenfassung bisheriger Studien zum Thema Zucker und Körpergewicht. Das Ergebnis war eindeutig: Vermehrter Konsum von Zucker erhöht das Körpergewicht. Und eine erhöhte Zuckeraufnahme trägt auch zu Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen bei. Folgerichtig empfiehlt die WHO eine Begrenzung von Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtkalorienaufnahme. Dies entspricht 50 g Zucker pro Tag bei einer Aufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag.

In Tierstudien wurde zudem überzeugend nachgewiesen, dass ein suchtartiges Verlangen nach Zucker auftreten kann. In Experimenten erhöhten die Tiere kontinuierlich ihren Zuckerkonsum und es traten Entzugssymptome auf, wenn nicht genügend Zucker verfügbar war.

Was sagt Neatic zu Zucker?

In Neatic werden Zucker aufgrund ihrer gewichtssteigernden Effekte begrenzt. Das konkrete Vorgehen ist in Grundsatz 3 zusammengefasst.

Grundsatz Nr. 3

Begrenze Zucker auf 280 g pro Woche. Dies entspricht durchschnittlich 40 g pro Tag.

Aber denke daran: Es werden nur Zucker berücksichtigt, die an den ersten drei Stellen in der Zutatenliste erscheinen. Zudem begrenzt Neatic in keiner Weise Zucker in Obst, solange es in seiner essbaren Gesamtheit gegessen wird. Neatic erlaubt außerdem ohne Einschränkungen den Genuss von Vielfachzuckern beispielsweise in Getreiden, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Mehr Informationen zum Programm findet Du hier.

Junge Frau fährt mit Einkaufswagen durch Supermarkt.

Literaturverzeichnis:

Camps, Guido; Mars, Monica; Graaf, Cees de; Smeets, Paul am (2016): Empty calories and phantom fullness: a randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety. In: Am J Clin Nutr 104 (1), S.73–80. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.129064.

Duffey, Kiyah J.; Popkin, Barry M. (2007): Shifts in patterns and consumption of beverages between 1965 and 2002. In: Obes 15 (11), S.2739–2747. DOI: https://doi.org/10.1038/oby.2007.326.

Martínez Steele, Eurídice; Baraldi, Larissa Galastri; Da Louzada, Maria Laura Costa; Moubarac, Jean-Claude; Mozaffarian, Dariush; Monteiro, Carlos Augusto (2016): Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. In: BMJ 6 (3), e009892. DOI: https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892.

Raatz, Susan (2019): The Question of Sugar. Online verfügbar unter https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-question-of-sugar, zuletzt geprüft am 03.01.2022.

Taubes, Gary (2018): What if sugar is worse than just empty calories? An essay by Gary Taubes. In: BMJ 360, j5808. DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.j5808.

Te Morenga, Lisa; Mallard, Simonette; Mann, Jim (2012): Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. In: BMJ 346, e7492. DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.e7492.

Te Morenga, Lisa A.; Howatson, Alex J.; Jones, Rhiannon M.; Mann, Jim (2014): Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. In: Am J Clin Nutr 100 (1), S.65–79. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081521.

Wiss, David A.; Avena, Nicole; Rada, Pedro (2018): Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. In: Front Psychiatry 9, S. 545. DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00545.

World Health Organization: Guideline: sugars intake for adults and children. Online verfügbar unter https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028, zuletzt geprüft am 19.10.2022.

Yudkin, John (1972): Sweet and Dangerous: Peter H. Wyden, Inc. ISBN: 978-0883260500.

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Neatic

Warum führen Süßungsmittel zu Übergewicht?

Abbildung wie Süßungsmittel über Förderung des hedonischen Essens, Störung der Süßgeschmack-Kalorien-Assoziation und Veränderung des Darmmikrobioms Überessen, Übergewicht und seine Folgen verursachen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Süßungsmittel verleihen Lebensmitteln Süße, haben aber im Gegensatz zu Zucker weniger oder keine Kalorien. Seit den 1980er Jahren ist ihr Einsatz in der Lebensmittelindustrie dramatisch angestiegen.
  • Süßungsmittel verführen zum Überessen, weil sie Lebensmitteln eine leckere Süße verleihen, die Süßgeschmack-Kalorien-Assoziation stören und das Darm-Mikrobiom verändern.
  • Neatic vermeidet daher Lebensmittel mit Süßungsmitteln.

Was sind Süßungsmittel?

Süßungsmittel geben Lebensmitteln einen süßen Geschmack, ohne dass Zucker zum Einsatz kommt. Zu den Süßungsmitteln zählen Süßstoffe und Zuckeralkohole.

Süßstoffe sind die wichtigsten Vertreter der Süßungsmittel-Familie. Sie sind süß schmeckende Ersatzstoffe für Zucker und liefern nur minimale bis keine Kalorien. Mit der Einheit Kalorien wird die Energie angegeben, welche Deinem Körper durch die Verdauung eines Lebensmittels zur Verfügung gestellt wird. Die Süßkraft von Süßstoffen ist um ein Vielfaches höher verglichen zu Zucker.

In Europa sind folgende Süßstoffe zugelassen: 

  • Acesulfam (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Steviosid (E 960)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)

  • Advantam (E 969)

Zuckeralkohole haben weniger Kalorien und ihre Süße ist geringer verglichen zu Zucker. In Europa sind folgende Zuckeralkohole zugelassen:

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Süßstoffe und Zuckeralkohole werden in der Zutatenliste als Süßungsmittel bezeichnet.

Süßungsmittel Tabletten auf grauem Hintergrund verstreut

Warum werden Süßungsmittel eingesetzt?

Für den Einsatz von Süßungsmitteln in Lebensmitteln gibt es mehrere Gründe.

Sie geben Lebensmitteln einen süßen Geschmack genau wie Zucker, aber enthalten weniger oder gar keine Kalorien. Durch den Einsatz von Süßungsmitteln gibt es zahlreiche Light- oder Zero-Softdrinks, welche deutlich weniger Kalorien besitzen verglichen zu ihren zuckergesüßten Geschwisterprodukten.

Süßungsmittel sind zudem zahnfreundlich. Zucker verursacht Karies, Süßungsmittel nicht. Deshalb sind diese in zahlreichen Bonbons und Kaugummis enthalten.

Außerdem sind sie im Einkauf durchschnittlich günstiger verglichen zu Zucker. Auch dies fördert ihren Einsatz.

Seit den 1980er Jahren nahm die Verwendung von Süßstoffen dramatisch zu, vor allem in Softdrinks und zum kalorienarmen Süßen.

Wie führen Süßungsmittel zu Überessen und Übergewicht?

Süßungsmittel verleihen Lebensmitteln eine leckere Süße und machen sie unwiderstehlich. Du isst mehr, obwohl Dein Kalorienbedarf längst gedeckt wurde. Dieses Essen aus Freude nennen Fachleute hedonisches Essen.

Süßungsmittel fördern das hedonische Essen!

Zudem entkoppeln Süßungsmittel das süße Geschmackserlebnis von der Kalorienzufuhr.

Über Jahrtausende hat ein süßer Geschmack bedeutet, dass Zucker und Kalorien über die Lebensmittel aufgenommen werden. Noch vor dem Herunterschlucken süßer Lebensmittel bereitet Dein Körper die Zuckerverdauung vor. Stoffwechselprozesse werden gestartet, die Körpertemperatur steigt leicht an, Enzyme und Hormone werden freigesetzt. Das ist dann der Fall, wenn z.B. zuckergesüßte Softdrinks, Säfte, Marmelade, Kuchen oder Schokolade aufgenommen werden.

Doch mit Süßungsmitteln wird die Situation für Deinen Körper verwirrend. Denn ein süßer Geschmack kann nun auch bedeuten, dass weder Zucker noch Kalorien enthalten sind. Das ist dann der Fall, wenn z.B. Süßungsmittel-gesüßte Light-Getränke aufgenommen werden.

Die Geschmacksnote süß verliert also ihre Vorhersagefunktion für Zucker und Kalorien. Fachleute sprechen von einer Störung der Süßgeschmack-Kalorien-Assoziation. Was passiert in dieser verwirrenden Situation? Du isst mehr. Denn die Möglichkeit für Dich zu verhungern ist viel lebensbedrohlicher, als etwas dicker zu sein.

Süßungsmittel stören die Süßgeschmack-Kalorien-Assoziation!

Zudem führen Süßstoffe zu Veränderungen der Darmbakterien, dem sogenannten Darm-Mikrobiom. Diese veränderte bakterielle Besiedlung des Darmes wird neben einem Gewichtsanstieg auch mit Erkrankungen wie Typ 2 Diabetes mellitus und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht.

Süßungsmittel verändern das Darm-Mikrobiom!

Das ist nicht bloße Theorie: Süßungsmittel werden aufgrund ihrer gewichtssteigernden Effekte in der Tiermast als Futterzusatzstoffe eingesetzt und beworben. Die Werbung verspricht, dass Süßungsmittel die Futteraufnahme und das Körpergewicht der Tiere erhöhen. Tierstudien belegen die wissenschaftliche Basis dieser Werbeaussagen.

Beim Menschen wurden insbesondere Softdrinks untersucht, die mit Süßungsmittel gesüßt wurden. Diese Light- oder Zero-Getränke werden als kalorienfreie oder -arme Alternativen zu Getränken mit Zucker beworben. Der Verzehr von Light- und Zero-Getränken wird in einigen Untersuchungen mit Körpergewichtszunahme sowie Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Dieser Zusammenhang ist besonders stark bei bereits übergewichtigen Menschen ausgeprägt.

Haben Süßungsmittel Vorteile gegenüber Zucker?

Süßungsmittel sind zahnfreundlich. Sie fördern im Gegensatz zu Zucker keine Entwicklung von Karies.

Was sagt Neatic zu Süßungsmitteln?

In Neatic werden Süßungsmittel aufgrund ihrer appetit- und gewichtssteigernden Effekte konsequent vermieden. Das konkrete Vorgehen ist in Grundsatz 2 zusammengefasst.

Grundsatz Nr. 2

Findet sich in der Zutatenliste der Begriff „Süßungsmittel“, dann vermeide diese Lebensmittel.

Mehr Informationen zum Programm findet Du hier.

Frau mit Einkaufswagen im Supermarkt

Literaturverzeichnis

Basson, Abigail Raffner; Rodriguez-Palacios, Alexander; Cominelli, Fabio (2021): Artificial Sweeteners: History and New Concepts on Inflammation. In: Front Nutr 8, S.746247. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.746247.

Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, Hintergrundinformation Nr. 025/2014. Online verfügbar unter https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf, zuletzt geprüft am 02.01.2023.

Chia, Chee W.; Shardell, Michelle; Tanaka, Toshiko; Liu, David D.; Gravenstein, Kristofer S.; Simonsick, Eleanor M. et al. (2016): Chronic Low-Calorie Sweetener Use and Risk of Abdominal Obesity among Older Adults: A Cohort Study. In: PloS one 11 (11), e0167241. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0167241.

Shearer, Jane; Swithers, Susan E. (2016): Artificial sweeteners and metabolic dysregulation: Lessons learned from agriculture and the laboratory. In: Rev Endocr Metab Disord 17 (2), S.179–186. DOI: https://doi.org/10.1007/s11154-016-9372-1.

Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara et al. (2022): Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. In: Cell 185 (18), S.3307-3328.e19. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.07.016.

Swithers, Susan E. (2015): Not so Sweet Revenge: Unanticipated Consequences of High-Intensity Sweeteners. In: Behav Anal 38 (1), S.1–17. DOI: https://doi.org/10.1007/s40614-015-0028-3.

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Gelber Smiley der sich über die Lippen leckt

Warum führen Aromen zu Übergewicht?

Abbildung wie Aromen über Förderung des hedonisches Essens und Störung der Geschmack-Nährstoff-Assoziation Überessen und Übergewicht verursachen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Aromen werden Lebensmitteln bei der Herstellung zugegeben und verleihen diesen einen besonderen Geschmack und Geruch.
  • Aromen verführen zum Überessen, weil sie Lebensmittel superlecker machen und den Geschmack von der tatsächlichen Nährstoffzusammensetzung entkoppeln.
  • Neatic bezeichnet Aromen als Geschmacksverführer mit dem größten Talent und vermeidet konsequent Lebensmittel, die Aromen enthalten.

Was sind Aromen?

Aromen sind Zutaten, die Lebensmitteln bei der Herstellung zugegeben werden. Sie können Lebensmitteln einen besonderen Geschmack und Geruch geben und den Geschmack dabei sogar verbessern.
Wenn Du mehr über den Einsatz von Aromen in Lebensmitteln wissen möchtest, dann klicke hier.

Wie führen Aromen zu Überessen und Übergewicht?

Aromen verleihen Lebensmitteln einen leckeren Geschmack und machen sie unwiderstehlich. Du isst mehr, obwohl Dein Kalorienbedarf längst gedeckt wurde. Dieses Essen aus Freude nennen Fachleute hedonisches Essen.

Aromen fördern das hedonische Essen!

Zudem entkoppeln Aromen den Geschmack von Lebensmitteln von ihrem Nährstoffgehalt.

Beim Verzehr eines Lebensmittels lernt der Körper den Geschmack des Lebensmittels mit den enthaltenen Nährstoffen zu verknüpfen. Isst Du z.B. ein Erdbeereis aus echten Erdbeeren, lernt Dein Körper, den Geschmack des Erdbeereises mit den Nährstoffen aus der Erdbeere zu verknüpfen. Beim Verzehr eines weiteren Erdbeereises erwartet Dein Körper dann aufgrund des Geschmacks wieder diese Nährstoffe. Wenn diese Nährstoffe im Eis tatsächlich enthalten sind, wird Dein Körper in seiner Erwartung bestätigt und kann diese Nährstoffe in Zukunft immer besser vorhersagen.

Doch mit Aromen wird die Situation für Deinen Körper verwirrend. Denn ein Eis, das nach Erdbeere schmeckt, kann nun auch bedeuten, dass nur wenige oder sogar gar keine Erdbeeren enthalten sind. Somit sind auch nicht die typischen Erdbeer-Nährstoffe enthalten. Das ist dann der Fall, wenn z.B. ein Erdbeer-Aroma zugesetzt wurde.

Ein Geschmack verliert durch die Zugabe von Aromen also seine Vorhersagefunktion für eine bestimmte Nährstoffzusammensetzung. Der Körper erwartet aufgrund des Erdbeergeschmacks die typischen Erdbeer-Nährstoffe, die jedoch durch die Zugabe von Erdbeer-Aroma gar nicht enthalten sind. Das verwirrt den Körper und erschwert in Zukunft das richtige Vorhersagen von Nährstoffen aufgrund eines bestimmten Geschmacks. Fachleute sprechen von einer Störung der Geschmack-Nährstoff-Assoziation.

Was passiert in dieser verwirrenden Situation? Du isst mehr. Denn Dein Körper ist verwirrt, dass er nicht die Nährstoffe erhält, die er erwartet. In dieser Situation lässt er Dich lieber etwas mehr essen, um einem eventuellen Mangel vorzubeugen.

Aromen stören die Geschmack-Nährstoff-Assoziation!

Das ist nicht bloße Theorie: Aromen werden aufgrund ihrer gewichtssteigernden Effekte in der Tiermast als Futterzusatzstoffe eingesetzt und beworben. Die Werbung verspricht, dass Aromen die Futteraufnahme und das Körpergewicht der Tiere erhöhen. Tierstudien belegen die wissenschaftliche Basis dieser Werbeaussagen.

Was sagt Neatic zu Aromen?

In Neatic werden Aromen aufgrund ihrer appetit- und gewichtssteigernden Effekte konsequent vermieden. Das konkrete Vorgehen ist in Grundsatz 1 zusammengefasst.

Grundsatz Nr. 1

Finden sich in der Zutatenliste die Begriffe „Aroma“ oder „Aromen“, dann vermeide diese Lebensmittel.

Mehr Informationen zum Programm findet Du hier.

Skizze von gefüllten Kaufhausregalen

Literaturverzeichnis:

Europäische Union (2008): Verordnung (EG) Nr. 1334/2008 des europäischen Parlaments und des Rates vom 16. Dezember 2008 über Aromen und bestimmte Lebensmittelzutaten mit Aromaeigenschaften zur Verwendung in und auf Lebensmitteln sowie zur Änderung der Verordnung (EWG) Nr. 1601/91 des Rates, der Verordnungen (EG) Nr. 2232/96 und (EG) Nr. 110/2008 und der Richtlinie 2000/13/EG. L 354/34.

Neumann, Nathalie Judith; Fasshauer, Mathias (2022): Added flavors: potential contributors to body weight gain and obesity? In: BMC Med 20 (1), S. 417. DOI: https://doi.org/10.1186/s12916-022-02619-3.

Warum führen Aromen zu Übergewicht? Read More »