Das Wichtigste in Kürze:

Die Makrobiotik ist ein aus Japan stammendes System, das neben einer pflanzenbasierten Ernährungsweise auch ganzheitliche Praktiken wie Akupressur, Shiatsu und Meditation umfasst.
Die Makrobiotik gibt sinnvolle Ernährungsempfehlungen, wie die Bevorzugung unverarbeiteter Lebensmittel. Allerdings sind einige Empfehlungen, wie die Vermeidung von Milch, Quark und Eiern, nicht durch solide Daten gedeckt und damit zu strikt.
Neatic hält die theoretische Grundlage der Makrobiotik für wissenschaftlich nicht haltbar. Einige Ernährungsempfehlungen sowie die positive Einstellung zu Akupressur, Shiatsu und Meditation sind sinnvoll.

Was ist Makrobiotik?

Der Begriff „Makrobiotik“ stammt aus den griechischen Wörtern „makro“ (groß) und „bios“ (Leben) und bedeutet sinngemäß „das große Leben“ oder „das Leben in Fülle“. Die Philosophie der Makrobiotik wurde im Westen vor allem durch den japanischen Philosophen George Ohsawa (1893 bis 1966) bekannt gemacht. Ohsawa kombinierte traditionelle japanische Ernährungslehren mit westlicher Wissenschaft und östlicher Spiritualität. Sein Schüler Michio Kushi (1926 bis 2014) setzte sein Werk fort und veränderte die makrobiotischen Prinzipien deutlich. Kushi verbreitete die Makrobiotik in den USA und Europa und trug dazu bei, die Verbindung zwischen Ernährung, Gesundheit und spiritueller Balance ins Zentrum der Aufmerksamkeit zu rücken. Die Makrobiotik versteht sich nicht nur als Ernährungsweise, sondern als eine Lebenskunst, die darauf abzielt, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.

Welche Rolle spielen Yin und Yang in der Makrobiotik?

Im Kern der Makrobiotik steht das Prinzip von Yin und Yang, zwei gegensätzlichen, aber sich ergänzenden Energien, die in der ostasiatischen Philosophie eine zentrale Rolle spielen. Yin und Yang symbolisieren die Dualität der Welt: Tag und Nacht, Kälte und Wärme, Ruhe und Aktivität. In der Makrobiotik wird dieses Prinzip auf die Ernährung und den Lebensstil angewendet.

Yin steht für Expansion, Kälte und weibliche Energie, während Yang für Kontraktion, Wärme und männliche Energie steht. Ein Ungleichgewicht von Yin oder Yang in der Ernährung wird als Ursache für körperliche und geistige Beschwerden angesehen. Ziel der makrobiotischen Ernährung ist es, durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel eine optimale Balance zwischen Yin und Yang im Körper zu schaffen.

Welche Ernährungsempfehlungen werden gegeben?

Lebensmittel werden in der Makrobiotik in eine von fünf Kategorien eingeteilt: extrem Yin, ausgewogen Yin, Mitte (Neutral), ausgewogen Yang und extrem Yang. Extrem Yin und extrem Yang Lebensmittel sollten laut makrobiotischen Prinzipien vermieden oder nur selten konsumiert werden, da sie das energetische Gleichgewicht zu stark beeinflussen. Die Mitte (Neutral) wird als ideale Basis für die Ernährung angesehen, da sie ein Gleichgewicht zwischen Yin und Yang darstellt.

Die folgende Tabelle ordnet wichtige Lebensmittel diesen Kategorien zu:

Ohsawa beschrieb ursprünglich einen über 10 Stufen führenden, schrittweisen Übergang zur makrobiotischen Ernährung. Ausgangspunkt war eine konventionelle Mischkost mit einem hohen Anteil an tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln. In den mittleren Stufen wurde der Fokus auf pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte gelegt, während der Konsum von tierischen Produkten und Gewürzen reduziert wurde. In den letzten Stufen wurde die Ernährung immer eingeschränkter, bis schließlich nur noch Vollkornreis und Wasser in der 10. Stufe konsumiert wurden. Jede Stufe sollte gemäß Ohsawa einen höheren Grad an Balance und Harmonie mit den Prinzipien von Yin und Yang ermöglichen. Zudem behauptete Ohsawa, dass der menschliche Körper Vitamin C selbst synthetisieren könne, wenn er sich in einem perfekten Zustand von Balance und Gesundheit befinde.

Während Ohsawa eine strenge Version der Makrobiotik lehrte, gestaltete Kushi die Makrobiotik flexibler und individueller, sodass sie sich an Klima, Jahreszeit, Gesundheitszustand und persönliche Bedürfnisse anpassen ließ. Er erweiterte zudem die Lebensmittelauswahl, indem er eine größere Vielfalt an Gemüse, Hülsenfrüchten und fermentierten Produkten wie Miso und Tempeh integrierte, um den Nährstoffbedarf besser zu decken und die Durchführung alltagstauglicher zu machen. Im Gegensatz zu Ohsawas extremen Empfehlungen plädierte Kushi für eine ausgewogenere Ernährung mit einem breiteren Spektrum an Lebensmitteln. Zudem förderte Kushi Praktiken wie Meditation, Bewegung und die bewusste Gestaltung des Lebensumfelds, um eine ganzheitliche Gesundheit zu fördern.

Die moderne makrobiotische Ernährung besteht aus folgenden Komponenten:

Vollkorngetreide (50-60 % der täglichen Nahrung): Dazu gehören Reis, Hirse, Gerste, Hafer und Buchweizen. Vollkorn wird als das ausgewogenste und energetisch stabilste Lebensmittel angesehen.
Gemüse (25-30 % der täglichen Nahrung): Vor allem Wurzelgemüse, Blattgemüse und Kürbisarten werden empfohlen. Nach Möglichkeit wird das Gemüse leicht gedämpft oder angebraten.
Hülsenfrüchte und Meeresalgen (5-10 % der täglichen Nahrung): Diese umfassen Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen sowie Meeresalgen wie Nori, Wakame und Kombu.
Suppen (5-10 % der täglichen Nahrung): Dazu gehören traditionelle Suppen wie Miso- oder Tamari-Suppen.
Kleine Mengen tierischer Produkte: Fisch wird gelegentlich konsumiert, während Fleisch und Milchprodukte weitgehend gemieden werden.
Verzicht auf raffinierte und künstliche Lebensmittel: Dazu gehören Zucker, Weißmehl, verarbeitete Snacks und künstliche Zusatzstoffe.

Welche Therapien existieren neben den Ernährungsempfehlungen?

Neben der Ernährung umfasst die Makrobiotik zahlreiche therapeutische Ansätze, die das Gleichgewicht von Yin und Yang auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene fördern sollen. Dazu gehören körperliche Bewegung und Atemübungen sowie eine Kombination aus Dehnungsübungen, Massage, Meditation und Achtsamkeit, die den Energiefluss im Körper verbessern. Akupressur und Shiatsu, die durch die Stimulation von Energiepunkten Blockaden lösen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, um die Harmonie zwischen Yin und Yang wiederherzustellen. Zudem wird ein geordneter Lebensstil mit regelmäßigen Schlafzeiten und moderatem Stress empfohlen, während natürliche Materialien für Kleidung und Möbel zur Balance beitragen sollen.

Durch Soare und Kollegen wurde 2014 im Rahmen einer 3-wöchigen, randomisierten und kontrollierten Studie untersucht, wie eine makrobiotische Ernährung (Ma-Pi 2-Diät) im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Diät bei Diabetes mellitus Typ 2 abschneidet. Insgesamt wurden 56 Patienten eingeschlossen und gleichmäßig auf die beiden Interventionen verteilt. Der Großteil der Teilnehmenden schloss die Studie nach drei Wochen erfolgreich ab. Die Ma-Pi 2-Gruppe zeigte eine minimale Verbesserung von Blutzuckerwerten, Cholesterin und Körpergewicht verglichen zur kalorienreduzierten Diät. Hierbei waren jedoch nicht alle Unterschiede statistisch signifikant, was bedeutet, dass diese Unterschiede auch zufällig entstanden sein könnten und nicht zwingend auf die untersuchte Intervention zurückzuführen sind.

Zudem wurden 40 der Teilnehmenden in eine Anschlussstudie eingeschlossen, in welcher eine weitere Form der makrobiotischen Ernährung (Ma-Pi 4-Diät) mit der ursprünglichen kalorienreduzierten Diät über sechs Monate untersucht wurde. Auch hier schnitt die makrobiotische Diät leicht besser bei Blutzuckerwerten, Cholesterin und Körpergewicht ab verglichen zur kalorienreduzierten Diät.

Für weitere therapeutische Ansätze der Makrobiotik wurden ebenfalls positive Effekte dargestellt: So wirkt Akupressur gegen Tumorschmerzen, Shiatsu gegen Rückenschmerzen und Meditation sowie Achtsamkeitspraktiken verbessern die psychische Gesundheit.

Die ursprünglich von Ohsawa gemachte Aussage, dass der menschliche Körper Vitamin C selbst synthetisieren könne, wurde wissenschaftlich widerlegt.

Was sagt Neatic dazu?

Die Makrobiotik gibt sinnvolle Empfehlungen zur Ernährung, wie die Betonung von unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln, welche sich mit den Prinzipien von Neatic decken. Mehr Informationen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln findest Du hier. Allerdings sind einige Empfehlungen, wie die Vermeidung von Milch, Quark, tropischen Früchten, Weichkäse, Kaffee und schwarzem Tee (extrem Yin) sowie von Eiern, Fleisch und Hartkäse (extrem Yang), nicht durch solide Daten gedeckt und damit zu strikt. Zudem wird für die sinnvollen Ernährungsempfehlungen das traditionelle Konzept von Yin und Yang nicht benötigt.

Akupressur, Shiatsu sowie Meditation und Achtsamkeitspraktiken haben eine gute Evidenzlage bei vielfältigen gesundheitlichen Endpunkten. Die Wirksamkeit dieser Behandlungen ist jedoch ebenfalls nicht abhängig von dem traditionellen Konzept von Yin und Yang.

Literaturverzeichnis

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Soare, A.; Del Toro, R.; Khazrai, Y. M.; Di Mauro, A.; Fallucca, S.; Angeletti, S.; Skrami, E.; Gesuita, R.; Tuccinardi, D.; Manfrini, S.; Fallucca, F.; Pianesi, M.; Pozzilli, P. (2016): A 6-month follow-up study of the randomized controlled Ma-Pi macrobiotic dietary intervention (MADIAB trial) in type 2 diabetes. Nutr & Diabetes 6 (8), e222. DOI: 10.1038/nutd.2016.29.

Springer (2023): The effect of the macrobiotic Ma-Pi 2 diet vs. the recommended diet in the management of type 2 diabetes: the randomized controlled MADIAB trial. Online verfügbar unter https://www.springermedizin.de/the-effect-of-the-macrobiotic-ma-pi-2-diet-vs-the-recommended-di/25655140, zuletzt aktualisiert am 13.07.2023, zuletzt geprüft am 03.02.2025.

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