Paleo-Ernährung: Wie gesund ist die Steinzeit-Diät?

Cartoon der menschlichen Evolution von Affe bis moderner Mann von heute

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Paleo-Ernährung versucht die Ernährungsweise in der Altsteinzeit zu imitieren, in welcher die Menschen Jäger und Sammler waren.
  • Mit der Paleo-Ernährung kann eine kurzfristige Gewichtsabnahme erreicht, aber nicht langfristig gehalten werden.
  • Neatic hält die Theorie der Paleo-Ernährung für wissenschaftlich nicht haltbar sowie die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl weder für sinnvoll noch langfristig umsetzbar.

Was ist die Paleo-Ernährung?

Der Name der Paleo-Ernährung ist abgeleitet von dem griechischen Wort „Paläolithikum“, das so viel bedeutet wie „alt“ und „Stein“. Sie steht für eine Ernährungsweise, die sich an der Lebensmittelverfügbarkeit in der Altsteinzeit orientiert. Zu dieser Zeit waren die Menschen Jäger und Sammler.

Paleo-Ernährung: Steinzeitlicher Jäger jagt Gemüse mit Speer

Grundannahme

Die Paleo-Ernährung basiert auf der Evolutionstheorie von Charles Darwin. Diese besagt, dass sich im Laufe der Evolution die Spezies durchgesetzt haben, die sich am besten an ihre Umwelt und damit auch an die vorhandenen Nahrungsmittel anpassen konnten. Um den Fortbestand der menschlichen Spezies zu gewährleisten, hat sich im Prozess der natürlichen Auslese das Erbgut der Menschen verändern müssen. Diese komplexen genetischen Anpassungsprozesse nehmen allerdings sehr lange Zeiträume in Anspruch. Dies hat zur Folge, dass von der Altsteinzeit bis heute nicht genug Zeit für eine genetische Anpassung an das durch Ackerbau und Viehzucht veränderte Nahrungsmittelangebot vergangen ist. 

Die Paleo-Ernährung greift diese Theorie auf und leitet daraus die folgende Hypothese ab: Ein stark verändertes Nahrungsmittelangebot in Kombination mit unserem altsteinzeitlichen Erbgut führt nicht nur zur Entstehung von Übergewicht, sondern auch zur Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2.  

Eine Höhlenfrau ilustriert die Paleo Ernährung anhand einer in Stein gezeichneten Ernährungspyramide

Nahrungsmittelauswahl

In der Paleo-Ernährung sind nur Nahrungsmittel erlaubt, die die Menschen in der Altsteinzeit zur Verfügung hatten:

  • Fleisch und Fisch
  • Gemüse und Obst
  • Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Kräuter

Beschränkt sind dagegen:

  • Getreide und Getreideprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Couscous, Gebäck)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
  • Süßungsmittel (z. B. Industriezucker, Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Agavendicksaft)
  • Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt, Milch, Käse, Butter)
  • Industriell verarbeitete Nahrungsmittel (z. B. Wurst- und Fleischwaren, Süßigkeiten, Softdrinks, Fruchtjoghurts)
  • Raffinierte Pflanzenöle und -fette (z. B. Raps-, Sonnenblumenöl, Margarine)
  • Fertiggerichte
  • Alkoholische Mischgetränke
  • Salz

Die Entwicklung der Paleo-Ernährung lässt sich auf verschiedene Menschen zurückführen. Abhängig davon, an welchem Begründer der Paleo-Ernährung man sich orientieren möchte, sind die folgenden Nahrungsmittel in kleinen Mengen erlaubt:

  • Pflanzliche Fette (z. B. Oliven-, Kokos-, Avocado-, Walnussöl)
  • Kaffee und Tee
  • Reis und Kartoffeln
  • Honig und Ahornsirup
  • Alkoholische Getränke wie Wein, Bier und klare Schnäpse

Der Paleo-Ernährung werden viele gesundheitliche Vorteile zugesprochen, wie z. B.

  • Positive Beeinflussung des Körpergewichts sowie des Insulin- und Fettstoffwechsels
  • Prävention von Zivilisationskrankheiten (Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen)
  • Verbesserung des Wohlbefindens sowie der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
  • Verbesserter Schlaf
  • Verbesserte Verdauung

Gegner der Paleo-Ernährung widersprechen der Aussage, dass das Erbgut der Menschen sich seit der Altsteinzeit nicht verändert hat.

Zudem sind viele Kritiker der Überzeugung, dass es keine typische Steinzeiternährung gab. Vielmehr war diese abhängig von Region und Klima. Die Menschen haben immer das gegessen, was sie in ihrer Umgebung vorgefunden haben.

Was sagt die Wissenschaft?

Es liegen kaum Studien zur Paleo-Ernährung vor, welche über mehr als ein Jahr hinaus die Probanden untersuchten. 
 

In einer Studie von Mellberg et al. (2014) wurde an 70 übergewichtigen Frauen (BMI ≥ 27 kg/m2) der Zusammenhang einer Paleo-Ernährung und dem Körpergewicht untersucht. Die Probandinnen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen mit unterschiedlicher Ernährung eingeteilt. Über einen Zeitraum von zwei Jahren ernährte sich eine Gruppe nach der Paleo-Ernährung (Paleo-Gruppe), während die Kontrollgruppe die Nordic Nutrition Recommendations befolgte. Die Paleo-Gruppe hatte nach sechs Monaten signifikant mehr Fettmasse verloren verglichen zur Kontrollgruppe. 

Allerdings kam es zu einem Wiederanstieg der Fettmasse in der Paleo-Gruppe bis zum Ende der Studie und nach 24 Monaten war der Verlust an Fettmasse zwischen den beiden Gruppen nicht mehr signifikant verschieden. Zudem nahm neben der Fettmasse auch die Magermasse bei den Probanden in der Paleo-Gruppe ab. Die Magermasse ist die fettfreie Masse und beinhaltet die Muskelmasse. Eine Abnahme der Magermasse ist nicht wünschenswert (Mellberg et al., 2014). 

Was sagt Neatic?

Bei der Paleo-Ernährung ist positiv zu bewerten, dass durch die Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl ebenfalls die drei Geschmacksverführer Aromen, Süßungsmittel und Zucker indirekt begrenzt werden. Zudem ist lobenswert, dass der Verzehr von Obst nicht begrenzt wird. Der Appetit auf etwas Süßes kann daher, wie bei Neatic, durch Obst gestillt werden.

Im Gegensatz zur Paleo-Ernährung dürfen in Neatic allerdings Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte gegessen werden. Diese Nahrungsmittel sind seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Durch die starke Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl ist die Paleo-Ernährung schwierig umzusetzen. Eine Essenseinladung bei Freunden oder das Essen im Restaurant werden hier schnell zu einer größeren Herausforderung und das Abbruchrisiko ist dadurch höher.

Neatic hält somit die starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl weder für sinnvoll noch langfristig umsetzbar!

Literaturverzeichnis

Cordain, Loren (2011): The Paleo diet. Lose weight and get healthy by eating the foods you were designed to eat. Revised edition. Boston: Harvest.
 
Cordain, Loren (2022): The Paleo Diet®. Online verfügbar unter https://thepaleodiet.com/, zuletzt geprüft am 31.08.2022.
 
Gunda Backes (2018): Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. Online verfügbar unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-04-2018-S56-S62.pdf, zuletzt geprüft am 09.02.2022.
 
Mellberg, Caroline; Sandberg, Susanne; Ryberg, Mats; Eriksson, Marie; Brage, Sören; Larsson, Christel; Olsson, Tommy; Lindahl, Bernt (2014): Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. In: Eur J Clin Nutr 68 (3), S. 350–357. DOI: 10.1038/ejcn.2013.290.