Das Wichtigste in Kürze:

Bei Meal Prep geht es darum, Mahlzeiten für einige Tage im Voraus vorzubereiten.
Dabei hilft es, einmal in der Woche den gesamten Speiseplan für die nächste Woche zu planen und direkt alles dafür einzukaufen.
Die Umsetzung von Meal Prep ist flexibel und kann an die eigenen Bedürfnisse und Alltagsstrukturen angepasst werden.

Vielleicht geht es Dir auch so. Du würdest eigentlich gerne frisch kochen, hast im Grunde auch Spaß am Kochen, aber in einem vollen Alltag bleibt einfach keine Zeit dafür. Neben Arbeit, Hobbies, Ehrenamt und Freunden ist die Zeit zu Hause sowieso schon knapp bemessen und, wenn man dann endlich zu Hause ist, fehlt doch die Energie, noch stundenlang in der Küche zu stehen.
Wenn Du das kennst, dann ist Meal Prep vielleicht etwas für Dich!

Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist eine Abkürzung, die für Meal Preparation (Deutsch: Mahlzeitenvorbereitung) steht.

Es geht darum, Mahlzeiten an bestimmten Tagen geplant vorzubereiten, damit man an anderen Tagen Zeit für die Zubereitung sparen kann. Das Ziel ist die Vor- und Zubereitung ausgewogener und frischer Mahlzeiten mit überschaubarem Aufwand.

In Zeiten einer sehr großen Lebensmittelauswahl, Supermärkten an jeder Ecke und einer flexiblen Gesellschaft ist auch das Einkaufs- und Essverhalten immer spontaner geworden. Viele gehen mehrmals die Woche einkaufen, entscheiden spontan, was sie essen wollen, und treffen sich auch mal kurzfristig mit Freunden zum Essen gehen oder kochen. Obwohl diese Spontanität sehr schön ist, kann sie aber auch eins sein – stressig. Mehrfaches Einkaufen raubt Zeit; man hat Hunger, aber es fehlen Zutaten zum Kochen; oder man weiß morgens schon, dass man abends mit Hunger heimkommen wird und sich dann noch in die Küche stellen müsste. Das kann einem die Freude am Essen und Kochen verderben.

Genau da kommt Meal Prep ins Spiel. Durch Meal Prep versuchst Du, diese Stress-Situationen zu vermeiden, da Du im Vorhinein die Woche und genau solche Situationen schon geplant hast. Im Grunde ist Meal Prep also nichts Anderes als „organisiertes Kochen“ und auch kein wirklich neuer Gedanke. Eigentlich etwas, das auch Deine Großeltern schon gemacht haben. Nur hat es jetzt einen tollen Namen bekommen.

Meal Prep-Tipps

Meal Prep kann ganz unterschiedlich aussehen. Du kannst einfach ausprobieren, welche Strategien für Dich passen. Wir haben ein paar Tipps für Deinen Start mit Meal Prep zusammengestellt:

Lege einen Tag in der Woche fest, an dem Du die kommende Woche durchplanst. Schau in Deinen Kalender: Welche Tage sind normalerweise stressig, an welchen Tagen hast Du Zeit? An welchem Tag kannst Du gut einkaufen und welche Tage könnten die Tage werden, an denen Du Dir Zeit nimmst zu kochen und für andere Tage vorzukochen.
Schreibe Dir eine Einkaufsliste für eine gesamte Woche. Ziel ist es, nur einmal pro Woche einkaufen zu gehen.
Koche doppelte Portionen. Dann hast Du am nächsten Tag auch noch etwas davon.
Stimme Lebensmittel in Deinem Wochen-Speiseplan gut aufeinander ab und bündele Zubereitungsschritte für mehrere Tage. Du kannst z.B. direkt den gesamten Salat waschen, statt immer nur eine Portion. Dadurch musst Du Dich nur einmal aufraffen und hast dann an den anderen Tagen einen schnellen Salat. Oder Du kannst an einem Tag die doppelte Menge Pellkartoffeln kochen und am nächsten Tag einen Kartoffelsalat daraus machen.
Bereite Salatdressings in größeren Mengen zu. Bewahre das Salatdressing getrennt vom Salat auf, dann hält sich der Salat länger. Wenn Du Lust auf Salat hast, musst Du Dir nur den gewaschenen Salat und die fertige Salatsoße aus dem Kühlschrank nehmen und schon hast Du einen leckeren 2-Minuten-Salat.
Wasche Obst und Gemüse direkt nach dem Einkaufen. Einmal alles waschen ist weniger Aufwand und ein gewaschenes Stück Obst wandert schneller in den Mund, als wenn Du erst noch zum Waschbecken gehen musst, um es zu waschen.
Nimm Dir bereits geschnittenes Obst oder Gemüse mit. Geschnittenes Obst isst sich entspannter und wer kennt nicht den Apfel, den man eine ganze Woche lang jeden Tag mit ins Büro genommen hat. Alternativ wähle Obst- und Gemüse-Sorten, die man ohne viel Aufwand essen kann, z.B. Cocktail-Tomaten, Trauben oder Beeren.
Bereite Mahlzeiten, die man gut einfrieren kann, in größerer Menge zu. Diese kannst Du an stressigen Tagen schnell auftauen.
Halte ein bis zwei fertige Tiefkühlgerichte auf Vorrat für Tage, an denen Du keine Zeit oder Lust auf Kochen hast. Es gibt mittlerweile viele Marken, die Tiefkühlgerichte ohne Aromen herstellen und damit für Neatic geeignet sind.
Plane einen Reste-Tag pro Woche ein, an dem Du alle Mahlzeiten-Reste der Woche verbrauchen kannst. Ein solcher Reste-Tag vermindert das Risiko, dass Du Lebensmittel wegwerfen musst, weil ihre Haltbarkeit abgelaufen ist. Falls es keine Reste gibt, ist das ein Tag, an dem Du Deine Tiefkühltruhe plündern kannst.

Vorteile von Meal Prep

Wer gerne plant und Sicherheit durch eine strukturierte Woche bekommt, für den kann Meal Prep eine Unterstützung sein. Man spart Zeit, da man weniger einkaufen geht und Dinge sinnvoll vorbereiten kann.

Die Planung und die gezielte Vorbereitung Deiner Mahlzeiten kann Dir auch dabei helfen, einen geregelten Ess-Alltag umzusetzen. Wenn Du bereits für ein warmes Essen vorgesorgt hast, kannst Du es direkt aufwärmen und greifst nicht zu ungesunden Snacks oder Süßigkeiten, um den ersten Hunger zu stillen, bis ein Essen gekocht ist.

Außerdem kann Meal Prep auch Geld sparen, da Du durch Dein vorbereitetes Essen weniger geneigt bist, Dir mittags etwas beim Bäcker zu holen oder auf dem Heimweg von der Arbeit doch noch irgendwo ein Essen to go mitzunehmen.

Und ganz wichtig: Meal Prep ist flexibel und kann auf Deinen persönlichen Alltag abgestimmt werden. Vielleicht engt es Dich ein, wenn Du Deine ganze Woche schon durchgeplant hast und keinen Raum für Flexibilität hast. Dann passe Meal Prep so an, dass es für Dich passt und Sinn ergibt.

Wie kann nun so ein Meal Prep-Monat aussehen?

Das war jetzt ganz schön viel Theorie. Aber wie kann die Umsetzung konkret aussehen?

Hier findest Du einen 4-Wochen-Speiseplan passend zum Frühling, der einige Meal Prep-Tipps enthält.

Im Speiseplan findest Du für jeden Tag einen Vorschlag, was Du kochen kannst. Der Planungs- und Einkaufstag ist in diesem Fall der Freitag und die Meal Prep-Tage sind Samstag, Sonntag und Mittwoch. An diesen Tagen bereitest Du einige Mahlzeitenkomponenten (z.B. Kartoffeln oder Nudeln) in größerer Menge zu. Dies hilft Dir dabei, dass das Kochen an den anderen Tagen schneller geht.
Du musst Dich natürlich nicht exakt an den Speiseplan halten. Du kannst andere Einkaufs- und Meal Prep-Tage einplanen, weniger oder mehr frisch kochen, Gerichte und Tage tauschen. Du kannst die Gerichte entweder komplett selbst zubereiten oder auch auf Fertigprodukte (z. B. Rotkraut aus dem Glas, Rouladen vom Metzger…) zurückgreifen. Bei der richtigen Auswahl von Fertigprodukten kann Dir dieser Beitrag helfen.

Was sagt Neatic zum Meal Prep?

Meal Prep ist super mit Neatic kombinierbar. Achte weiterhin beim Einkaufen auf Aromen, Süßungsmittel und Zucker in Lebensmitteln und schon steht Deiner Meal Prep-Woche unter Neatic-Kriterien nichts mehr im Weg.

Wir wünschen Dir einen guten Appetit!