Das Wichtigste in Kürze:
- Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Beurteilung der Eiweißqualität. Sie sagt aus, wie gut das Eiweiß aus der Nahrung zu Körpereiweiß umgebaut werden kann.
- Neatic beschränkt weder die Menge noch die Auswahl von Eiweiß.
Wie hoch ist der Eiweißbedarf?
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahre eine Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt daher 64 g Eiweiß pro Tag (80 kg x 0,8 g Eiweiß = 64 g).
Die 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht Tag sind in der Regel nicht schwer zu erreichen. Denn die Lebensmittel, die in einer westlichen Ernährung auf dem Teller landen, liefern sogar mehr Eiweiß, als wir benötigen. Vor allem dann, wenn regelmäßig tierische Produkte wie Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier, Käse, Quark und Joghurt gegessen werden.
Ein Beispiel: 150 g Hähnchenbrust (35 g Eiweiß), 100 g Quark (14 g Eiweiß), 2 Scheiben Vollkornbrot (7 g Eiweiß) und 1 Scheibe Emmentaler (10 g Eiweiß) liefern zusammen 64 g Eiweiß. Diese vier Lebensmittel würden für den oben genannten 80 kg schweren Mann schon den gesamten Eiweißbedarf decken.
Die Nationale Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 zeigte, dass die durchschnittliche Eiweißzufuhr sowohl bei Frauen als auch bei Männern über der empfohlenen Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag lag. Nur wenige lagen unterhalb der empfohlenen Zufuhr.
Was ist die biologische Wertigkeit (BW)?
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß zur Beurteilung der Eiweißqualität. Sie ermöglicht einen Vergleich von verschiedenem Nahrungseiweiß. Die BW wird ausschließlich für Erwachsene verwendet. Wichtig für die Beurteilung der BW ist die unentbehrliche (=essenzielle) Aminosäure, auch limitierende Aminosäure genannt. Diese ist im Nahrungseiweiß im Vergleich zum Körpereiweiß am geringsten enthalten.
Eine höhere BW bedeutet, dass der Körper eine größere Menge an unentbehrlichen Aminosäuren aus dem Eiweiß aufnehmen und nutzen kann. Dadurch wird weniger Eiweiß benötigt, um die erforderliche Menge an Körpereiweiß aufzubauen. Eine hohe BW kann dazu beitragen, dass der Eiweißbedarf effizienter gedeckt wird. Je mehr das Nahrungseiweiß dem Körpereiweiß ähnelt, umso höher ist seine BW und umso hochwertiger ist es. Deshalb ist tierisches Eiweiß auch hochwertiger als pflanzliches Eiweiß.
Das Hühnerei wird mit einer BW von 100 als Referenzwert genommen, da es früher die Eiweißquelle mit der höchsten bekannten BW war.
In der nachfolgenden Tabelle wird die BW für verschiedene Lebensmittel aufgeführt. Es ist gut zu erkennen, dass tierische Lebensmittel eine höhere BW haben, verglichen zu pflanzlichen Lebensmitteln.
Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
Hühnerei | 100 |
Schweinefleisch | 85 |
Rindfleisch | 80 |
Hühnerfleisch | 80 |
Kuhmilch | 72 |
Sojaprotein | 81 |
Roggenmehl Type 1150 | 78 |
Kartoffeln | 76 |
Bohnen | 72 |
Mais | 72 |
Reis | 66 |
Weizenmehl Type 1050 | 47 |
Die BW kann aber auch über 100 liegen. Das ist bei verschiedenen Kombinationen von eiweißhaltigen Lebensmitteln möglich. Somit kann noch effektiver Körpereiweiß aus Nahrungseiweiß gebildet werden. Besonders Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren profitieren von der Möglichkeit, Lebensmittel zu kombinieren. So kann durch eine gute Kombination von eiweißhaltigen Lebensmitteln eine höhere BW zu erreicht werden.
Gute Kombinationen sind beispielsweise:
- Kartoffeln + Eier wie Bratkartoffeln und Spiegelei
- Milch + Getreide wie Käsebrot
- Milch + Weizenmehl + Vollei wie Pfannkuchen
- Milch + Kartoffeln wie Kartoffelpüree
- Hülsenfrüchte + Fleisch wie Linseneintopf mit Würstchen
- Hülsenfrüchte + Mais wie Chili sin carne
Kann zu viel Eiweiß schaden?
Oft liest oder hört man, dass zu viel Eiweiß die Nierenfunktion beeinträchtigen kann. Aktuell gibt es für gesunde Erwachsene allerdings nicht genügend Daten, die genau das belegen. Eine Eiweißzufuhr von 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wird von der EFSA (die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) für gesunde Erwachsene als sicher angesehen. Das ist die doppelte Höhe des Referenzwerts von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Liegt allerdings schon eine eingeschränkte Nierenfunktion vor, kann eine erhöhte Eiweißzufuhr diese noch verschlechtern.
Sportler
Auch für erwachsene „Hobbysportler“, die 4 bis 5 Mal in der Woche 30 Minuten ihrer Lieblingssportart nachgehen, reichen die 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Ein Mehrbedarf ist nicht notwendig.
Beim Leistungssport und sehr ehrgeizigen Hobbysportlern, die mindestens 5 Stunden in der Woche trainieren, kann je nach Sportart und Belastung eine Anpassung der Eiweißzufuhr vorgenommen werden. Auch hier kann die benötigte Eiweißmenge über die Nahrung gedeckt werden. Supplemente wie Eiweißshakes sind in der Regel nicht notwendig.
Zu wenig Eiweiß
Sollte zu wenig Eiweiß über die Nahrung zugeführt werden, muss der Körper reagieren. Also baut er das körpereigene Eiweiß aus den Muskeln ab. Die Folge ist, dass die Muskeln schrumpfen. Bei einem Bodybuilder ist das erst mal kein Problem, denn es sind ja genug Muskeln da, an die der Körper gehen kann. Anders sieht es bei älteren oder kranken Menschen aus. Denn während die Muskeln immer weniger werden, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit. Wenn der Eiweißmangel länger anhält, kann der Körper sich irgendwann nicht mehr selbst versorgen und der Stoffwechsel und Organfunktionen können darunter leiden.
Was sagt Neatic dazu?
Neatic macht keine Vorgaben zum Eiweißverzehr. Da die durchschnittliche Eiweißzufuhr in Deutschland über der empfohlenen Eiweißzufuhr liegt, ist ein Eiweißmangel sehr unwahrscheinlich. Das gilt auch für Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren wie Vegetarier oder auch Veganer.
Literaturverzeichnis
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0, zuletzt geprüft am 10.02.2022.
Elmadfa, Ibrahim; Muskat, Erich; Fritzsche, Doris et al. (2019): Nährwert-Kalorien-Tabelle, Die große GU. Neuausgabe 2020/21. München: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH.
Höfler, Elisabeth; Sprengart, Petra (2018): Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie. 2., überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: WVG, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.
Leitzmann, Claus; Keller, Markus (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer.
Max Rubner-Institut (Hg.) (2008): Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Online verfügbar unter https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile&v=2, zuletzt geprüft am 24.01.2024.