letztmalig überarbeitet: 22.01.2024
Das Wichtigste in Kürze:
- Das Wort „pegan“ setzt sich zusammen aus den Wörtern „Paleo“ und „Vegan“. Wer sich pegan ernährt, kombiniert beide Ernährungsweisen miteinander.
- Die pegane Ernährung besteht zu 75 % aus pflanzlichen und zu 25 % aus tierischen Lebensmitteln.
- Neatic hält die Theorie der peganen Ernährungsweise für wissenschaftlich nicht haltbar sowie die Einschränkung der Lebensmittelauswahl weder für sinnvoll noch langfristig umsetzbar.
Was bedeutet pegan?
Das Wort „pegan“ setzt sich zusammen aus „Paleo“ und „Vegan“. Wer sich pegan ernährt, kombiniert beide Ernährungsweisen miteinander. Eine Übersicht zur reinen Paleo-Ernährung findest Du hier. Details zur veganen Ernährung kannst Du hier nachlesen.
Die pegane Ernährung wurde vom amerikanischen Arzt Mark Hyman erfunden. Sein Ziel war es, die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Ernährung und der veganen Ernährung miteinander zu kombinieren und dabei mehr Flexibilität bei der Umsetzung im Alltag zu bieten, als es die zwei Ernährungsformen im Einzelnen zulassen.
Die pegane Ernährung befolgt daher weder zu 100 % die Regeln der Paleo-Ernährung noch die der veganen Ernährung. Der Fokus liegt auf der Auswahl unverarbeiteter Lebensmittel, die zu 75 % pflanzlichen und zu 25 % tierischen Ursprungs sein sollen.
Damit erinnert die pegane Ernährung stark an eine pflanzenbasierte Ernährungsweise, bei der es darum geht, die Menge an unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu maximieren, ohne tierische Lebensmittel völlig auszuschließen.
Grundsätze der peganen Ernährung
Bei der peganen Ernährung werden die folgenden 8 Grundsätze beachtet:
1. Fleisch, Fisch und Eier sind Beilage.
Der Hauptbestandteil einer Mahlzeit soll aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Fleisch, Fisch und Eier sind nur die Beilage. Neben der Menge ist es außerdem wichtig, auf eine artgerechte Haltung zu achten.
2. Gesunde Fette auswählen.
Gesunde Fette sind in der peganen Ernährung Fette, die viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese sind in Nüssen, Avocados, Lein- und Walnussöl sowie in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele zu finden. Vermieden werden sollen dagegen Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl enthalten sind.
3. Täglich Nüsse und Samen essen.
Nüsse und Samen liefern Eiweiß, gesunde Fette und sorgen für eine ausreichende Sättigung. Nach Mark Hyman hat eine Handvoll Nüsse am Tag nur positive Effekte auf die Gesundheit.
4. Milch und Milchprodukte vermeiden.
Diese Aussage bezieht sich ausschließlich auf Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte. Wer nicht auf Milchprodukte verzichten möchte, kann daher Produkte aus Schafs- oder Ziegenmilch konsumieren oder auf pflanzliche Ersatzprodukte wie Pflanzendrinks zurückgreifen, sofern diesen kein Zucker zugesetzt wurde.
5. Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last bevorzugen.
Unter der glykämischen Last wird die Auswirkung eines kohlenhydratreichen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel verstanden. Daher soll bei der peganen Ernährung möglichst auf Zucker verzichtet werden. Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Vollkornprodukten verzehrt werden, da diese Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen.
6. Gluten vermeiden.
Gluten ist ein Sammelbegriff für Proteine, die in Getreide und Getreideprodukten wie z.B. in Brot und Nudeln vorkommen. Nach Ansicht von Mark Hyman steht Gluten im Verdacht, bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden oder sogar zur Entstehung von Autoimmunkrankheiten zu führen. Der Fokus bei der peganen Ernährung liegt daher auf glutenfreien Getreideprodukten wie Reis, Quinoa oder glutenfreien Ersatzprodukten.
7. Hülsenfrüchte nur in Maßen verzehren.
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind ein guter Eiweißlieferant. Allerdings sind sie für den ein oder anderen Menschen schwer zu verdauen und sollten daher unter Berücksichtigung der Verträglichkeit nur in Maßen verzehrt werden.
8. Natürliche Süße aus Früchten bevorzugen.
Zucker, Sirup, Honig oder Süßungsmittel wie Süßstoffe sind in der peganen Küche nicht erlaubt. Der Süßhunger sollte vor allem durch Obst und Trockenfrüchte gestillt werden, sofern letztere keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Gesundheitliche Vorteile
Das Hauptziel der peganen Ernährung ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Dies soll dabei helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 vorzubeugen. Weiterhin wird ihr auch eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, sodass sie bei Rheuma und Arthrose helfen soll. Durch den Verzicht auf Zucker und die Fokussierung auf natürliche Lebensmittel kann eine pegane Ernährungsweise weniger Kalorien als eine Mischkost enthalten und daher bei einer Gewichtsabnahme helfen.
Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Studien zur peganen Ernährung und deren Vorteil für die Gesundheit.
Dagegen zeigen einige Studien, dass eine pflanzenbasierte Kost mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2 verbunden ist. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass das Risiko für Übergewicht niedriger ist, da eine pflanzenbasierte Ernährungsweise meistens kalorienärmer ist als eine Ernährungsweise mit einem höheren Anteil tierischer Lebensmittel.
Grundsätzlich ist jedoch anzumerken, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht automatisch als gesund einzustufen ist. Wenn hochverarbeitete Lebensmittel den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen, hat eine pflanzenbasierte Ernährungsweise keine gesundheitlichen Vorteile.
Es gibt mittlerweile eine Reihe von Studien, die einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und verkürzter Lebensdauer sowie erhöhtem Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Darmfunktionsstörungen zeigen.
Was sagt Neatic?
Bei der peganen Ernährung ist positiv zu bewerten, dass die Neatic-Grundsätze indirekt mit eingehalten werden, da auf hochverarbeitete Lebensmittel sowie Zucker und Süßungsmittel verzichtet werden soll. Zudem ist lobenswert, dass der Verzehr von Obst nicht begrenzt wird. Der Appetit auf etwas Süßes kann daher, wie bei Neatic, durch Obst gestillt werden.
Kritisch zu bewerten ist allerdings der Verzicht auf Kuhmilch und daraus hergestellten Produkten. Diese Produkte liefern ausreichend Eiweiß und Calcium, sodass man nicht darauf verzichten muss, sofern keine Unverträglichkeit vorliegt.
Dies gilt auch für den Verzicht auf glutenhaltige Getreide. Dies ist ein weitverbreiteter Trend, der vor allem in den USA immer wieder neuen Aufschwung erhält. Allerdings gibt es keine Hinweise, dass eine glutenfreie oder -reduzierte Ernährung positive gesundheitliche Effekte hat außerhalb von Erkrankungen wie Zöliakie und Weizenallergie.
Im Gegensatz zur peganen Ernährung dürfen in Neatic Getreide, Milch und Milchprodukte gegessen werden. Außerdem gibt es keine Mengenbeschränkung bei Hülsenfrüchten, da diese Nahrungsmittel seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sind.
Die positiven Aspekte der peganen Ernährung finden sich auch in Neatic wieder. Allerdings beschränkt sich Neatic mit den 3 Grundsätzen auf die wichtigsten wissenschaftlich fundierten Aspekte einer gesunden Ernährung und ist daher viel flexibler im Alltag umzusetzen. Eine Essenseinladung bei Freunden oder einfach nur der Alltag mit seinen Herausforderungen führen in Neatic nicht zu einer mittelschweren Krise und damit auch nicht zu einem erhöhten Risiko, wieder in alte Essensmuster zurückzufallen.
Literaturverzeichnis
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2023): Ausgewählte Fragen und Antworten zu pflanzenbasierter Ernährung. Online verfügbar unter https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/pflanzenbasierte-ernaehrung/#c6063, zuletzt geprüft am 10.01.2024.
Mark Hyman (2024): Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why You Should Be Too! Online verfügbar unter https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/, zuletzt geprüft am 10.01.2024.
Verbraucherzentrale.de (2023): Glutenfreie Lebensmittel: Boomender Markt | Verbraucherzentrale.de. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/glutenfreie-lebensmittel-boomender-markt-10939, zuletzt geprüft am 10.01.2024.
Verbraucherzentrale.de (2023): Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL) | Verbraucherzentrale.de. Online verfügbar unter https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176, zuletzt geprüft am 10.01.2024.